史密斯架腹肌训练方法（用史密斯虐下腹的一个动作）

这个动作叫史密斯悬垂负重收腿，动作类似于悬垂收腿，主要练下腹肌。请看下图：

动作过程

• 练习时双手抓住史密斯顶部直杠，身体悬垂保持稳定，双脚并拢勾脚尖。
• 将杠铃杆放置在小腿与脚背连接处。
• 然后集中下腹部的力量，提膝向胸前收腿，在动作的顶端稍停，然后再慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

之所以选择用史密斯器械做这个动作，是因为你在练习时有一个垂直向下的阻力，不仅能够让你的核心保持稳定，还能够给你的腹肌更多刺激。

不过做这个动作对练习者要求很高，需要很强的上肢力量，以及身体协调性，可以作为虐腹的进阶练习动作。

在这里再推荐3个简单实用的下腹部练习动作，具体如下：

动作1：俯撑交替提膝 左右各20-30次，练习时双手直臂支撑地面，双脚交替向胸前提膝。

动作2：仰卧交替举腿 左右各20-30次，练习时仰卧双手屈肘放在身体两侧，双脚绷直交替举腿。

动作3：仰卧举腿反向卷腹 10-20次，练习时采用仰卧，双手放在身体两侧，双脚并拢，然后集中腹部的力量举起双腿让腿部背部依次离开地面，然后控制着慢慢还原，这个动作能够端来你到腹肌的上部和下部。