产后坐着尾骨疼缓解小窍门(产后尾骨痛怎么办)
尾骨
大家都知道,孕产妈妈的身体会分泌孕激素、松弛素,使关节变得松弛,从而有利于胎儿的娩出。
这时,如果坐姿不当,比如:北京瘫、二郎腿,就极易发生尾骨错位的现象。而更多的是分娩本身导致骨盆变宽、尾骨疼痛。
你肯定想不到,人体退化了的尾巴骨,为什么会对我们的身体起着如此至关重要的作用呢?
因为,在这块不起眼的骨头上,附着着几乎所有的盆底肌肉。
我们的耻骨尾骨肌,耻骨阴道肌,耻骨直肠肌,以及髂骨尾骨肌,坐骨尾骨肌等,每一块肌肉都附着在这块小小的尾骨上面。
所以,如果发生产后尾骨错位,不但尾骨刺痛,排便痛、月经期疼痛,还导致腰椎、骶椎疼痛,盆底肌松弛性漏尿。
所以,学会评估尾骨错位,尾骨复位,和加强尾骨稳定性锻炼,对产后妈妈们意义重大。
【一】尾骨错位的评估方法(当然,医院里做X光片是最准确的)
尾骨错位,有三种情况:尾骨侧移,尾骨内扣,尾骨上翘。那么又如何判断自己的尾骨,属于哪一种情况呢?下面就给出评估的方法。
1、尾骨侧移的评估:
俯卧位。找到尾骨的尖端,再找到一侧坐骨结节,量出数字;然后再从尾骨尖端到另一侧坐骨结节,量出数字。
对比两个数字,就可以判断出尾骨是否有侧移了,是不是很简单?
尾骨侧移评估
2、尾骨的内扣
坐姿,尾骨内扣时手指摸不到尾骨尖,只有在身体慢慢向下弯腰时,尾骨向上打开,手指才能触碰到尾骨尖。
3、尾骨的上翘
坐姿,尾骨上翘时,身体微微前倾,手指就很容易触摸到尾骨尖。
【二】尾骨错位的复位缓解方法
首先要进行尾骨边缘筋膜的松解,为后面要进行的尾骨复位创造条件。可能会有刺痛的感觉,所以手法要轻,轻轻揉动即可。
1、尾骨侧移的复位
侧卧位,屈髋屈膝,做蚌式复位。
膝关节做抗阻外旋时,臀大肌收缩。因为臀大肌附着在尾骨上,肌肉收缩时尾骨向上用力,这时,用拇指抵住尾骨侧面进行对抗向下按压……
膝关节合上时,拇指顺着就可以,再次外旋,再次按压,反复5-10次,能很好的将侧移的尾骨复位。
因为这个是利用臀大肌收缩的原理,所以,安全性高,方法简单,效果好。
尾骨侧移复位
2、尾骨内扣的复位
坐姿、身体前倾。手指触摸到尾骨尖后,随着身体慢慢起身,尾骨尖会自然向内收,这时,手指轻轻抠住尾骨尖,控制住不让其内收。
反复5-6次,效果很好。
尾骨内扣复位
3、尾骨上翘的复位
与尾骨内扣姿态相同,动作相反。
手指触摸到尾骨尖后,随着身体慢慢向下附身,尾骨尖会自然向上翘,顶起手指。这时,手指轻轻按压尾骨尖,控制住让其向前卷动。反复5-6次。
尾骨上翘复位
【三】如何锻炼附着在尾骨上的肌肉
产后尾骨痛,我们学会了测评和复合缓解的方法,那么怎样才能把这种效果保持下去,并加强效果长久不痛呢?
下面给出的这些,锻炼强化尾骨周边肌肉的方法,不但能解决尾骨长久不痛的问题,而且在坚持锻炼的过程中,你会发现自己的臀部变的紧致上翘了。
是不是有点心动,那就开始吧……
(1)弹力带抗阻力蚌式开合。
侧卧位,屈髋屈膝,在膝关节上端套一条环式弹力带,做抗阻力的蚌式开合。15-20一组,换另一侧腿。5组。见图
蚌式开合
(2)跪撑三点支撑蚌式开合。
跪姿‘呈四角板凳状’。
注意,手掌放在肩的垂线上,膝关节放在髋的垂线上。一侧膝关节抬离地面,身体重心放在膝关节离地的同侧。做蚌式开合。20一组,换另一侧腿,5组。图
跪式蚌开合
(3)器械负重大腿外展
做器械负重大腿外展时,注意:身体前倾,臀大肌感觉会更明显,效果也会更好一些。选择的重量可以满足一组做20个左右为宜,5组。图
大腿负重外展
(4)跪撑三点支撑向上抬腿
注意,肘关节放在肩关节的垂线上,一侧膝关节放在髋的垂线向内10公分的地方,支撑稳定。另一侧腿向后抬起伸直,做大腿向上抬。20-30一组,5组。图
跪姿后抬腿
(5)私密性练习(踮脚走)
在家里温度条件允许的情况下,可以裸身练习。蒋一元硬币放在股沟上缘、尾骨的地方,用力夹紧,抬起脚跟,踮脚走动。
走一分钟保持硬币不掉下来为一组,5组。
踮脚走
关爱孕产从健身开始,我是燕子教练。
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