晨跑到底要跑多久才能达到效果（早上晨跑适合跑多少公里）

相比较而言，早上起床锻炼的人气色更好，身体素质强，整个人都充满着朝气，之所以能够坚持每天跑步，肯定是收获了一定的好处，不然谁会坚持这一项又累又费时间的运动。

随着医学知识的普及，大家对于身体的保养越来越关注，尤其是中老年人已经加入了养生的行列，每天早上或者是晚上吃完饭以后会去公园跑步，他们不想花费多余的金钱去健身房锻炼，会选择早上跑步这种简单的方式来提高身体氧气含量。

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早上晨跑适合跑多少公里？每天坚持晨跑的人，建议把握好分寸

专家指出：在身体健康的状况下每周跑步最少要保持在20~25公里，每天需要跑3~5公里左右的时间，刚开始跑步的人不建议过度追求跑步公里数与速度。

大家可以首先满足跑步的时间，保持在半小时左右，身体微微出汗就停下来休息一会儿，等到2~3个月时间以后，身体可以适应跑步的，不发育速度，可以根据自己的身体状况增加运动量。

基本上要控制在30分钟要跑完3公里，最多不得多于5公里，最少要保持在3公里以上。

不得不承认早上起床之后跑步对身体可以起到好处，但并不是跑步的速度越快越好，也不是跑步时间越多越好，运动量最好要控制在45分钟以下，每天的步数控制在1万步以内，跑步速度不宜过快，否则会加重身体负担。

一般来讲人体需要保证每周坚持10~15公里的运动量才可以确保身体健康，提高抵抗力与免疫力，如果想让身体素质变得更加强壮，每周的跑步量要保持在25公里左右，大概需要每天跑3公里以上。

对于刚开始运动的小白来讲，不要求跑步的数量以及跑步的路途，首先应该满足跑步的时间，至少要保持在30分钟到45分钟左右，跑到身体微微出汗，在说话不影响气息的情况下可以适当提高自己对于跑步的速度与要求。

运动虽然对身体有好处，不过也要把握好一定的分寸，如果早上起床之后跑步太多，会让身体透支影响到整天的工作以及学习，甚至对于骨骼与肌肉产生损害，根据自己的身体状况以及时间来做出调整，若感觉到身体不舒服时，请立马停止。

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早上跑步的时候应该注意哪些事项呢？

1、准备好热身运动

早上开始跑步的时候，身体各个器官以及细胞组织处在困倦的状态下，不适合立马进行跑步或者是刚强度的运动，所以在跑步前建议大家做10~15分钟的热身准备。

等到身体微微出汗已经适应运动的步伐，在开始跑步跑完步以后，不要立即停下来休息，给身体一个缓冲的时间，慢慢走路，3~5分钟缓冲一下。

2、注意跑步的频率

值得提醒大家一点：没有必要每天都要坚持晨跑，一星期保持4~5次的频率即可，体内肌肉与细胞会不断地进行分裂新生，需要充足的休息时间来调整。

如果每天都坚持晨跑，运动量过大会损伤关节以及肌肉，若是遇到阴雨天气，就不要出门跑步，可以在家里做做深呼吸以及运动，比如瑜伽，健身操。

3、不建议空腹跑步

建议大家在在出门跑步之前多少吃一些东西，不要空腹跑步，空腹跑步会诱发低血糖现象，尤其是对于中老年朋友及患有三高的人来讲，跑步是才喝一杯温热牛奶或者是吃点鸡蛋为身体补充能量与营养。

或者是吃一些含糖分较高的食物，为身体补充能量物质，支持跑步时内部循环所需要糖分的代谢，更有助于维持身体健康状态，避免头晕，身体虚弱。

温馨提示：不建议大家早上五六点就起床去跑步，因为这样根本没有带来养生或者是健身的效果，反而会对于肺部产生损伤。

中老年人睡眠时间较少，早上五六点就已经睡不着，太阳还没有完全升起，空气当中存在灰尘，雨露水较多，空气湿度大，去跑步细菌与病毒会跟随呼吸系统进入肺部，对机体产生不利。

最好是早上7:00~10:00的时间去跑步，身体能够得到太阳的充足照射，补充维生素D，促进钙元素的吸收，维持骨骼健康，降低患有骨质疏松的风险。

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阅读延伸：坚持锻炼，大约多久才可以瘦身？

众所周知，运动可以帮助我们燃烧体内的脂肪，达到瘦身的效果，同时对于健康也会带来好处，但前提是要坚持正确的运动，如果运动方式不烫会对机体产生损伤。

运动时间的长短用于运动方式以及运动强度来判断，一般来说有氧运动的时间要比无氧运动时间长一些，中强度的运动时间要比高强度的运动时间长。

在减肥期间做半小时之后的有氧运动身体脂肪物质才会得以燃烧，所以说要想通过有氧运动的方式来起到减肥的效果，每一次做中强度的有氧运动是不可以低于半个小时，做力量性运动的时候要考虑到身体的状况，以60~70%左右为最大负荷，保持8~12次为一组，一次做1~2组。

大家不妨每天坚持一小时左右的有氧运动，可以控制体重，若减少体内的脂肪物质，每天要进行运动运动的时间超过一个半小时，每一次做游轮运动的强度要控制在65%~75%，保持一个最大的心率范围内。

在一周时间内进行3~5天左右的中强度有氧运动运动的时间，保持在150分钟，可以根据自己的身体素质以及胖瘦情况进行调整，力量型训练一周之内做2~3次。

在运动过程当中可以使脂肪控制得比较好，人体在运动之后会产生饥饿感，如果没有控制好食欲，而大量进食会影响到运动的效果，建议大家吃一些低脂肪低卡的食物，比如蔬菜与水果或者是粗粮。

#爱乐养生#