瑜伽怎么建立脚踝的稳定性（不仅需要开脚背还要灵活脚踝）

对很多瑜伽初学者来说，由于身体还比较僵硬，经常会脚背疼，尤其是在练习英雄坐时，脚背不要太疼了，根本无法仰卧到地上。

这个时候，你不仅需要开脚背，脚踝也需要灵活。如果你是特别僵硬的小伙伴，一定注意要循序渐进的练习，前期也可以借助瑜伽辅具练习，先从英雄坐开始，如下图，从2块砖开始，慢慢的用1块砖，最后不用砖。

那么，瑜伽初学者要达到不用砖的目的，该如何开脚背灵活脚踝呢？其实每天只要坚持以下两个动作，不用砖，脚背不疼的英雄坐就指日可待！

1、跪立 脚尖回勾

• 跪立，双脚并拢，脚尖回勾

• 脚趾推地，保持这个动作30秒

• 身体向前向下，双手撑地

• 臀部向后坐向脚后跟

• 保持这个动作30秒

• 吸气延展脊柱，呼气慢慢的

• 直立身体向上，保持60秒

2、金刚跪 延展脚背

• 跪立，双腿并拢，双脚并拢

• 臀部坐向脚后跟，如果脚背疼

• 也可以在垫面上垫毛毯

• 双手放在身体的两侧，保持30秒

• 保持金刚跪，身体向后倾斜，抬起双腿

• 将一块泡沫瑜伽砖放在小腿的下方

• 双手放在大腿上，延展脊柱，保持30秒

• 保持身体向后倾的金刚跪

• 把小腿下方的瑜伽砖拿掉

• 双手放在膝盖前方

• 呼气身体继续向后倾斜，保持60秒

以上的练习，可以交替练习2-3组，先脚背回勾，然后在伸直脚背，在多次的重复练习中，达到灵活脚踝，打开脚背的目的，脚背僵硬的你，来尝试一下吧！