成人补铁补血食谱菜谱（女生必收超补铁12大食材）

女性容易缺铁，但补铁也要注意吃的东西是否会抑制吸收。（示意图／记者李佳蓉摄）

记者张乃文／综合报导

常听到「女性」容易缺铁，这可不是都市传说，在最新2017-2020年的国民营养健康状况变迁调查成果报告中，发现台湾女性1至44岁的铁摄取不足，且又以13至15岁为最低。藉此，营养师也列出补铁菜单，没想到许多人以为含铁量超高的猪肝，竟然没有排进前五。不过也提醒大家，在用餐时，要避免喝茶跟咖啡，以免抑制铁吸收。

公布最新2017-2020年国民营养健康状况变迁调查成果报告，调查发现台湾女生1至44岁的铁摄取皆不足，且以13至15岁为最低；男性部分除了1至3岁及16至18岁族群有略低的现象，大部分年龄层的一日铁摄取量符合建议。

缺铁可能出现疲劳、手脚冰冷、脸色苍白、容易喘、头晕头痛、指甲易裂、舌头易痛、心悸、不宁腿症候群等。不过，到底要怎么补铁才对？程涵宇指出，很多人常误以为吃苹果、樱桃就能补足，「其实大错特错。」营养师列出「真正超级补铁食物清单」，前五名包括鹅肝、猪血、刺葱、鸭血及鹅腿肉。

12大补铁食材中，含铁量第一名为鹅肝。（图／营养师程涵宇提供）

程涵宇表示，铁的形式也会影响吸收率，铁又分成「血基质铁」、「非血基质铁」，前者来自动物性肉类，如：牛肉、猪肉、海鲜、禽类，吸收不受其他饮食成分的影响。；非血基质铁则是肉类以外来源的铁，如：谷类、豆类、蔬菜、补充剂。非血基铁来自各种植物性食品、内脏储存性铁和铁补充剂。

不过，程涵宇提醒，要注意的是，若在饮食中含有「促进」或「抑制」铁吸收的成分，当与铁共存一餐时，就会发挥效应，促进铁吸收的成分主要有维生素C和禽畜、鱼等肉类，可帮助吸收的维生素C，含量若介于25～100mg间，与铁吸收率有正比关系，但增高剂量并无进一步的效益。

另外，茶类的单宁酸对铁吸收有强效的抑制作用，含量愈多效应愈强，但增加维生素C可以减轻这些抑制作用。程涵宇建议，用餐时候避免喝茶跟咖啡，若真的要喝，建议间隔两小时。

至于有些人会服用口服铁剂，程涵宇表示，依据医师建议开立补充，否则过量所引发的最明确症状是恶心、呕吐与便秘等消化道的不适，尤其以空腹摄取时最为严重，严重程度与胃液中溶解之铁量有关；另外一般的食品中发现部分的佃煮黑豆也有添加硫酸亚铁，食用时真的要注意适量勿过量。

饮食教育，从家庭开始 让餐桌成为家的美好记忆

｜专长｜

0-99岁营养 买菜、烧菜

｜经历｜

台北市营养师公会居家照护营养师

知名杂志驻站作家

新光医院 / 营养师

台北市卫生局 / 减重营养师

沐光临床营养机构 / 院长

企业营养顾问 / 企业讲师

家庭营养师