吃面和吃米哪个有营养（经常吃米和经常吃面）

米和面都是大家餐桌上常吃的两大主食，但总有人会将它们放在一起比较。

吃米党：“吃米比吃面更健康！所以我现在才长得这么壮！”

吃面党：“我…我也不差！我也是从小吃面长大的，一点都不比吃米差！”

那究竟是吃米好呢？还是吃面好呢？

一、吃米和吃面哪个好？

关于“吃米和吃面哪个好”的争论一直就没停过。可事实上，米和面在营养成分上并没有什么差距。

根据《中国食物成分表》的数据显示，一样重量的大米和小麦粉有含的三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）基本没差，而其它如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等营养素的含量也基本一样，具体为：

100g的大米热量为346kcal，碳水化合物77.2g，脂肪0.8g，蛋白质7.4g；

100g的小麦粉热量为350kcal，碳水化合物74.6g，脂肪1.1g，蛋白质10.3g。

综上可见，从营养角度来看，这两样主食半斤八两。

所以，大家可以根据自己的饮食习惯、具体需求来选择大米或者面条，毕竟有的人觉得面食更好消化，而有的人则坚持米饭好消化，很难做到一致。

吃米和吃面从整体上来看一样好，没有优劣之分，所以吃米党和吃面党别再“打架”了！

二、米或面吃的过多或过少，会有什么影响？

既然吃米和吃面没有优劣之分，那我们可以看看“量”的问题，吃的过多或者多少，对身体会有影响吗？

按照国家卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素》中的标准：成年人（18-50岁）每天需摄入大约1800~3000千卡的热量即可满足机体总能量消耗。

所以，大家可以按照这个范畴根据自己的具体情况，如年龄、性别、身体活动水平等方面摄入足够的热量。

不过这两样主食吃得过多或过少，对身体还是有影响的。

如果米面摄入过多，热量也会超标，而同时运动量或活动量却没有增加，时间久了能量便会在体内转化成脂肪，导致肥胖的同时，也可能提升一些慢性疾病的发病风险。

另外，米、面当中含大量的碳水化合物，摄入过多，可在其刺激下，加重身体分泌的胰岛素/胰高血糖素的调节负担，从而危害身体健康。

如果吃的太少，能量补充不足，不仅会影响机体内储存的肝糖原，还会因脂肪不够导致体内蛋白质的分解代谢增加。时间久了，可影响机体或组织的功能，如肌肉丢失等，进而引发一些代谢性疾病。

所以，吃米还是吃面都是可以的，但是一定要注意控制好量，谷物类食物摄入每天最好不要超过250g。

三、健康吃主食需遵循2个原则

食物不分好坏和优劣，健康的吃法才是最重要的，从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还需注意遵守以下两大原则：

• 少点细精

2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国居民超过80%的人都存在全谷物摄入不足的情况，而这对健康是不利的。一般情况，成人每天需要摄入谷薯类食物250～400克g，占主食的1/3左右才行。

所以，在饮食上要少点细精，多些粗杂。否则加工过细的米面，当中的膳食纤维、B族维生素和矿物质等营养素被大量丢失，总吃对健康不利。

• 小口吃饭

吃饭千万别狼吞虎咽，过去可能生活水平条件比较差，所以不少人配点咸菜就能吃大碗饭，且将这种饮食习惯保留至今，可这种饮食习惯是很不健康的。所以要尽量调整，建议将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。

总的来说，很多时候吃什么（米或面）不是重点，重点是你怎么吃。

延展——这几种食物别吃错了

1、酸奶比牛奶营养吗？

真不是。不少人认为酸奶当中含活性乳酸菌，有益肠道健康，但事实上这个影响很有限，整体饮食才是影响肠道健康的关键。

不过，酸奶确实比牛奶更适合那些乳糖不耐受的人，这类人喝牛奶很容易出现腹痛、腹泻的症状。但也得提醒大家：市面上售卖的酸奶当中大多加糖，喝多了对健康也不利。所以，大家根据自己情况选择，轮换喝最好。

2、果汁比水果营养吗？

并没有。虽然果汁也是由水果榨出来的，但在这个过程中，果蔬当中的不少营养都被破坏掉了，比如大量维生素C和抗氧化成分会因为接触到氧气而损失，膳食纤维也可能被当成渣子丢掉。

所以，果汁没有比水果营养，直接吃新鲜水果才是最营养的。

3、鸡汤比鸡肉有营养吗？

其实，绝大部分的汤的精华都在肉里，而不是汤里，包括鸡汤、鱼汤、骨头汤。比如鸡汤当中的蛋白质含量仅1%～2%，而鸡肉为15%～20%，到底谁更营养一眼就能看出来。

4、土鸡蛋比普通鸡蛋更营养吗？

大概是土鸡蛋宣传得好？而且土鸡蛋价格也比普通鸡蛋高，所以不少人都这么觉得。

可事实是，土鸡蛋和鸡蛋在营养上真的没啥区别，只是在风味上有点不同。而土鸡蛋之所以卖得比较贵主要原因是因为它产量少，并不是因为更有营养。

对于主食是选择面还是米，其实没有统一的标准，所以大家可以根据自己的具体情况选择，在吃的时候注意控制量就行。而对于生活中的一些关于食物的“不实传闻”也别轻信！

参考资料：

[1]《吃米和吃面到底哪个更好？多年的疑问终于解开了…》.科普中国.2020-01-21

[2]《网友吵翻！吃米和吃面到底哪个更好？多年的疑问终于解开了》. 科普中国 .2020-12-26

[3]《吃米和吃面哪个更好？营养专家解开你多年的疑问》.生命时报.2021-05-14

[4]《【健康】吃米好还是吃面好？这 10 种食物，别吃错啦》.人民日报 .2018-08-01

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