易筋经六式完整版训练全过程（这才是原版易筋经）

国家体育总局推荐的健身气功中，易筋经、八段锦、五禽戏最为流行。其中国家体育总局推荐的易筋经版本有十二势，包含韦陀献杵3式，摘星换斗势、倒拽九牛尾势、出爪亮翅势、九鬼拔马刀势、三盘落地势、青龙探爪势、卧虎扑食势、打躬势和掉尾式。

易筋经版本也很多，有些还将洗髓经合在一起。易筋经类似立式八段锦为动功，洗髓经类似坐式八段锦强调静功。

但真正最复杂，最全的，当属清朝周述官（周守儒）所整理传播的《增演易筋洗髓内功图说》，有十二类，共224势。

一、“易筋洗髓经”是明清三家合一养生功的表达

从宋代开始，儒释道三家融合发展，明清到达高峰。就养生修炼而言更是如此，特别是读书人（儒家）更热衷于将三家理论融合一起进行阐述养生理论。其实，正儿八经的道家和释家学者和修习者，还是分得比较清楚。

周守儒也算读书人，不是专业儒家，也不是专业道家或释家，因此他三家合一完全没有障碍。

周守儒将易筋洗髓经融为一体，从养生养心角度多引用释家理论，从推演角度则采用道家“精气神”、“元丹”“养婴”、“辟谷”等。他强调动静结合，洗髓为静，养心内壮为主；易筋为动，外壮为要。

二、易筋洗髓经图说十二类略讲

易筋洗髓经图说，其实是易筋经图说，为动功。共分为十二类，224势。行功方法包含推挽、托按、排跌、起顿、操握、提抱、周折、旋转、摆扭、翻倒、屈伸、俯仰等十二类动作；包含仰扬、曲直、分合、弯环、顺逆、上下、错综、互易、升降等九类形体变化；包含呼吸、气势、度数等练习细节。

第一：正身图说

正身图说共27势（式）。

所谓正身，是说，站立（脚跟靠，脚尖外摆八字），面向前方，主要是手部的各种动作。

其工作主要有：合掌，前推掌，左右推掌，上举掌，下按掌，手臂交叉，叉手手臂动作等。

如：献杵起功势

献杵起功势

如：出爪亮翅势

出爪亮翅势

如：双手托塔势

双手托塔势

第二：侧身图说

侧身图说共8势。所谓侧身，主要是动作向身侧，面部左右转，单手上托或左右推掌。

如：独手擎天势

独手擎天势

如：开弓打蛋势

开弓打蛋势

第三：半身图说

半身图说共27势。半身是指马步姿势下的手和胳膊拉伸动作。其动作类型和正身类似，略有差别。

如：马上抛缰势

马上抛缰势

如：马上攀杨势之二

马上攀杨势之二

第四：屈身图说

屈身图说共8势。屈身是采取马步或比马步姿势更低，动作更简单，主要是合掌、上举、下落、下按再收功动作。

如：三盘落地势

三盘落地势

第五：折身图说

折身图说共16势。其动作相当于马步合掌，抱头前鞠躬，再合掌起立收功的连贯慢动作。

如：昂头掉尾势

昂头掉尾势

如：托天镇地势

托天镇地势

第六：扭身图说

扭身图说共18势。最大特点在于左右转身，腿部姿势变化如弓步；整体动作相当于马步合掌，变左弓步、伏地、回抱、右弓步伏地、回抱、左右拽牛尾、回马步合掌，站立等18个动作。

如：右旋伏地势

右旋伏地势

如：左拽牛尾势

左拽牛尾势

第七：倒身图说

倒身图共6势，相当于从马步到两手按地身子前倒的过程。

如：四肢投地势

四肢投地势

第八：翻身图说

翻身图说13势。这是和倒身图说连起来的动作，区别在于，倒身图前倒面向下；翻身图，两手按地翻身，面向上。

如：翻身蹲踞势

翻身蹲踞势

第九：行身图说

行身图说共34势，是在行走姿势中完成手臂的运动，包含叉手下按走、两臂旋转走等34个动作。

如：左御风著步势

左御风著步势

如：左转辘轳第一势

左转辘轳第一势

如：游鱼摆翅前推势

游鱼摆翅前推势

第十：坐身图说

坐身图说共49势。是打坐姿势下的两臂动作，包含前推，左右推，上举，交叉等。

如：虚托开胃势

虚托开胃势

如：舒肝理肺右势

舒肝理肺右势

如：三焦达利第五势

三焦达利第五势

第十一：定身图说

定身图说8势，主要是打坐状态，右手握固放左掌上，主要是呼吸、眼睛转动、吞津等内动作，类似八段锦坐功图。

如：返观内照势

返观内照势

第十二：卧身图说

卧身图说共10势，是睡功法，相当于十种睡姿，有侧卧，有仰卧。

如：右如弓侧卧势

右如弓侧卧势

如：右坦腹仰卧势

右坦腹仰卧势

三、易筋洗髓经支流功法略讲

上述十二类为主要练法，周守儒还介绍了几种支流练法。所谓支流是从主要练法中精选，姿势更少，容易入门。

1. 韦陀十二势图说

也就是说，体育总局所传播的易筋经是韦陀十二式。

韦陀十二势

2. 十二大劲图说

十二大劲主要是练习运力，其动作比较简单，核心动作就是握拳上举，有点类似五禽戏虎举。12个图是详细讲解其过程而已。

十二大劲第五式

3. 立八段锦图说

这是把立式八段锦也归为易筋经支流，有点牵强。因为立式八段锦源流非常明显，和易筋经关系不大。

4. 坐十二段锦图说

就是明代冷谦、高濂等人介绍的坐功八段锦。

5. 操腹九冲图说

就是站立，揉肚子的九个动作。

揉腹图第二

四、总结

周守儒所编“易筋洗髓经”十二类相对比较复杂，有224图，普通人很难完全练习。比较起来，韦驮十二势更具实践意义。但224图作为研究非常好。

此外，周守儒将八段锦归为易筋洗髓经支流就有些牵强了。

就易筋经来源而言，不但正藏中无记载，就连明代养生专家如冷谦、高濂等人均没有介绍，由此可见应该是明清时代编撰。

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卫昌国学

2023年4月

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