早睡好像开心一样的困难（却刷手机到三点）

上周末，少女给自己制定了一项工作计划：每周回家学半小时英语。

周一周二的时候，这项计划有条不紊地进行着。直到周三午饭时，少女偶然打开了《扫黑风暴》。从此一发不可收拾。

之后，下班回家的少女只有一项任务：躺在床上看剧，一看就看到凌晨两三点。

整个晚上，都沉浸在一种既快乐，又内疚的情绪里。

其实，这种情绪并不少见：

“工作ddl就在今天早上十点，本想抱着电脑在家加班，却忍不住打开b站，刷了一晚上鬼畜视频和cp剪辑视频。”

“明明正在减肥，却忍不住吃了一口蛋糕，结果胃的开关，'啪' 一下被打开了，点了一堆烤串啤酒，吃得比减肥前还多。”

相信你我都经历过这种矛盾的心情。

这种一边快乐一边自责的情绪，在心理学上叫做 “罪恶快感” （guilty pleasures）。

01

为什么快乐会伴随罪恶感？

“罪恶快感” 一词，最早是上世纪80年代传媒界的用词，被用于指代一类媒体使用，例如观看肥皂剧、阅读言情小说、在工作时间浏览网络垃圾信息等。 [1]

后来，心理学研究者沿用了这一定义，认为所有带来暂时性快乐、但在长期时间视角上没有收益、甚至有损身心健康的行为，都属于罪恶快感。 [2]

那当我们在做快乐的事时，所伴随的内疚、自责等情绪，是如何产生的呢？

1. 对快乐的偏见：不能带来长期利益的快乐，是无用快乐

心理学研究者Shiv和Fedorikhin发现，决定人们是否产生负面情绪的，在于人们对快乐来源的看法。

如果人们认为快乐是即时的、无用的，那么就会在快乐之后产生内疚自责的情绪。

但如果人们认为观看某一作品、体验某种产品是能够获得长期利益的，比如可以丰富文化、增长见识、履行自己的义务责任、增加收入潜力等等，那么他们就不会产生负面情绪。[3]

比如，有研究就发现，人们在观看完一部烧脑电影后，不会产生内疚感，但是如果是一部低俗喜剧片，那么看后就会产生内疚感。 [4]

2. 对自我的偏见：不能抵制无用快乐的我，也是无用的

另外，研究者提出，这种罪恶感，也可能源于个体对于自己抵制诱惑、自我控制的失败。[4]

通俗的来讲就是，你会觉得自己沉醉在这种无用快乐之中，是一种极其不自律的表现。

这种“不自律的自我认知”，一方面来源于现实和理想目标的偏离。

比如，明明立下了flag说要在这个夏天结束之前瘦十斤，却在晚饭后又吃了一桶冰淇淋。

另一方面，它来源于现实和社会规范的偏离。

比如，当社会倡导“以瘦为美”的时候，薯条炸鸡就变成了爱美人士的公敌。食用垃圾食品就成了一种罪恶。

可是反过来想，假若社会的审美观主张“以胖为美”，吃沙拉是不是就会成为一种罪恶快感了呢？

快乐本无罪。说到底，是人们对快乐的态度，强行给快乐罪加一等。

02

罪恶感，反而让你更难快乐

人们因为“觉得自己不自控”而对快乐产生罪恶感，可真相其实是，这种罪恶感会让你更不自控、更难快乐。

造成这种结果的原因也是多方面的：

1. 罪恶感会让皮质醇分泌增加

从生理角度来说，罪恶感会增加我们的压力水平。而身体为了解压，会分泌一种叫做应激激素皮质醇的物质。

这种物质的分泌，导致了更严重的睡眠问题，以及更多的对垃圾食品、碎片信息的渴望。 [5]

2. 罪恶感是一种自我内耗

当产生罪恶感、自责感等负面情绪时，这些情绪会占用我们大量的认知资源和自我控制资源。

使得我们注意力、记忆力等诸多认知功能下降，缺乏足够的精力去做更健康、更自控的事情。 [6]

简单来讲，大脑的认知资源是有限的。如果我们花费了太多资源去产生和控制 “罪恶感”这种负面情绪，反而会导致自制力的下降，从而做出更多会产生内疚感的事情。

3. 罪恶感会降低延迟满足能力

一项心理学研究发现，当人们体验到内疚情绪时，延迟满足能力会降低。

研究者选取了三种类型的任务：愉悦性任务、中性任务、厌恶性任务，让被试对参加任务的时间进行了排序。

结果发现，那些在内疚情感量表上得分高的个体，更多地选择了立刻完成“愉悦性任务”，而将那些需要花费较大努力的“厌恶性任务”放在最后完成。

研究者认为，这是因为当人们感受到内疚这种带有自我攻击性质的情绪时，会遵循当下情绪收益最大化原则，试图通过快速寻求满足来补偿即时的消极情绪。 [7]

也就是说，如果我们在减肥过程中没忍住吃了一块蛋糕，产生了内疚感。

这种内疚感会进一步降低我们的延迟满足能力，从而导致 “继续吃下一块” （愉悦性任务） ，而不是 “把这块蛋糕放在明天吃” （厌恶性任务）。

4. 罪恶感会产生消极自我评价

“我就是没有自制力” “我抵制不了诱惑” “自控能力差”……

这些自我批判、自我厌恶的想法并不会让你变好，反而会让你朝着这个方向发展下去，破罐破摔。

研究者认为，这是因为当我们对自己评价较低的时候，我们完成任务的动机就会减弱，遇到障碍的时候更容易放弃、遇到诱惑的时候更难以抵制。 [8]

还是用蛋糕的例子举例，吃了蛋糕产生内疚感的我们，会产生 “我怎么这么没有自制力” 的想法，反而会让我们觉得 “反正已经吃了一块，不如再吃一块”。

有没有发现，在这种恶性循环中，导致我们吃蛋糕的，其实是这种 “面对蛋糕的内疚感” 。

03

抛弃罪恶感，快乐无罪

看完这些解释，你会发现，快乐本身是无罪的，有害的是对我们面对快乐的罪恶感。

心理学家埃利斯在合理情绪疗法的ABC模型中也提出：决定情绪和行为结果（consequences）的并不是事件本身（activating events），而是人们对于事件的信念（beliefs）。

因此，如果想要走出快乐带来的罪恶感，首先就是要重新定义快乐。

说到底，人们之所以会对快乐产生罪恶感，还是因为对特定类型的快乐抱持着一种消极看法。

但那些被我们视作无用的、低级的快乐，就真的一点好处也没有吗？不是这样的。

研究发现，罪恶快感能够在短时间内缓解压力，让我们身心放松。[1]

从进化心理学的视角来看，罪恶快感是符合生存本能、利于进化的。

碎片化的信息，不用我们花费过多认知资源加工，符合人类的认知惰性原则；垃圾食品，能以高密度的热量不占内存地为身体和大脑提供持续不断的能量，让我们在难以获取食物的原始时代得以生存。甚至有研究发现，当我们在吃高脂高糖的食物时，大脑会释放类鸦片活性肽（可卡因、海洛因等麻醉剂中的主要活性成分）。 [9]

哪怕抛开这一切不谈，当下的即时的满足感，本身就是一种奖励。

另一方面，抛弃罪恶感，是接纳自我的结果。

有限自制力理论认为，永远的自律是个伪命题。人的自制力就像肌肉，使用久了以后，需要适时的休息才能够恢复，否则就会导致自我控制资源的耗竭。[10]

德国美因茨大学的 Leonard Reinecke认为，罪恶快感这类“低级趣味”能够有效帮助自制力肌肉放松，让我们的心理资源得以恢复。[11]

因此，接纳偶尔需要休息、甚至放纵的自己。

偶尔的驻足，是为了更好地前进。

写在最后

小孩是不会对快乐感到罪恶的。吃糖的快乐、看蚂蚁搬家的快乐、解出一道数学题的快乐在他们眼里都是一样的。

成年之后，我们顺应着社会的规则，连快乐这件事都开始有了框架、有了限制。

我们常常说快乐好难，其实是我们对快乐的要求变高了。

吃一块炸鸡，担心它会让自己变胖，看一集电视剧，害怕它会让自己变傻。以至于发展出了“罪恶快感”这个充满矛盾的字眼。

快乐没有高级和低级之分，人们更不应该对快乐感到罪恶。每一种快乐都值得我们好好享受。

抛弃罪恶感，享受纯粹的快乐吧！

世界和我爱着你

- The End -

少女的参考资料:[1]Nabi, R. L., Torres, D. P., & Prestin, A. (2017). guilty pleasure no more. Journal of Media Psychology.[2]Panek, E. (2014). Left to their own devices: College students’“guilty pleasure” media use and time management. Communication Research, 41(4), 561-577.[3]Shiv, B., & Fedorikhin, A. (1999). Heart and mind in conflict: The interplay of affect and cognition in consumer decision making. The Journal of Consumer Research, 26, 278-292. doi:10.1086/209563[4]Hoch, S. J., & Loewenstein, G. F. (1991). Time-inconsistent preferences and consumer self-control. Journal of consumer research, 17(4), 492-507.[5]Burke, H. M., Davis,M. C., Otte, C., & Mohr, D. C. (2005). Depression and cortisol responses topsychological stress: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 30(9),846-856.[6]Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1252.[7]Wertheim, E. H., & Schwarz, J. C. (1983). Depression, guilt, and self-management of pleasant and unpleasant events. Journal of personality and social psychology, 45(4), 884.[8] Overton, P. G. , Markland, F. E. , Taggart, H. S. , Bagshaw, G. L. , & Simpson, J. . (2008). Self-disgust mediates the relationship between dysfunctional cognitions and depressive symptomatology. Emotion, 8(3), 379-85.[9]Cheren, M., Foushi,M., Gudmundsdotter, E. H., Hillock, C., Lerner, M., Prager, M., ... &Werdell, P. (2009). Physical craving and food addiction. The Food Addiction Institute.[10]Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle?. Psychological bulletin, 126(2), 247.[11] Reinecke, L. (2009). Games and recovery: The use of video and computer games to recuperate from stress and strain. Journal of Media Psychology, 21(3), 126-142.

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