跑步减肥一般一周要跑多少次（每天早晚各跑5至8公里减肥）

当人们准备开始跑步减肥时，最先想到的是什么？大多数人想的是：“跑多少公里才能让我更快地瘦下来”。而很少有人会先确定一下：目前自己能跑几公里。

我们回想一下学生时代跑1000米的情况，就会知道跑步有多累、长跑有多难。大多数成年人在离开学校后，都不再有规律运动的习惯，身体素质急转直下。因此，重新开始跑步锻炼时，最重要的是循序渐进地锻炼，让身体逐步适应，慢慢增加跑量。

一下子就确定每天跑步两次，每次跑5至8公里。这是什么概念？以每次跑5公里计算，每天的跑量是10公里，一周是70公里，一个月就是210公里。这差不多是一个资深跑者备赛全程马拉松时的月跑量。对于普通人来说，这是不是身体负担？当然是，而且负担太大了。

事实上，即便对于一个喜爱运动的跑步达人来说，月跑200余公里，也是一个相当大的跑量，对于新手来说是不可能完成的任务。它不仅对身体会造成很大的负担，而且很可能引发过度运动风险。事实上，一个新手如果一定要强行完成“每天跑2次、每次跑5至8公里”的锻炼计划，轻则坚持了两三天就扛不住了，重则当场发生头晕、胸闷、恶心、呕吐等情况，或者数天后膝踝关节或相关肌肉组织受伤。所谓“欲速则不达”啊！

一方面，心肺功能跟不上跑步时身体的需要。

心肺功能的高低，是决定一个人跑步能力高低的主要因素。所谓“心肺功能”就是，就是人体心脏泵血和肺部吸氧能力如何。它们关系到运动锻炼时，人体器官组织以及肌肉的活动能力。

平时缺乏运动锻炼的人，尤其是缺乏有氧运动锻炼的人，心肺功能一定差。大多数人别说跑5公里，跑上三五百米，就会因为气喘不上来、心跳加快而受不了，必须停下来休息。

在马拉松猝死事件中，心脏功能低下和体能超出极限，是导致参赛者猝死的两个重要因素：

平时不锻炼或锻炼不够的人，在马拉松或大运动量的长跑过程中，会因为突然增大的运动负荷，对心脏产生极大的压力。而心脏功能此时又跟不上运动量和运动负荷的增加，结果引发心脏缺血或严重的供氧不足。

另外，体能大量消耗，当超出身体可能承受的极限时，也会引起心肺功能衰竭的情况。

另一方面，肌肉、关节、脏器，无法快速适应跑步带来的身体影响。

缺乏跑步锻炼的人，往往在一开始跑步锻炼的阶段，经常发生小腿肌肉过度绷紧产生酸胀、关节痛疼等情况。

长期进行有氧耐力锻炼的人，大脑皮质神经细胞对运动刺激的耐受力和神经过程的稳定性更好，能够提升中枢间的协调关系，表现为跑步过程中身体各肌群配合更协调，肌肉、关节的运动更有效率，也更节省体能。

而缺乏锻炼的人，如果盲目采取了不切实际的跑量和运动强度，身体负担就会过大，发生前面所说的肌肉、关节当场过度疼痛、酸胀等情况。事实上，许多新手开始跑步时，都曾遭遇过“因为小腿肌肉过度酸胀而被迫停止跑步”的情况。

当然，更严重的情况是，过大的跑量或运动强度，导致过度训练的后果。这时候，身体很可能产生异常疲劳感，即便长时间的休息，也很难在短时间内恢复。

简单而言，对已经具备跑5至10公里的跑者来说，早晚各跑5至8公里，本身并不是什么难事。问题在于：

（1）是否需要“每天跑”，而且一定要“每天跑两次”。

运动的基本常识是，休息是锻炼的必要组成部分，而且身体在休息中恢复和成长，因此不应采取过高的锻炼频率（超出身体恢复能力）。

（2）是否一定要“每次跑5至8公里”。

跑量的多少，当然和运动目标有关。比如，备赛马拉松的运动者，在长距离跑训练日，一次的跑量就可能达到二三十公里。而有些人采用快慢交替的方式，训练腿部的交换频率和协调性，以提高速度为目的，控制好总的跑步时长，而不在乎是跑了几公里。

所以，跑步是否成为身体负担并非重点。重点是，锻炼者要控制好运动频率，以及将目标和跑量相匹配。

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