运动损伤的原因及预防（提高运动表现预防运动损伤）

我们通俗来说的肩膀，一般是指盂肱关节glenohumeral joint，但是其实准确来说，真正的肩关节应该是肩关节复合体 shoulder complex，它包含了4个关节这四个关节中的任何一个出了问题，都足以破坏肩部的功能，下面我们就来聊聊关于运动损伤的原因及预防?接下来我们就一起去了解一下吧!

运动损伤的原因及预防

我们通俗来说的肩膀，一般是指盂肱关节glenohumeral joint，但是其实准确来说，真正的肩关节应该是肩关节复合体 shoulder complex，它包含了4个关节。这四个关节中的任何一个出了问题，都足以破坏肩部的功能。

今天，Catherine要介绍5个肩部的灵活性训练，以改善肩部健康。

肩膀CAR （Controlled Articular Rotation）

肩膀CAR训练包括通过最大的旋转运动范围积极地移动肩膀。它能够使健康的组织重塑，改善运动控制，训练动态稳定肌肉，使其在运动的外部极限发挥作用。总而言之，这种锻炼对改善行动能力和关节健康有奇效。以下是训练要点:

起始姿势：高跪姿，对侧手臂握拳下拉，腹肌收紧。

将手臂在身体前方伸直向上，直到达到自己的极限范围。稍微向上耸肩，然后将拳心向下转动，同时内旋手臂。当你向后伸展时，试着保持手臂在同一运动平面内，不要进行代偿（肩膀旋转或身体侧弯）。当手臂到达臀部时，手掌应该背对着你的身体。通过向后伸展然后向上转动拳心以向外旋转手臂来反转动作。继续，直到回到起始位置。

每侧 2 组 3-5 次。

肩胛骨 CAR

这个动作类似于肩膀CAR，但这次是肩胛骨。你应该能够完成肩胛骨在胸腔上平滑、协调的运动。否则，它很容易受伤。准备好被这个看似简单的举动吓一跳吧。大多数人都很难做到。这就是为什么你应该经常练习的主要原因!

起始动作：抬起你的手臂，使其与地板平行，然后向侧面外展 30 度（肩胛骨平面）。

动作：首先尽可能向前伸展，这将刺激肋骨周围的肩胛骨。通过想着让肩膀贴近耳朵来耸肩，这将抬高肩胛骨。将肩胛骨拉回脊柱，这将缩回肩胛骨。通过想着让肩膀远离耳朵来降低手臂。将这些运动组合在一起，形成一个平滑、连续的圆周运动。

2 组 5-10 次。

腰部锁定的猫驼式

胸椎的灵活度，会影响肩胛骨的灵活度。如果胸椎的灵活度出现问题，肩膀也将无法正常活动，特别是一些将手臂举过头顶的动作。这包括训练时垂直推和拉的动作，比如引体线上，高位下拉和过头推举。如果胸椎缺乏伸展能力，肩胛骨将不能正确地向上和向下旋转。

腰部锁定的猫驼式是猫驼式的变式，可以让你专注于活动胸椎。

起始位置： 坐在脚后跟上，躯干呈 45 度角。

动作： 收起你的下巴，脊柱抬起，挤压身体前侧的肌肉，在胸椎处呈现一个均匀的曲线。 然后下压背部，抬起下巴，想想在收缩背部肌肉的同时将胸骨推向地板。

2-3 组，每组 5 次。

Floor angel

你可能会说这和wall angel这个动作很像。Wall angel可以打开胸肌等前部肌肉，并激活外旋肌和负责收缩肩胛骨的肌肉等背部肌肉。它们是对抗圆肩姿势的很棒的练习，并帮助恢复肩关节的灵活性。这个训练时wall angel的变式，所以Catherine把它称作floor angel

起始姿势：仰卧，髋关节和膝关节呈 90 度，脚趾向上，下背部与地面齐平。腹肌收紧以锁定脊柱。尝试保持前臂贴着地面，肘部呈 90 度角。

动作：想象你正在做一个颈后下拉。将手臂向上滑动到 Y 位置，然后向下推动肘部，挤压背阔肌并压下肩胛骨。尽量保持前臂贴着地面，并在整个运动过程中用力向下按压。

这个训练如果作为上身日热身的一部分：可以做2 组 5 次训练

作为一个独立的练习最好做3组8-10

游泳者悬停

如果只能选择一项运动来永久保持肩部健康——那就是这个！这个训练适用于我们很少使用的所有肩部运动范围。它会刺激肩袖、姿势肌肉和几乎所有与动态肩部稳定性相关的肌肉纤维。

起始姿势：俯卧，前额与地面接触，双手抱在脑后。

动作：收紧肩胛骨，肘部尽量抬高。然后伸直手臂以形成一个 Y字。向后扫，将手臂内旋将手掌向上。当手臂与躯干成 45 度角时，弯曲肘部并尽可能将手背放在背部尽量高的位置。

反向运动，从收紧肩胛骨和抬起肘部开始。伸直手臂并扫过周围，将手臂外旋，手掌向下。当你到达 Y 位置时，弯曲肘部并将双手放在头后。让肘部放在地面上并放松。

这个训练如果作为上身日热身的一部分，可以做1-2 组，每组 3 组次重复

作为独立练习：2-3 组 3-5次重复。

相关阅读：

肩关节的康复训练

请注意，本文仅供参考，不能作为任何医疗建议。作者或发文人均不承担任何由于阅读或遵循本文中所含信息而导致的任何治疗，锻炼，饮食改变，行动或药物应用的任何可能造成的后果。这些信息的公布并不构成医学实践，不能取代医生或其他医疗保健提供者的建议。在进行任何治疗之前，必须征求相关专业人士的意见。

,