徒手健身不用器械的健身方法（只要你能坚持这些）

哈喽 大家好

你们有过这样的时候吗？

每当你想健身但是又不想去健身房时

你是否想过放弃？

每当你想健身但是发现没有专业器械时

你是否会沮丧？

但是如果不去健身房

没有专业器械，我们一样可以健身！

那就是徒手健身！

无论是健身小白还是职业健身运动员

徒手健身都是手到擒来

只要你掌握了动作和要领

随时都可以开始健身 哪里都是你的健身房

钻石俯卧撑

▼

钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌

锻炼目标：主肌群是肱三头肌

次肌群有背阔肌和腹部

仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部

因为在收腹直抬腿的过程中可以

充分的锻炼下腹部的肌肉

做仰卧腿举时，身体仰卧

手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧

把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟

V字两头起

▼

V字两头起主要锻炼的是腰腹肌肉

增加腰腹力量，提高身体的协调性

在做V字两头起时，首先要平躺

两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直

起坐时，两腿两臂同时上举下压

向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折

然后恢复原状，再继续重复的运动

波比跳

▼

波比跳，在徒手健身中一直

被认为是“减脂杀手”

据推算波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍

算是减脂人群的首选了

波比跳这个动作看似简单

但实际上它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、

屈腿收腹等动作

能够活动全身70%以上的肌肉群

是健身人群首选的徒手健身项目

平板支撑

▼

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法

在锻炼时主要呈俯卧姿势

可以有效的锻炼腹横肌

被公认为训练核心肌群的有效方法

在做平板支撑时，一定要保持俯卧

双肘弯曲支撑在地面上

肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地

身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、

胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧

盆底肌收紧，脊椎延长

眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

开合跳

▼

开合跳是一个十分常见的燃脂减肥的

运动和经典的热身动作

它做到了有氧和无氧的结合

同时也是个全身性的运动动作

几乎所有的肌肉和关节都会被带动

在做开合跳的时候要挺立、双手放在两侧

之后轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上台

结束时双脚跳回原位，双手放回身体两侧

深蹲

▼

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作

而深蹲恰好是最需要大肺活

量和强健心脏的动作

因此坚持做还会起到减肥的作用

深蹲的标准动作是腰背保持直线

髋关节低于膝关节

PS：技术动作一定要正确

否则会使膝关节受损

今天赛普君的徒手健身小课堂就到这里了

你都学会了吗

想更进一步了解有关徒手健身的知识

请看下面！

也希望更多喜欢健身健美，想从事健身教练工作，不安于现状，在努力追求自己想要的生活的朋友 ，可以加我：spjsjlpx（长按复制粘贴），不管是关于考健身教练证问题，还是咨询健身专业问题，有问必答！

,