健身房一个部位练几个动作：那些健身房常练的动作

不少小伙伴都觉得健身是个体力活，只要卖命练就一定会有效果。但实际上这样的想法是大错特错的！如果对动作要领不了解、不知该如何发力，就一通瞎练；不仅无法促进肌肉力量提升，更可能落得满身伤病…

为了避免此类问题，下面我们就要通过一套动态肌肉解析图谱，来带大家详细全面地了解一下健身中，最常练的那些动作！

01

上肢训练动作

1

反手引体向上

在练习双手掌心朝内的反手引体向上时，主要通过肩关节的延展，来强烈刺激背阔肌；同时大圆肌、后三角肌，以及胸大肌也会辅助，共同完成肩关节延展动作；而腹部肌肉则用于稳定脊椎、避免后腰弓屈。最后，肘关节的屈伸会调动肱二头肌协同发力。

2

反向划船

反向划船，作为一个经典的自重练背动作；在实际练习中，通过改变双手间距，可刺激、调动不同区域的背部肌肉。

首先，双手间距较窄、双肘贴近身体两侧的姿态，能最为集中地刺激强化背阔肌。而随着双手间距放宽、双肘小幅远离身体，训练重心就会逐渐从背阔肌、转向后三角肌，使两者同时受力。最后，当抓握间距大幅拉宽，手肘几乎朝向两侧，所训练的肌肉就完全是后三角肌了。

3

单臂T杠划船

单臂T杠划船动作，也是通过肩关节的延展，来刺激强化背阔肌、后三角肌；同时也会调动斜方肌，来收拢两侧肩胛；还要求腹部、臀部的核心肌群稳定脊椎、髋部。

在动作开始阶段，主要通过背阔肌发力，后三角肌辅助来完成肩部的延展；当手肘位置后于身体，继续移动，主导发力的部位就变成后三角肌了。

4

健身球俯卧撑

一手支撑于健身球上，练习俯卧撑动作，除了能刺激、强化胸大肌外；还能调动核心肌群，尤其是腹斜肌的大幅运作，来维持身体稳定、姿态有力。

5

壶铃胸推

仰躺于地面，双手分别抓握壶铃，练习胸推动作时，如果想要将受力集中于胸大肌上，注意保持手肘适度远离身体。相反的，双手间距缩窄，手肘较为贴近身体，则会将受力集中于前三角肌上。

6

前水平

前水平，作为一个标志性的街健动作，除了需要肩膀延展肌群发力，让身体呈翻转、悬挂状态；还要求髋屈肌、腹部肌群大幅发力来稳定髋部、核心；才得以让整个身体与地面呈平行姿态。

02

核心训练动作

1

坐姿屈髋

坐姿屈髋，作为一个静态健身动作，主要通过髋关节弯屈的元素，来刺激髋屈肌、腹部肌肉大幅运作，强化核心力量。

2

悬挂抬腿

悬挂抬腿的目标肌肉也主要是髋屈肌、和腹肌；动作主要包含2大关键环节——首先，髋关节弯屈、上抬双腿，主要调动髂腰肌；紧接着骨盆后倾以及脊椎弯屈，主要调动腹直肌。

3

平板支撑

练习平板支撑，这个静态核心训练动作时，一定要注意维持脊椎自然中立，背部平直的姿态。在支撑过程中，腹部核心肌肉必须强烈收缩发力，来稳定整个身体，避免腰椎过度受压。

4

健身球平板支撑

在健身球，这样不稳定的物体上，练习平板支撑，能进一步强化核心肌群的受力效果，包括腹直肌、竖脊肌、内外腹斜肌等。同时注意双手指尖朝向两侧支撑，而避免朝前，可以有效避免手腕酸痛症状。

5

登山者

在平板支撑的基础上，结合交替屈膝迈步动作，不仅可以强化腹直肌、腹斜肌等核心肌群；还能有效促进心率提升、代谢加速，提高关节灵活性。

03

下肢训练动作

1

自重深蹲

被誉为“下肢训练之王”的深蹲，能有效刺激股四头肌、臀大肌等。练习时，注意双脚与胯同宽、脚尖适度朝外；屈膝下蹲时确保幅度到位，以髋关节位置低于膝盖为准。

2

跪姿深蹲

跪姿深蹲主要能刺激臀大肌、与股四头肌。如果想要使练臀效果最大化，注意在延展髋关节的过程中，有意识地收缩、挤压臀肌；并在整个动作过程中，维持腰背姿态直立。

3

站姿髋内收

将阻力带固定于高处、缠绕于脚踝练习髋内收动作，能充分保障动作幅度，并使肌肉持续、高效地受力。在动作过程中，主导运动侧的内收肌受到强烈刺激的同时，辅助平衡腿的内收、外展肌群也需要静态收缩，来维持姿态稳定。

4

早安式-后弓步蹲

下面这个练习包含了早安式、与后弓步蹲2个动作。首先，早安式通过髋部铰链的运作模式，来高效刺激臀大肌、腘绳肌；而后弓步蹲动作则通过膝关节弯屈，来调动股四头肌、臀大肌发力。

5

单腿硬拉

单腿硬拉，在刺激强化身体背侧肌肉的同时，对核心稳定性的要求也不低！首先上拉杠铃至膝盖高度，主要靠股四头肌发力，来完成膝关节延展动作；继续上拉至身体直立，需要臀大肌、腘绳肌大幅运作。并且在整个动作过程中，核心肌群需始终收缩发力，来维持腰背平直。

6

臀桥-髋外展

臀桥主要通过髋部延展来强化臀大肌；与此同时髋外展动作则能针对刺激臀中肌。此外在练习过程中，一定要注意收紧核心、维持背部姿态直立。

7

单腿臀桥

单腿臀桥，需要大家在上推髋部的同时，弯屈与负重相连的那条腿、贴近胸部。在针对刺激臀大肌、髋屈肌的同时，也需要竖脊肌、腹横肌等核心肌群大幅运作，来维持身体姿态稳定。

8

壶铃摇摆

在练习壶铃摇摆时，千万要注意主导动作的是髋关节，而不是手臂或肩膀。随着臀大肌、腘绳肌发力、屈伸髋部，带动壶铃的前后摇摆。此外在动作过程中，也一定要牢记核心收紧、背部直立的关键要领。

9

坐姿提踵

在练习坐姿提踵时，需以屈膝姿态，完成脚跟上抬、脚踝跖屈的提踵动作。此时，由于小腿的腓肠肌与脚踝、膝盖2个关节相连，两端共同收缩，会导致肌肉力量格外微弱。

由此，便只能由小腿的另一块主要肌肉—比目鱼肌主导发力，来完成动作。那主要是因为，比目鱼肌并不会受膝关节动作的干扰。

10

躺姿腿弯举

在以仰躺姿态、不借助任何器械练习腿弯举时，大家可以将双腿一前一后交叉摆放。在屈膝、进行腿弯举动作时，用前侧的那条腿向后腿施加阻力；此时目标肌肉为腘绳肌，同时小腿的腓肠肌也会协同发力。

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