减肥到底是少吃碳水还是多吃碳水（每天到底该吃多少碳水）

【案例介绍】

“医生，我为什么会突然晕倒呢！”

小赵（化名），女，20岁，由于夏天马上到了，小赵为了能够穿上好看的衣服，想抓紧时间减肥。于是这段时间小赵晚上常常不吃主食，认为只要不摄入碳水就不会胖，甚至早饭和午饭的时候主食也一口不碰。

直到某天，小赵在上体育课时突然晕倒了，随即被同学送往医务室。医生诊断后说小赵这是低血糖所导致的，提醒小赵不要再因为减肥而不吃主食了。

我们日常的饮食中，几乎每顿都会有碳水。都说吃多了碳水会长胖，为何不吃碳水还会晕倒呢？下面带大家一起聊聊“碳水”这个话题。

什么是碳水化合物？碳水还有这些益处

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。

碳水化合物分为三类：单糖、双糖、多糖。单糖是碳水化合物的最简单形式，能够被人体直接吸收，比如葡萄糖、果糖和半乳糖，这些都属于不能被水解的，直接被人体吸收的单糖。双糖，比如经常吃到的蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖都属于双糖。多糖，比如经常吃的谷物中的淀粉、糖原，包括纤维素，这样的物质都属于多糖。

首先说葡萄糖，葡萄糖是身体能量代谢最主要的来源，能够补充体能和体液。葡萄糖是我们食物中分布最多的一种单糖。有些人缺少主食的摄入，会造成身体虚弱，严重低血糖就会导致晕倒。

其次就是果糖，水果中含有丰富的果糖，这种物质可以在人体的肝脏中转化为葡萄糖，给人体提供能量，并且果糖可以缓解人体的疲劳感。糖原有两种，分为肌糖原和肝糖原，肌糖原主要是给肌肉提供能量，而肝糖原则是调节身体里的血糖。同时糖原也可以分解为葡萄糖。

那么为什么多数人一直以为不吃碳水就可以减肥，到底有没有科学依据？

不吃碳水≠减肥，碳水吃多、吃少都不好

现代大多数人追求减肥，一般都不吃主食，因为主食中含有大量的碳水。虽然说短时间内是有一定的减肥效果，但是减的真的是“肥”吗？其实这种不吃碳水的减肥方式更容易反弹，甚至体重的增长会比原来还要快。碳水作为人体每日必须要摄入的营养成分，如果摄入量不足会给身体造成不良的影响。

不吃碳水都有哪些危害？

在生活中，有很多像小赵这样的人，为了减肥基本不摄入含有碳水化合物的食物，造成身体虚弱。严重的话还会危害到身体健康。

1.低血糖。因为碳水中也含有大量的葡萄糖，由于长时间不吃碳水，导致体内缺少葡萄糖。人体就会将脂肪转化成糖，而这个过程就会产生酮体，进而引起低血糖。

2.皮肤变差。糖类是细胞和生物体进行生命活动的主要能源物质。如果碳水摄入不足，就会导致细胞的结构受到损坏，进而导致皮肤问题越来越明显。

3.影响睡眠质量。长期碳水摄入不足，会导致体内的多巴胺分泌减少，会影响到精神状态，导致情绪不稳。由于睡眠不足再加上体内能量储存不充足，身体会感到疲惫无力。

4.影响心脏功能，长时间不吃碳水，还有可能导致心悸心慌。《英国医学杂志》中有研究表明，长时间不吃碳水的人比正常饮食的人群，患心肌梗死的风险会增加。

5.减肥反弹。这是由于人体的代谢机制受到影响。长期不吃碳水，人体的基础代谢率会降低。当碳水摄入忽然增多，体内的代谢水平不能够及时地消耗掉这些碳水，就会将多余的能量转变成脂肪，导致减肥反弹。

由此可以得知，过多地摄入碳水也会导致能量过剩而无法被人体消耗，进而转变为脂肪。长期如此还会导致出现肥胖、高血脂、高血压等慢性疾病。

有研究表明，低质量的碳水在一定程度上比脂肪的危害要大。尤其是对于糖尿病患者而言，危害更大。

低质量碳水指的就是高GI食物，与食物中血糖生成指数（GI）有关，用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。通常代表的是人体食用一定量的某种食物后，引起多大的血糖反应，数值越高说明对应的碳水化合物的升糖速度就会越快。

由于碳水化合物进入身体后，会被人体迅速吸收和利用。餐后血糖会有所增高，对于糖尿病患者而言，不利于血糖的控制。短时间内血糖快速升高或降低，会对患者造成一定的伤害。[1]因此，对于糖尿病患者来说，主食应该怎么吃？

糖尿病患者应该更加注重碳水的摄入量。在主食上可以选择一些杂粮或者全谷类的食物，比如糙米、黑米等。用粗杂粮代替一部分精细粮，有助于血糖控制。

这是由于杂粮中含有较为丰富的膳食纤维，能够延缓碳水化合物的吸收，增加饱腹感，还能够促进人体的肠道蠕动。

那对于普通人群来讲，生活中怎么吃才更健康呢？

保持健康的饮食习惯

碳水化合物不止存在于主食当中，一些蔬菜中也含有一定量的碳水化合物。比如大白菜、菠菜等等。

在平时饮食中还需要保持这四种习惯：

• 少吃一些油炸食品。

油炸食品的味道虽然比较香，但其中的营养价值并不高。由于油炸食品经过高温处理后容易产生亚硝酸盐类物质，而且油炸类食品不易消化，比较油腻，食用过多容易引起胃肠疾病。

其次，油炸食品热量高，油脂及氧化物质含量较高，经常食用还易导致肥胖。油脂中的维生素A、维生素E等在高温下会遭到破坏，大大降低了营养价值。单在油炸的过程中，就容易产生大量的致癌物质。

有研究表明，经常食用油炸食品的人，癌症的患病率远远高于不吃或极少吃油炸食品的人。

而且有不少商家为了降低成本，一直反复利用“老油”，老油中的有害物质更多，食用过多会增加身体负担，因此应少吃油炸食品。

• 多吃一些绿色蔬菜、水果

蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一，其富含丰富的维生素、膳食纤维、矿物质及水分，可以给人体提供所必需的多种营养素。据国际物质粮农组织1990年统计，人体必需的维生素C有90%、维生素A有60%来自于蔬菜。

蔬菜除了能够补充人体所需营养，还能起到预防和保健作用。常食用高纤维类蔬菜的人，比如菠菜，韭菜，芹菜，白菜等，可以促进胃肠蠕动，预防便秘。常吃蔬菜的人，对于心脑血管方面的疾病也有一定的预防效果。

烹饪蔬菜时要尽量少盐少油，因为爆炒不仅容易破坏蔬菜中原有的营养素，还可能会产生一些其他有害物质，增加自由基的数量。如果体内自由基过多，就会破坏蛋白质等营养素，还可能会加速细胞的衰老。

水果能够为我们的机体提供维生素，尤其是维生素B族以及C族，对于代谢的调节作用非常有帮助，能够让产能营养素脂肪、碳水化合物、蛋白质更好的被机体吸收利用。

其次水果为机体提供丰富的膳食纤维，吸水膨胀，进入我们胃肠道后可以促进肠道蠕动，促进排便，预防便秘，降低大肠癌发生率等。水果中富含有机酸，能够促进消化液的分泌，帮助促进食欲和食物的消化。

此外，一些水果中含有大量的维生素c，对皮肤也有一定美容养颜的作用。

• 吃应季的食物

每个季节应季的瓜果蔬菜，有所不同。应季蔬菜使用的农药较少，营养价值也高，自然生长成熟的口感也是最好的。顺应自然生长的应季蔬果是最适合在当季作为食补的食材，比如夏天有苦瓜、冬瓜、西红柿、芹菜、西瓜、桃子等等；冬天的白菜、花椰菜、萝卜等。

• 注重饮食搭配

食物与食物间能够起到相辅相成的作用，除了注意碳水的摄入，更要注意饮食的合理搭配。

总结：

虽然说碳水在减肥过程中占据了很重要的位置，但它并不是减肥期间的洪水猛兽，一点都不吃反而不利于减肥。日常生活中还是要规律饮食，吃好一日三餐，才是保证健康的基础。

参考资料：

[1]碳水化合物的进食顺序对糖尿病患者血糖的影响[D]孙渊.青岛大学.2017

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