有效减肥法一个月20斤（我是个有经验的减肥者）

日内瓦湖水终年不冻，尽管入秋了，下午水还是暖的，从一路之隔的联邦理工学院跑到湖边，换衣、下水，自由泳半小时，准时出水。

“跟半年前刚来瑞士时比，你简直变了个人。”同行的朋友帮沈炜亮抓拍了一张湖边的全身照，“不多游会儿？”

作为一名专攻运动医学的骨科专家，这是沈医生在瑞士进修博士后的第10个月，相比刚到时的83公斤，现在已减至67公斤。

“回去做饭。”

“一个人还自己做？”

“就是坚持自己做饭才能瘦30斤啊，今天是采购日。”沈医生没有和朋友详细解释，他今晚要准备的是一整周的午餐和晚餐。

我是个有经验的减肥者

每周六晚上，沈医生都要在宿舍里烹饪十几个荤菜、十几个素菜，然后一荤一素搭配好分装到14个餐盒里，当作之后一周的午晚餐。

“理工男做事总有些实验室思维，我确认了只要把做好的菜即时冷冻，并不会影响营养价值后，就把这个高效率的烹饪方法坚持了一年。”

沈医生自嘲说，自己对减肥是有丰富经验的：“其实快半年的时候就已经瘦了30斤了，后阶段主要是按计划撸铁增肌。”

“初中毕业那年就特别胖，为了考上省重点新昌中学，初三那年特别发奋，家长在营养补充方面也全面支持，毕业时吨位明显提高。”

由于体能不错，高一那年他申请加入校铅球队，瘦了一些后，又加入了短跑校队，开始了持续三年的规律运动：每周一三五都有校队训练，每次一小时。

“校体队训练是我对‘有氧结合撸铁’健身方式的最初认识，不但减脂成功，肌肉量也明显上升，每天都活力满满。”

减肥过程就是生活习惯养成

运动是最好的加速器

开始工作后，沈医生也不免俗地“过劳肥”了，从72公斤开始增重了11公斤。

“听起来可能不是特别夸张，但视觉效果就是胖了一整圈，因为我长期运动，成年后几乎没胖过，166斤已经是巅峰体重，肌肉流失，脂肪变厚。”

沈医生后来反思了自己：“所谓的‘过劳肥’，其实是工作压力打破了生活规律，加上精神压力让身体感到‘劳累’，这个时候最需要的其实是补充睡眠，但更多人（比如我）选择了即时满足的零食和加餐，摄入增加、代谢降低，自然就胖了。”

工作第五年，沈医生去瑞士进修，每天都是研究所和宿舍两点一线的简单生活，于是他把减肥正式提上日程，订了个作息表——

9:00起床→早餐：牛奶、燕麦、巧克力（补充基础热量和蛋白质）；

从宿舍半小时跑步到研究所→上午看文献；

吃自带午餐→下午做实验；

吃自带晚餐→晚上去图书馆写论文；

21:00去健身房撸铁一小时→吃夜宵。

“减肥的原理很简单，就是规律生活：规律作息、规律饮食，重要的是坚持——直到成为生活习惯、改变生活方式；而运动是最好的加速器，每天有氧 力量是我从高中起就亲测有效的减肥方法。”

“节食”？不存在的

“我减肥从不节食，半年瘦30斤期间，我的饮食也是比较‘放纵’的。”

沈炜亮在减肥开始时订了三个饮食flag：

1.一日四餐；

2.两天喝完一升牛奶；

3.吃遍超市所有食材，包括所有蔬菜、水果、肉等，零食也尽可能涉猎下。

“食材种类丰富的食谱更有利于健康；多喝牛奶大家都懂，主要是为了增肌；一日四餐说明一下：由于白天要做实验，我的撸铁计划安排在晚上，消耗比较大，结束后需要再补充一次蛋白质，所以我每天22:00都会吃一顿大约包含牛奶、奶酪、蔬菜的夜宵。”

至于零食，爱吃薯片的沈医生解释，再自律也要允许自己偶尔划水。“总摄入量控制住就好，不要给自己制订完美严苛的减肥计划，增加一点变量才更容易达到目标。”

为什么选择专攻运动医学？

“首先是因为爱运动；第二是吃过运动损伤修复不当的亏，曾经超长待机了10个月；第三是受科研导师欧阳宏伟教授的影响，立志在肌腱领域做出点自己的名堂。”

2001年，沈炜亮进入浙江大学，刚入学就代表医学院参加校运会十项全能比赛，比到第六项110米跨栏时，足部跖跗关节脱位提前下场。

“由于当时对康复知识的不了解，损伤后半年还在做所谓的‘休养’；尝试走路后发现局部还是有疼痛，就不敢继续锻炼了……反反复复，直到第二年暑假走路还是一瘸一拐，整整十个月后，我才能勉强正常行走。”

这件事让他意识到运动损伤修复的重要性。医学院大一大二还在教通识课，沈炜亮开始自学关节和肌腱修复，其间也编译了一些国外的论文。

“编译的内容我都照着练了，很受用，就又投稿给当时最喜欢的杂志《健与美》，后来还成了杂志的兼职撰稿人。”

大四那年选专业方向，他毫不犹豫地选了骨科（那时还没有细分的运动医学学科）；如今，沈炜亮已经成功完成了千余台运动医学关节镜微创手术，成为浙江大学骨科研究所副所长和浙江大学运动医学研究所副所长，也是浙江省骨科临床医生中最年轻的博导之一。

“你的经历都是你的所得。” 沈炜亮说。

你会科学健身吗？

根据国务院下发的《全民健身计划（2016-2020年）》，我国2020年运动人口已达4.35亿；运动人口基数庞大，运动损伤的发病率也在逐年提高，平均值约为20%。

“仅跑步就可引起近20种损伤，从脚跟、膝盖到腰背部都有损伤可能，例如跟腱炎、半月板损坏、髋关节、腰背部损伤等。”

沈炜亮解释，运动损伤的原因很多：训练水平超过体能水平，动作不正确，运动前不热身或运动后不拉伸等都是比较常见的；运动损伤急性多于慢性，急性损伤后治疗或恢复不当可转化为慢性损伤。

因而要养成科学健身习惯，有意识预防运动损伤：

1.运动前热身，结束后拉伸：推荐慢跑、开合跳、高抬腿、踢臀跳等动态热身动作，结束运动后可进行静态拉伸或泡沫轴放松，放松肌肉；

2.长期不运动的人要注意循序渐进，避免肌肉肌腱等不能适应高强度的运动而出现损伤——健身小白常犯的错就是因看到效果往往制订超出身体负荷的计划；

3.加强核心肌群锻炼，增强身体平衡和稳定——例如练习平板支撑；加强专项力量肌群锻炼，对肌腱韧带能起到保护作用；

4.无论是无器械健身还是器械健身，都要注意掌握正确的运动技术和动作要领，例如不正确的俯卧撑或推举杠铃的姿势都有可能造成肩袖损伤；可适当地佩戴运动护具，减少关节的负荷以及运动对关节的冲击。

我对运动损伤的修复目标是

——恢复竞技运动能力

“现在我的许多患者都是竞技运动者，他们的修复要求是尽快、尽可能完全地恢复竞技运动水平；事实上，我对每位运动损伤患者的修复目标都是恢复参加竞技体育运动的能力。”

沈炜亮解释，运动损伤修复有四个康复水平阶段：损伤修复——能走路——能跑步——竞技运动水平。

“还记得大一那年我因为关节脱位修复了近一年，如果现在去给当时的自己治疗，只需要十二周就能恢复正常走路。”

2016年，沈炜亮在浙大二院开设了全省第一个“肌腱病专科门诊”，专攻肌腱修复和再生。

“一旦发生严重的肌腱损伤，手术修复只是第一步，术后马上要做细胞因子再生和支架的替换加强，支架是泥土，细胞是草籽，因子是肥料，三者需要共同作用。”

沈炜亮提醒，如果发生运动损伤，应坚持“RICE原则”：

R-Rest，肢体休息，制动；I-Ice，冰敷；C-Compression，加压包扎；E-Elevation，抬高患肢，位置高于或者平于心脏，减轻局部肿胀。

“然后立刻找专业的人辅助康复，如运动损伤专家、康复治疗师、懂运动的骨科医生都可以；谨记损伤后须避免‘HARM’四条：Heat，损伤早期严禁热敷；A-Alcohol，酒精，泛指早期不要外用刺激类药品如辣椒碱、红花油等；R-Run，跑动，损伤早期勿带伤坚持锻炼，充分休息有利于完全康复。M-Massage，按摩，损伤早期禁止一切形式的手法刺激和按摩。”

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