建议中老年多吃这几种黄金粗粮（建议中老年多吃）

常言道“春困秋乏夏打盹”，进入初夏时节，你是否总觉得浑身乏力睡不醒呢？这主要是与季节变换有关，随着夏天的来到，温度升高，昼长夜短，我们的身体随着气候的改变在进行自我调整，即使在大白天里也很容易“打盹”。

所以在夏天，人们都提倡午休，来缓解困乏，保证休息。当然除此之外，我们也可以在平时吃些富含“镁”的食材，镁参与着我们体内的多项生命活动，堪称人体运动功能的“催化剂”。同时镁对于促进骨骼生长和维持骨骼正常有着重要意义，尤其是中老年人，更不能缺少镁。在我们生活中很多食材都富含镁，可以常吃些。

初夏，建议中老年多吃：3黑3黄1白，富含“镁”，解乏养怡精神好。下面就来跟大家分享详细内容，一起来看看吧~

多吃3黑

紫菜

紫菜是一种常见的干菜类，看似普通，确实营养大户。每100克干紫菜中，镁的含量约为460毫克，在众多食材中都堪称佼佼者。不仅如此，在紫菜中还富含碘，钙，铁以及胆碱等成分，对我们的身体好处多多。

推荐食谱：紫菜炒蛋

食材：紫菜1张，鸡蛋3个，葱花适量，油盐适量

1、这里用到的是免洗紫菜，所以直接用厨房剪刀剪成小块，盛入碗中备用。

2、接着将鸡蛋依次打入紫菜中，加入适量的食盐，然后用筷子将蛋液搅散，包裹到紫菜上。接着撒一把葱花进去搅匀，紫菜和鸡蛋本身的味道都比较淡，一些葱花可以很好地增加香味，吃起来更加美味。

3、起锅烧油，把油在锅底铺匀，烧热，然后将紫菜蛋液倒入锅中，接着用铲子将其摊薄一些。

4、煎至底部定型后，掂起锅子，翻个面煎另外一面。将鸡蛋煎至凝固，也可以稍微久一些，色泽焦黄一些，香味更浓。然后就可以出锅了。切成小块，在食用的时候更方便。

黑芝麻

黑芝麻对中老年人来说好处很多，首先黑芝麻为含钙大户，每100克中约含钙560毫克，并且黑芝麻中富含蛋白质，卵磷脂以及维生素E等多种营养成分。当然镁的含量也不低，每100克黑芝麻中，镁的含量约为290毫克。平时常吃点，体质好精神好。

推荐食谱：黑芝麻糕

食材准备：熟黑芝麻70克，纯牛奶150克，红薯淀粉40克，糯米粉60克，白糖20克（可调整）

1、分别取适量的熟黑芝麻，红薯淀粉，糯米粉，装入研磨机中，搅打成细腻的粉末状，并且混合均匀。

2、将研磨好的粉末倒入干净的盆中，加入纯牛奶，白糖，白糖的量可以酌情调整，这个比例的话，甜度比较低，然后用蛋抽将牛奶与粉末混合均匀，搅拌至没有疙瘩状。

3、准备一个耐高温且导热性能好的模具，先在底部铺上吸油纸，这样方便脱模，接着将调好的面糊倒入模具中，然后在桌子上震两下。表面用保鲜膜包住，以免落入蒸汽影响口感。保鲜膜记得扎一些小孔。

4、在蒸锅中加入适量的清水，大火烧开，然后放入模具，盖严锅盖，继续蒸三十分钟，这时候就熟透了。

5、关火以后，将模具取出，室温下晾凉，接着倒扣过来，轻松脱模，切成小块，方便食用。当然虽然吃起来美味，每次也不要贪食太多哦。

黑豆

在众多的豆类中，黑豆堪称“豆中之王”，营养成分多样又均衡。每100克黑豆中约含有镁243毫克，也是名副其实的高镁食材。夏天来临，多吃些黑豆助力平安度夏。黑豆除了直接煮粥，打豆浆以外，也可以做成醋泡黑豆，做一罐能吃很长时间，非常方便。

推荐食谱：醋泡黑豆

食材准备：黑豆半斤，陈醋大约400毫升，冰糖适量，玻璃罐子1个

1、首先把黑豆挑一挑，去除干瘪的，破损的，只留颗粒饱满的，然后用清水淘洗2遍，去除表面的灰尘。

2、将淘洗完毕的黑豆沥干水分，然后就放入锅中进行焙炒，先开大火，将黑豆中的水汽炒出去。待黑豆表面都变干，调至小火慢炒，并用铲子不断翻动，使其均匀受热。一直炒到黑豆爆皮，锅里发出噼里啪啦的声音，就熟了。这时候我们关火，将黑豆晾凉。

3、把彻底冷却的黑豆装进玻璃罐子中，黑豆在浸泡的过程中体积会膨胀，因此不能装满，装到罐子的一半最好，然后放入一些冰糖，接着倒入陈醋，没过黑豆。

4、最后将罐子密封好，放入冰箱冷藏，2天左右，待黑豆变软，就可以食用了。

多吃3黄

南瓜

南瓜是一种非常健康的食材，既可以作为粗粮，也经常用来做菜，好吃百搭。在南瓜中含有丰富的膳食纤维，多种维生素以及矿物质成分，镁的含量也比较高，中老年人多吃些，好消化易吸收。

推荐食谱：南瓜牛奶小方糕

食材准备：南瓜150克，纯牛奶120毫升，玉米淀粉1勺约20克，椰蓉适量

1、把准备好的南瓜清洗干净，削掉外皮，去掉南瓜籽和南瓜瓤，再次冲洗干净，然后切成小块。放入蒸锅中，蒸熟。

2、将蒸熟的南瓜端出，用勺子捣成南瓜泥，尽量捣细腻一些。

3、接着将牛奶和玉米淀粉加入到南瓜泥中，朝着一个方向搅拌，让南瓜泥与牛奶混合均匀，然后倒入不粘锅中。

4、全程开小火，用铲子不断翻拌，炒出其中的水分，然后继续加热，慢慢地南瓜糊会逐渐变得浓稠，我们要一直搅拌，以免粘锅。一直变为浓稠的糊状，不能够自然流动的状态，就可以关火了。

5、我们准备一个保鲜盒，在底部铺上一些椰蓉，然后倒入南瓜糊，用硅胶铲刮平一些。表面也撒上一层椰蓉。然后将保鲜膜盖住，放入冰箱冷藏2个小时，让南瓜糊凝固成为膏状。

6、最后我们将保鲜盒取出，倒扣过来，南瓜糕就已经成型了。我们用刀切成小块，并且将每一个面都粘上一层椰蓉来增香并且防止粘在一起。就可以享用了，入口即化，清甜可口，还带着十足的奶香味儿。

小米

小米是很多家庭必备的谷物之一，尤其是对中老年人来说，是非常滋养的食物。每100克小米中，约含有80毫克左右的镁，也是比较高的。小米最常见的吃法就是煮粥，百喝不厌，当然我们也可以在小米粥中多加几样食材，增加风味，丰富口感，营养也更加多样。

推荐食谱：小米红薯粥

所需食材：小米适量，红薯1块，燕麦米适量，糯米适量

1、把红薯冲洗干净，削皮，然后切成小的红薯块备用。

2、分别取小米，燕麦米，糯米适量，放入电饭锅内胆中，淘洗2遍，将各种米淘洗干净。然后加入3-5倍左右的清水，浸泡半个小时。然后加入红薯。

3、将电饭煲盖紧，选择煮粥键，大约半个小时左右，就熟了。焖10分钟再打开，让红薯的香甜进一步渗入粥中，口感会更加粘稠好喝。

玉米

镁广泛存在于各种粗粮谷物中，而素有“黄金谷物”之称的玉米，镁的含量也比较高，每百克的含量约为151毫克。所以在入夏后，也可以常吃些玉米。玉米的吃法也很多，可以直接蒸着吃，煮着吃，或是打成玉米汁，当然现在玉米也经常用来做菜，调成饺子馅也是别有一番风味。

推荐食谱：猪肉玉米饺子

食材准备：猪肉半斤，玉米粒1碗，胡萝卜1根，葱姜水适量，生抽2勺，蚝油1勺，胡椒粉适量，熟油和食盐分别适量

1、首先来准备一些葱姜水，切一些葱段姜丝，放入温水中浸泡半个小时即可。用的时候将葱姜挑出来。

2、选择猪腿肉半斤，用温水洗净后，沥干水分，改刀成小块，然后在绞肉机中搅碎。

3、接着在肉馅中一点一点加入葱姜水，并用筷子顺着一个方向搅拌至上劲，让猪肉吸饱水分，然后加入生抽，蚝油，胡椒粉，食盐，再次搅拌均匀，腌制待用。

4、我用的玉米粒是之前保存在冰箱中的，直接从冰箱里取出。不需要解冻，也不需要剁碎。

5、将胡萝卜洗净，切成小碎丁，然后和玉米一同放入肉馅中，再次用筷子搅拌均匀，最后淋入一些熟油，拌匀即可。

6、最后根据自己的习惯，将馅料包成饺子即可。包好的饺子可以煮熟后享用，多余的可以冻入冰箱，随吃随煮很方便，而且自己做得健康无添加。

多吃1白

豆腐

在黄豆中，镁的含量也很高，每100克的中约含有镁157毫克。当然黄豆一直以高蛋白高钙著称而深受人们的喜爱。我们除了直接将黄豆打豆浆饮用以外，也可以常吃些豆制品，最常见的莫过于豆腐了，做菜也做汤，美味百搭。

推荐食谱：肉沫烧豆腐

食材准备：豆腐1块，猪肉1块，玉米粒和青豆粒分别适量，酱油1勺，蚝油半勺，油盐适量，胡椒粉少许，白糖少许，洋葱1小块

1、将豆腐切成小块，放入沸水中，加入一小勺食盐，在沸水中煮2-3分钟。去除异味的同时也让豆腐有个底味。

2、准备一块猪肉，可肥可瘦，肥瘦相间最好，将猪肉洗净擦干，然后切成均匀的肉粒状。然后加入一些酱油，食盐，胡椒粉，拌匀腌10分钟。

3、起锅烧油，将油烧热一些，然后倒入腌好的肉粒，用铲子快速划开，将肉粒炒至变色。然后放入一些洋葱丁，炒出香味，接着烹入一些酱油，蚝油，炒出香味，也为了上色好看。然后加入一小半碗的热水。然后将玉米粒和青豆粒倒进去一起炒匀。

4、最后将豆腐倒入锅中，轻轻晃动平底锅，让豆腐散开，接着用铲子将汤汁淋到豆腐上，再晃动晃动平底锅，让豆腐浸没在汤汁中。然后焖2分钟左右，让豆腐入味，就可以关火盛出了。

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