中考体育训练方法 立定跳远（中考体育倒计时）

2019年中考体育即将来临，很多学生和家长开始着急了，但是，很多学生既想得到高分，又想不吃苦，那么，这样的方法是没有的，俗话说，“一分耕耘一分收获”，只有经过自己的努力才能得到成功。闲话少说，直接上干货。

立定跳远的基本动作包括预摆、起跳、腾空、落地四个基本动作。最重要的部分在于起跳与腾空相结合的的动作，而学生不能提高成绩的主要原因就是起跳和腾空相结合的动作没有做出来，而影响了动作的发挥，故而跳不出去。

第一，力量练习。力量是提高立定跳远成绩的基础。如果学生的腿部肌肉力量很强，那么，爆发力自然会很强，跳跃的速度快，那么，相对而言跳的会远一些。因此，在练习的过程中，要加强力量素质的练习。可以做蹲起20*5组，也可以蛙跳10米*4组，当然可以根据个人的身体素质情况适当的调整。

第二，器械性力量练习。协调性的练习也要加强，因此，在练习的过程中，要进行跳绳的练习。比如，20次*5组等。

第三，完整动作练习。立定跳远动作的练习，并没有想象的那么简单。

（一）预摆练习。很多学生急于求成，对预摆动作不重视，其实，这是错误的。加强预摆动作的练习，是衔接立定跳远动作的开始。加强原地预摆动作的练习。

（二）起跳与腾空相结合的技术。记住两个前上方，起跳后，胳膊往前上方摆动，腿也要往自己的前上方摆动。特别是小腿的摆动方向，很多学生动作不协调，以至于小腿没有前摆，因此出现脚全掌或者脚前掌落地的情况，解决的办法就是，做抱膝跳的练习：上下肢协调用力，跳起后，大腿带动小腿，迅速高抬，膝盖尽量达到小腹高度，上体稍前倾，用眼睛余光能够看到自己的脚尖，避免小腿后踢。

（三）器械练习。第一，高度练习。没有高度，立定跳远同样跳不远。选一个有高度的器械，放在自己的前面，进行立定跳远完整动作的练习，然后，慢慢往前移动器械，器械离自己越远，器械的高度也越低。其次，进行远度的练习。找一块体操垫子，放在前面，根据自己的实际情况，以五厘米为单位，往前移动垫子，直到自己跳不过去为止，然后进行极限练习。