放松手臂的瑜伽体式（想要一双纤细的手臂）

长期含胸驼背体态的人，由于扣肩、肩胛骨向前，容易造成有副乳、富贵包、背厚等问题。

而且这种习惯会降低身体本身的新陈代谢，手臂上、背部肉肉自然就找上你啦

今天这套序列就特别有效，美背、瘦手臂，一定要多多练习啦！

需要辅具：一对1.5kg哑铃或两瓶矿泉水代替

动作01、

• 坐立位，核心收紧背部挺直
• 手握哑铃，吸气向上抬起与肩水平
• 呼气收紧核心，缓慢还原
• 动态练习12-15次

动作02、

• 坐立位，双手握哑铃
• 呼气收腹，身体微向前倾
• 双手屈肘向旁侧抬高
• 动态练习12-15次

动作03、

• 坐立位，双手握住哑铃
• 吸气，身体重心微前倾
• 呼气收腹，双手向后伸
• 动态练习12-15次

动作04、

• 坐立位，双手握住哑铃
• 吸气准备，呼气收紧核心
• 双手屈肘向后拉，肩胛内收
• 动态练习12-15次

动作05、

• 坐立位，双手握住哑铃
• 吸气，双手屈肘向上抬高
• 呼气，双手肘向内相互贴紧
• 动态练习12-15次

动作06、

• 坐立位，双手握住哑铃
• 吸气，双手侧平举向上
• 呼气，屈手肘向下
• 动态练习12-15次

动作07、

• 坐立位，双手握住哑铃
• 吸气，双手侧平举与肩水平
• 呼气，双手向前水平贴紧
• 动态练习12-15次

动作08、

• 坐立位，双手握住哑铃
• 吸气，双手向上伸直
• 呼气，双手屈肘小臂向后
• 动态练习12-15次

动作09、

• 坐立位，双手握住哑铃
• 吸气，双手屈肘贴紧两侧肋骨
• 呼气肩关节外旋，小臂向外打开
• 吸气还原，动态练习12-15次

拉伸手臂

01、牛面式

• 坐立位，进入牛面式
• 右腿在上与左腿相互交叠
• 吸气，右手屈肘向上，小臂向后
• 与左手在背后十指互扣
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

02、鸟王式

• 坐立位，进入鸟王式
• 吸气，右腿缠绕在左小腿外侧
• 左手屈肘在上与右手相互缠绕
• 呼气，核心微收，肋骨内收
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

Tips；最后的手臂拉伸必不可少，千万别忽略掉！