如何计算适合自己跑步的配速（稳定间歇跑配速）

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间歇跑在跑圈中一直被冠以“高逼格、效果神奇”的训练手段，也是成熟跑者比较熟悉的训练方法。

因此无论是跑圈大神，还是成熟跑者都把间歇跑作为提升自身跑步能力的法宝，但有些跑者通过艰苦的间歇跑训练，跑步能力提升很快，有的跑者训练后跑步能力提升较小；

如果你属于后者，那么回想一下有没有这样的操作：

前几组，精力充沛，速度较快；

后几组，比较疲劳，就低于目标配速。

如果经常这样训练，间歇跑的训练效果就会大打折扣。

这是为什么呢？

一、间歇跑是提升跑步能力不可缺少的训练手段

间歇跑在众多马拉松训练体系中都是一种重要的训练方法。

世界著名跑步教练-JackDaniels，在他的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中共有五种马拉松训练强度：

轻松跑（E）、马拉松配速跑（M）、乳酸门槛跑（T）间歇跑（I）和冲刺跑（R）。

间歇跑在五种训练方法中最艰苦的训练方法，同时在完整的训练周期中处于第二阶段，其目的是通过高强度的训练提升身体各方面的能力，为后期训练打下坚持的基础。

美国跑圈中另一种流行的马拉松训练体系—汉森马拉松训练法，间歇跑训练也在其中。

汉森马拉松训练体系共有5种训练方法：轻松跑、速度跑、力量跑、节奏跑、长距离跑。

其中“速度跑“的本质就是间歇跑，从400、800、1200、1600m，随着身体能力提升，逐渐增加间歇跑距离。

在整个备赛训练过程中，速度跑训练一直伴随其中，每周训练一次，随着临近比赛，间歇跑的距离逐渐延长。

可见间歇跑在汉森马拉松训练体系中占有重要地位。

无论我们是把间歇跑当作单独的训练方法，还是看作训练体系中的一部分，对于提升跑步能力都是非常重要的训练手段，尤其是在完整的备赛期间中，所以间歇跑是提升跑步能力不可缺少的训练手段，是马拉松训练体系中不可缺少的一部分。

二、间歇跑全方面的提升你的跑步能力

最大摄氧量、乳酸阈、跑步经济性是衡量跑者跑步能力主要指标。

轻松跑、LSD等中低强度持续性的跑步相对与间歇跑给身体带来的改善是不同的，LSD等跑法的训练侧重于基础有氧能力，提升毛细血管浓度、脂肪消耗的利用效率，对于刺激提升最大摄氧量、乳酸阈、跑步经济性的能力较弱；

而间歇跑训练效果则对最大摄氧量、乳酸阈、跑步经济性都会有明显的改善。

1、提升最大摄氧量，增强跑者绝对耐力

最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。

如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能深刻地刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高，间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。

打个比方☟

你的最大摄氧量是40ml/kg/min，如果你以6:00配速跑步，摄氧量为35ml/kg/min，相当于你以88%的最大摄氧量强度运动，这时你当然会比较喘；

而如果你的最大摄氧量提高到50 ml/kg/min，你仍以6:00配速跑步，你就是以70%的最大摄氧量强度运动，当然这时你会感觉轻松很多，也就不再那么喘了。

说了那么多，想要跑步不喘，提高最大摄氧量才是王道啊！

2、提升机体抗乳酸能力

LSD训练主要以有氧供能为主，但是在提高配速的过程当中，因跑步强度的提升，逐渐由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明显增多，身体就会出现明显疲劳。

因此，推迟乳酸产生，提升乳酸急剧增加前所对应的配速就显得尤为重要。

下图的意思是，间歇训练前，速度为10公里/小时的血乳酸值为2.5mmol/L，而经过训练，血乳酸达到2.5mmol/L的强度为11.6公里/小时；

也即在同等血乳酸水平时，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味着血乳酸水平更低，之前可能速度在5:45配速时，血乳酸就会急剧增加从而发生疲劳；

也即比赛时配速不能超过5:45，而经过间歇跑训练，速度跑到5:15血乳酸才会急剧增加，那么这时比赛时配速不超过5:15就可以了，显然这意味着跑步能力的显著增强。

经过间歇跑训练，抗乳酸能力显著增强

因此，该图想表达的意思是，经过系统训练的跑者能够提升乳酸阈（血乳酸急剧增加的拐点，代表机体从有氧代谢进入无氧代谢）所对应的运动强度；

也即曲线发生右移，从而可以最大限度的利用有氧代谢，在提高配速的同时延迟无氧代谢的发生，提高跑步效率。

3、提升跑步经济性，让你以省力节能的方式跑步

跑步经济性（Running economy，RE）也是跑步成绩的重要因素，所谓：跑步经济性，是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也即更加节能；

这就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济，同样的道理；

我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大，这指的是在极限状况下，而在平时慢跑非极限状态下，则要摄氧量尽可能地小，这样才更加经济和能耗节省化。

跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来也相对来说更加轻松，一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。

同时良好的跑步经济性，可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。

三、高效的间歇跑训练并不是越快越好

间歇跑是非常艰苦的训练手段，《丹尼尔斯经典训练法》中把间歇跑训练强度定义为95-100%VO2max，但此时并不是速度最快的训练。

相关研究指出以VO2max的配速奔跑，大约需要两分钟才能达到VO2max。

如果说在前两分钟速度过快，高于VO2max的配速，那么体内乳酸会快速积累，促使疲劳提前产生，使得没有能力继续保持3-5分钟，因此很难达到刺激最大摄氧量的效果。

回想我们高中、大学时代800、1000m测试，通常在后半程会感到双腿酸胀，既没有有效的刺激到心肺能力，也无法继续保持高速奔跑。

因此：间歇跑训练并不是400、800m的冲刺训练，越快越好。而是稳定间歇跑的目标配速，奔跑一定的时间。

四、稳定间歇跑配速，才能真正的实现低投入高回报的训练效果。

前述已经充分说明间歇跑是一种非常高效的训练手段，通过训练能够有效的提升最大摄氧量、乳酸阈、跑步经济性。

如果跑步要想达到高效的间歇跑训练效果，则需要在间歇跑训练保持一个稳定的配速，能够在这个配速下完成相应的组数。

假如进行五组的间歇跑训练，第一组、第二组跑的太快，后面三组速度可能由于前面跑的太快，身体没有恢复过来而逐渐降速，甚至会一直低于间歇跑的目标配速，所以无论你在后面三组跑的多么辛苦可能也不会最大有氧能力的训练效果。

那么我们回头再想一下，间歇跑的训练目的是什么？

不是让你用最快速的速度奔跑，不是让你跑的很痛苦，而是通过间歇跑，实现在95%—100%摄氧量强度下进行多组的训练，跑的时间更长。

汉森训练法认为间歇跑如果后面降低配速，将是失败的间歇跑，汉森训练法的发明者汉森兄弟甚至强调，在最后2-3组间歇跑，需要进一步提升速度，才能实现最佳的训练效果，这意味着能承受、能维持速度的间歇跑还是真正好的间歇跑。

五、不同水平跑者间歇跑配速建议

间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间，的确很累，但间歇跑绝不等于冲刺跑，并不要求你以最大速度去训练。

显然，不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别，例如☟

一位优秀跑者能够以每公里3分40秒的速度维持5分钟的间歇跑；

而另一位普通跑者以5分10的速度维持2分钟的间歇跑就已经坚持不下去。

所以了解自己当前的能力和相匹配的间歇跑配速显得尤为重要。

世界著名的跑步教练，美国的Jack Daniels博士将不同能力跑者所相对应的间歇跑的配速做了科学的划分。

下表非常重要，不同水平的跑者就可以根据这个表找到适合自己的间歇跑配速了。

相应马拉松水平在平时训练中采用的间歇跑最佳配速

这个表究竟该如何更好地使用呢？

举例来说☟

如果你全马成绩为330左右，那么对照表格，你间歇跑时，一公里的最佳配速为4:16，你此时如果跑4:16还算比较轻松；

那么有两种可能性，一方面你可以将下一次马拉松目标成绩提升，这时对应间歇跑配速也会加快；

另一方面，提示你可能更需要加强基础耐力训练，如果你跑4:16比较吃力，或者前面几组还能保持速度，但后面几组配速明显下降，那么意味着你就需要好好加强你的间歇跑能力。

六、总结

从慢速的LSD到快速的间歇跑，都是有效的马拉松训练方法，了解这些方法并且运用这些方法，不一定就能取得最佳的训练效果，要实现高效的训练效果，要遵守每种训练方法相应的训练规则，间歇跑也不例外。

高效的间歇跑训练，要实现它的合理训练强度与合理间歇时间，不能快，同样也不能慢，间歇时间不能长也不能短，这样才会有低投入高回报的训练效果。

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