一天之内运动的最佳时间（运动要顺应一日节律）

随着人们生活水平及健康意识的不断提高，晨练的队伍也随之壮大。规范正确的晨练当然是有益身心的，但是“闻鸡起舞”、“风雨无阻”、再冷也要出门之类的做法，其实是不适宜的。

佛山市中医院脑病一科主任吴海科提醒大家：如何科学运动、规范晨练，还需听听身体的“声音”。

四季晨练有定时

《黄帝内经》曰: “人以天地之气生，四时之法成。”说明人与自然的关系非常密切，中医认为，人的作息应与自然规律相适应。

首先，起居要有常，顺应四季节律。春生、夏长、秋收、冬藏，春夏季应该晚睡早起，秋季应早睡早起，冬季应早睡晚起。

春夏

起床时间可稍早，但也不宜早于5:30。吴海科提到，春天是阳气渐长、阴气渐消，万物生发的季节，晨练时必须注意防寒；夏季万物繁盛，代谢旺盛，汗液容易大泄，跑步时虽穿衣少，但也须注意保养阳气。

秋冬

起床时间应稍晚，在6:00-6:30之间。吴海科建议，市民锻炼时间不宜太长，强度不宜太大，可先择八段锦、太极拳、五禽戏等。秋季阳气收敛，阴气渐长，穿衣适当增加，需注意防寒。冬季阴气极盛，锻炼宜在室内。外出时穿衣宜厚，不可受寒。

注意：以上为建议的起床时间，起床至锻炼之间宜有一段过渡时间，具体以个人身体不觉困顿且能耐受外界气温为度。

吴海科表示，运动还要顺应一日节律。“平旦人气生，日中而阳气隆”“日西而阳气已虚，气门乃闭”。一日之内，阳气于平旦时分（天亮时）初复，以中午最盛，到傍晚已衰减。综合以上节律，为了达到阴阳平衡，应适时调整锻炼的策略，做到“必先岁气，勿伐天和”。

如平旦阳气初复时，阳气不足或平和体质的人适当运动有助于阳气生发，符合天人相应的规律。有很多朋友喜欢晚上运动，也未尝不可。但注意不要逆天气而行，如在大风、降温、雨雪天气或空气污染较重时，不必勉强运动。

01 冬季能否晨练？

在冬季的早晨锻炼身体，与《黄帝内经》中“必先岁气，勿伐天和”的养生之理相悖，也悖于现代医学对生理健康的要求。有学者认为，在冬季的清晨，人体的各项生理功能处于低谷阶段，此时进行体育锻炼，易导致疾病的发生。

吴海科建议市民，冬季晨练应在室内进行，并且不宜进行剧烈运动，以微汗为主，可选择五禽戏、太极拳、八段锦、易筋经等。运动后也要注意保暖，及时换干爽的衣服。因“汗出当风”，“虚邪贼风”便可乘虚而入，各种变证由此而生。

02 追求“闻鸡起舞”？

“日出而作，日落而息”是符合自然节律的作息。但有些朋友可能会过于追求“早起”，或是因自身睡眠时间短，每天凌晨三四点就醒了，索性立马出门锻炼。这种做法是十分不提倡的。

首先，如前文所说，起床和锻炼时间并不是越早越好。其次，即使是睡眠时间充足的早起，也要考虑外界环境的温度与气候是否适宜，再出门晨练。

若是睡眠时间不足的早起，容易引发危险。睡眠不足会使身体和精神都处于疲惫状态，导致注意力不集中、效率低下。加上起太早，天未亮，光线条件差，此时运动容易增加发生户外意外的风险。

吴海科提醒，如果前一天熬了夜，休息不好，第二天就应该增加睡眠，适当晚起。如果平素有睡眠障碍，也不要盲目追求每日晨练。需要积极治疗以改善睡眠，同时调整运动方案，不要追求强度。运动前一定要重视自身的感受，感觉疲累时就不要强求。

日常生活中，可以通过食疗、按摩或者站桩等方法来帮助调理睡眠。

食疗

阴虚或血虚体质，可用莲子15克、百合15克、银耳30克，加适量冰糖煲糖水。

气虚体质，可用党参30克、黄芪30克、淮山药30克、鸡胸肉100克煲汤。

按摩

可点揉头部穴位，如太阳穴、睛明穴、头维穴、丝竹空穴、风池穴、百会穴等。

站桩

保持微蹲姿势，使百会穴、会阴穴、双涌泉穴连线的中点在一条直线上，使身体放松，松肩转肘，两手下垂，意守丹田。

初练者可先站5分钟，后逐渐延长时间，循序渐进，待熟练掌握后可站40-60分钟，早晚各锻炼1次可有助于改善睡眠。

03 该不该睡“回笼觉”？

晨练运动后，多少会有些疲惫。有些朋友选择回家立马睡个“回笼觉”，认为这样能帮助恢复状态。其实不然，运动后心率尚未恢复时，人体处于兴奋状态，直接睡觉易致心、脑、肝、肾等脏器缺血、缺氧，对心肺功能恢复不利。

在晨练后，应充分拉伸、放松肌肉，休息一段时间后，方可小睡片刻。也不可一觉睡到下午，以避免生物钟紊乱，影响夜间的正常睡眠。

适度晨练有益身心健康，但不宜盲目跟风，时间、强度也要选择适合自己的。多多观察四季气候之变，聆听自己身体的感受，才是真正的养生。■

【来源：佛山市中医院，医学指导：吴海科 佛山市中医院脑病科主任中医师】,