不节食减肥一个月能瘦10斤吗（我是如何做到的）

走过的弯路：不间歇运动50天，但收效甚微

2020年12月底，我给自己立了flag，要瘦身到生孩子前的样子。我当时想：“瘦下去还不简单么？运动就好了。”

于是，我开始运动，连续50天不间断的运动。

比如，跳绳2000 下甚至4000下的有氧运动。

比如，虐腹和虐臀的增肌运动。

每天至少运动30分钟，平均运动50分钟。每天清晨在同样的时间测量并记录体重。

然而，一个半月过去了，体重秤上的数字并没有太大变化。

虽然自我安慰：“肯定是增的肌肉与减的脂肪重量一样，所以没体现在体重秤上。但内心依旧沮丧。毕竟每天坚持着运动，却看不到明显效果。第50天，我开始反思，到底哪里出了问题。

运动一直在进行，即使再困难每天也在挤时间运动。

一日三餐也很注意，已经很少吃主食，只吃菜和肉，为什么还是没有明显效果呢？

我不相信人会因为体质问题瘦不下去。

我相信只要方法得当，谁都可以瘦得下去。

关键是，那个最佳的方法是什么？

不饿肚子就能减肥的方法

于是我开始搜索信息，研究减脂的科学方法，并且对我的饮食习惯做了调整。

首先是去除掉一日三餐的油脂，只吃水煮鸡胸肉、水煮菜以及杂粮饭。尽量在吃饱的情况下，降低摄入的卡路里。

其次是严格控制各营养素的总量和比例，保证不饿肚子与身体的营养供给。

每顿饭都是2个拳头大小的水煮菜，用来提供膳食纤维和维生素；1个拳头大小的水煮鸡胸肉，用来提供蛋白质；1个拳头大小的杂粮饭，里面包括红豆、黑豆、黄豆、绿豆、薏米、玉米碴、小米、大黄米、大米等等所有我在纽约华人超市能买到的食材。

最后，也是最重要的，每顿饭都记录自己食入的卡路里。尽量保证一天的卡路里摄入在1200卡左右。为什么是1200卡，下面会讲。

在坚持记录2周后，我已经大概知道每个食物的卡路里，即使不再记录，也能保障卡路里不超标太多。

一个月后，体重秤上数字少了8斤！

即使生活太忙，运动没能每天进行，但体重依旧在持续下降，在不饿肚子的情况下。

这是为什么？

减肥的原理

减肥的关键并不是饿肚子和使劲运动，而是控制

卡路里

卡路里

卡路里

重要的事情说三遍！

我们每天都在吃进去食物，其实吃进去的都是卡路里。我们每天也在走路、做事情，消耗掉的也是卡路里。

每天吃进去以及消耗掉，无非就下面这三个结果：

食入卡路里 = 消耗卡路里 → 保持均衡，体重不增不减

食入卡路里 > 消耗卡路里 → 囤积脂肪，体重增加

食入卡路里 < 消耗卡路里 → 消耗脂肪，体重减少

所以，如果想减去脂肪，就需要让自己身体进入第三个结果，即食入的卡路里，要小于消耗的卡路里，创造一个卡路里缺口。

如何去做呢？

首先，减少食入的卡路里。

有人会说，那我就不吃饭好了，饿肚子，吃进去的卡路里最少了。这是一个误区。每天饿肚子，会让我们的身体误以为我们在经历着险境（别忘了我们是猿猴变来的），从而降低基础代谢率（下面会讲），反倒使卡路里缺口变小。

最佳的做法应该是，食入不低于基础代谢的卡路里数量，让身体不启动应急状态，让它在觉得一切安好的情况下，慢慢消耗掉多余的卡路里。

对于基础代谢，有个计算公式，男性和女性的不一样。

男性：基础代谢（卡路里）= 9.99乘体重（kg） 6.25乘身高（cm） - 4.92乘年龄（周岁） 5

女性：基础代谢（卡路里）= 9.99乘体重（kg） 6.25乘身高（cm）- 4.92乘年龄（周岁） - 161

根据这个公式，我每天的身体基础代谢所需要的卡路里大概是1200千卡多一点。这也是我为什么保证每天要摄入至少1200千卡食物的原因。

1200千卡，看起来很多，其实很容易就会超标。

比如，一碗米饭的热量大概是222千卡。如果每顿饭各吃一碗米饭，666千卡的预算就用没了。剩下534千卡要分配给蔬菜和肉类。所以我最终我选择了水煮蔬菜和水煮鸡胸肉——控制总卡路里。

其次，增加消耗掉的卡路里。

人体每天的消耗掉的卡路里包含三个部分。

1、基础代谢。就是刚才提到的基础代谢，是指一个人在静态的情况下，维持基本生命所需的最低卡路里。比如，用于呼吸、心跳、氧气运送、细胞功能、腺体分泌等基本生命活动所消耗的卡路里。相当于一个人一天什么都不做，只躺在床上消耗的卡路里。

2、食物热效应。人体在摄入食物后要对食物中的营养素进行消化、吸收等需要额外消耗的卡路里，大约为基础代谢卡路里的10%。

3、行为代谢。分两个部分。一是只要从床上起身，做任何日常活动，例如走路、打字、和人聊天等消耗的卡路里。二是每天额外的运动，例如跑步，跳绳等消耗的卡路里。

所以为了增加卡路里的消耗，增加第三种“行为代谢”中的“额外运动”部分，会比较容易和可控。

如何减脂，说到底，就是我们常念叨地“管住嘴，迈开腿”。在这6个字背后，其实是有深厚的科学依据的，那就是制造卡路里缺口。

需要注意的是，并不是减脂减得越快越好。英国营养学会和美国营养学会都认为，一个月减8斤左右比较合理。我自己亲测，也确实一个月减了8斤。当减重速度太快的时候，营养不良、胆结石等疾病的发病率会大幅提高。

那么，为什么我刚开始连续运动的那50天，体重没怎么变化呢？

一切都是卡路里

美国肯塔基大学的研究团队做了一个实验。他们把一些体重偏重的人分成两组。一组每周运动两次，通过运动消耗1500千卡；另一组每周运动6次，通过运动消耗3000千卡。3个月后，该研究团队得出3个结论。

1.所有的参与者，在开始运动后，每周都多食入了1000千卡。也就是说，当人们开始运动后，他们的身体会让他们食入更多的卡路里，但不会超过1000千卡。

2. 每周通过运动消耗3000千卡的小组，体重下降了，身体减掉了大概4斤的脂肪。而每周通过运动消耗1500千卡的小组，体重没有明显变化。

3. 每周通过运动消耗3000千卡的小组，他们身体中的瘦素发生了变化。瘦素是人体内的一种荷尔蒙，能抑制人的食欲。而每周通过运动消耗1500千卡的小组，身体内没有这个变化。

通过这个研究，我们可以得知：如果想减少体重，在不注意饮食的情况下，一周至少需要额外消耗1000千卡，因为在开始运动后，我们会在不知不觉食入更多的卡路里。

这就是我连续运动50天，但体重没有明显变化的原因——我不知不觉食入了更多的卡路里，抵消掉了我运动消耗的卡路里。

当时的自己觉得，只要不吃主食，就不会胖，却在不知不觉吃进去了更多的肉类和炒菜——意味着更多的油脂、更多的卡路里。

所有想减脂的人，都需要转变一个观念，就是把注意力从主食转向卡路里。

首先，主食中有我们身体需要的营养素，拒绝碳水并不是明智的选择。最好是控制总量，而不是完全远离。用拳头的大小去衡量主食的多少是个简单易操作的方法。

其次，炒菜、肉类甚至零食的卡路里，并不比主食少。举个例子，一小把炒瓜子的卡路里大概607千卡，比2碗半米饭的卡路里都大！已经是我每天1200千卡预算的一半！过节的时候，我们欢乐地嗑入的瓜子，就是我们每逢佳节胖三斤的罪魁祸首之一呐！与其拒绝主食，不如拒绝看起来小，但卡路里巨大的小零食。

最后，要控制总卡路里的摄入，而不是食物多少的摄入。自从开始控制饮食后，看食物配方后的卡路里数已成为我的习惯，被逼着养成的。

有一天写作业写到很晚，肚子有点饿，就像往常一样煮了点豆腐皮吃，因为一直觉得豆腐皮既不长肉还扛饿。在吃完一小盘豆腐皮后，才想起来去看看卡路里。一看，惊掉了下巴。一小盘豆腐皮的卡路里461！比两碗米饭都多！临近睡觉的我，追悔莫及，欲哭无泪，吃这一小盘豆腐皮，意味着我这一天的卡路里缺口全被填平了！而且，连续运动50天的那段日子，经常把豆腐皮当宵夜，怪不得体重不会变化。从此我拿到每一个食物必看包装上的卡路里。并且在减脂期，再也不吃豆腐皮，血的教训。

下一步计划

从控制饮食到现在的7周，我已经瘦了12斤。

但目前的体重已经一周没有变化。我想是平台期到来了。而且最近太忙，已经3周没有运动。

这周是春假，自己的生活能稍作整理和休息。明天开始每天跑步或运动，打破平台期。

计划当体重达到自己的目标体重后，重新食入正常的炒菜，用每天的运动抵消炒菜比水煮菜多余的卡路里，让体重在目标体重保持不变。

我想在10月份自己过生日的时候，把马甲线当成生日礼物送给自己。

希望想控制身材的你，与我一起加油!

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