步频和步幅哪个是天生的（柳叶刀新研究年龄不同）

生命在于运动，而操作简单、适宜人群广的运动方式非走路莫属了，上至八九十岁的老人，下至两三岁的孩子，都能通过走路来锻炼身体。

注重养生的人，更是每天坚持不懈，看到计步器上一两万的数字才心满意足。但真的要日行万步以上才有助长寿吗？答案可能让你大跌眼镜！

一、年龄不同，最佳步数也不同

前段时间，权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表一项大规模研究。研究团队对来自四大洲、覆盖近5万参与者的15项研究进行了荟萃分析。结果发现：只要多走路，都与长寿相关，但超过一定步数后，长寿获益可能不会再明显增加。

▲图片来源于网络

1、只要多走路，就有助于长寿

研究人群根据每天平均步数的多少，将参与者分为4组，结果发现：与每天走路最少（中位数3533步）的一组相比，每天走5801步、7842步的人死亡风险分别降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一组死亡风险降低53%。

进一步分析显示，≥60岁、每天走6000步以下的人，＜60岁、每天走8000步以下的成人，多走路与死亡风险直线下降有关。这也意味着，每天走路不多的人，增加步数尤其能获益。

▲每天步数与全因死亡率之间的剂量反应关系（图片来源于网络）

2、不同年龄，每天走多少步合适？

既然多走路的好处更为明显，那是不是走得越多，越有助于长寿呢？

研究发现，走路预防死亡风险也有“上限”：

◎≥60岁的人，每天走6000~8000步就够了，超过这个步数，预防死亡的好处就不会额外增加了；

◎＜60岁的成人，每天走8000~10000步，获益基本达到“上限”。

总的来说，走路少的人，增加步数有助长寿，但不必非得追求“日行万步以上”。当然了，年轻人或健康的老年人，想要多走一点也是可以的，自己身体觉得舒服就行。

二、快走更有利于长寿？

未必！盲目快走易伤身

与慢步走相比，快走强度更高，符合有效运动的基本要求，所以很多人认为，每天坚持快步走，更能达到长寿的目的。

1、降低死亡风险，不一定要快走

上述研究表明，在考虑每天的总步数后，走路速度和死亡风险关联不是很明显。不过，30分钟或60分钟步行速度峰值最快的25%人群，比最慢的25%人群死亡风险都降低了33%。

这个结果的意思是：有快走能力的人，死亡风险更低，至于每天步速快慢，影响不大。打个比方，跑得快的豹子，更容易捕获猎物，但它平时跑得快还是慢，对捕猎没什么影响。

所以，不一定每时每刻都要快走，而保持快走能力更重要。

2、盲目快走，反而可能伤身

也许有人会说，我就想走快点不行吗？可以，但要量力而行，盲目快走，反而可能危害健康。

有研究发现，做高强度间歇运动（HIIT）过多时，反而会让健康人的线粒体功能受到损害，葡萄糖耐量下降。即便是运动员，过多的高强度运动后也会造成一日中处于高血糖状态的时间更多。

尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群，盲目快走反而容易加重病情。

三、走路有4“要”，做对了更健康

1、姿势要正确

走路姿势正确与否会直接影响膝关节健康，还与寿命相关。

北京大学人民医院骨关节科林剑浩主任团队在我国一项长达十年的研究发现，正常人的十年死亡率是10.9%，而走姿不对造成膝关节损伤的人，死亡率是32.6%，比正常人高出两倍。

正确走路有三个原则：稳、准、狠。不论是步态还是发力方法都有讲究。具体可以点击下方视频，看节目讲解~

2、走前要热身

健步走前做好充分的热身运动，能增加关节活动度，降低运动损伤，提升运动表现，降低心肺不适风险。

健步走最常用的热身动作是摆腿、拉伸股四头肌，能帮助增加人体的肌肉、韧带、关节的协调性和稳定性，减少膝关节的损伤。

①摆腿要注意稳定核心肌群和骨盆，前后摆腿、左右摆腿，每一侧各15-20次。

②一条腿后曲，手握住脚踝牵拉，可拉伸股四头肌，另一条腿同理，每侧3-5次即可。

3、鞋子要合适

一双合适的鞋子，也能减少膝关节损伤。通常，鞋底平、薄、硬的鞋子，缓冲减震功能差，不适合长时间穿着。

而鞋底尤其是脚掌、脚趾部位柔软有弹性，有良好的足弓支撑，有一定厚度（2cm左右），轻便的鞋子更适合长时间穿着或运动时穿。另外，鞋面有系带的更稳定。

4、地点要选对

运动时肺活量会增加，如果运动场地环境不佳，比如车辆多的马路边，那么运动过程中就容易吸入大量尘土、有害气体等，加大呼吸系统负担，甚至诱发病变。

建议选择公园、体育场等环境较好的地方，而且理想的路面应该是草地、土地、塑胶场地等较软的地面，有助于减少膝关节损伤。

四、5个“花式走法”，缓解病痛，人轻松

日常走路时，在普通走法的基础上稍加变化，对改善某些病症也有一定的好处，赶紧学起来吧！

1、倒着走：缓解腰痛

每天可以正走 倒走半小时，倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉，辅助改善腰部不适，很适合久坐的上班族、长期坐着看电视的老人等。但要注意：

①场地必须足够平整，无异物无台阶，避免意外；

②小步子慢走，脚跟踩实，以矫正姿势强制重心后移，避免摔倒。

2、踮脚走：护血管、补肾

踮脚走路小腿承重多，可以起到锻炼腿部肌肉的作用，有助于促进下肢血液回流，降低静脉曲张、下肢深静脉血栓等风险。

另外，从中医的角度来说，脚底涌泉穴是肾经的“第一穴”，踮脚可以刺激到肾经循行的部位，起到补肾的效果。

3、敲着走：消肚子

如果你体型较胖，肚子大，且触摸肚子有顶手甚至抵抗的感觉，还伴有面红、足木等症状，很可能是阳明胃热造成的实胖体质。

平时走路时，不妨顺带敲敲腰部的带脉。中医认为，带脉属于奇经八脉，位于侧腹部，可以帮助泻热，从而起到辅助减肥的作用。

4、高抬腿走：预防疝气

人体腰椎附近有一组髂腰肌，如果长期得不到锻炼，可能造成功能性退化，容易引起疝气，出现腹股沟肿块、疼痛等症状，尤其瘦弱的老年人。而高抬腿走能保持和发展髂腰肌及大腿前肌群的力量，对预防疝气有一定的作用。

具体方法：走的过程中，上身保持抬头挺胸的姿势，尽量将腿抬高，同时收腹，腿放下的时候要缓慢。每天走200步左右即可，注意量力而行、循序渐进。

5、一字步：缓解便秘

走一字步会带动胯部扭动，有助于增强腰部力量，刺激肠胃蠕动，对防治便秘有帮助。

具体方法：沿着一条直线走（即走猫步），向左右两侧扭胯，运动量不用太大，走500米足矣。但动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝，还可以配合揉腹的动作。

【注意】上述特殊走法，有高血压、颈椎病等基础疾病的人，或者年纪大的，要特别谨慎，避免意外发生。

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