跑步心率计划表（跑步基础之心率）

今日文章的主要内容是跑步三大核心部分之一：心率！

在正文开始之前，我们先来聊一下心率，什么叫心率？

为什么我在阐述心率这个话题的时候最后边用了叹号？

因为它是我们每个人生命的象征，不重视心率，你的健康就无法得到有效的保证！尤其是对于跑步这项极其考验身体机能的运动，心率超级重要！

心率：心率是指心脏跳动的频率，心脏每分钟跳动的次数。

正常人平静时每分钟60-100次，运动时心跳会加速，心肺功能较好的运动员比正常人的心跳要慢（这个问题文章中会做详细阐述！）

那么在运动中的心率多少是正常区间?我们是普通人，没有专业的教练专门的给我们进行心率检测，运动分析等等这些规划。

我们怎么判断在运动的时候我们的心率是不是在合适区间呢？

通常用的简易型公式：

普通人 最大心率=220-年龄

运动员 最大心率=210-年龄

suunto公司的训练计划采用的公式：

最大心率=210-0.65×年龄

哪个公式更好？根据简易型公式，30多岁的最大心率是180～190、50多岁是160～170。而suunto公式则30岁是191，50岁是178。suunto公式对于年龄越高的人来说计算结果数值越高。

说实话，我自己是训练强度稍微大一点，心率就轻松达到175 左右。如果按后面介绍的目标心率来说，已经进入了心率训练的危险区域了。

下面我再更新一幅我最近的10km配速图给大家作为参考（声明：本文章并不能通过公式决定性的来让大家找到合适的心率范围，但是可以给一些运动的人作为参考！因为每个人的情况都不同，具体情况，具体分析）

废话不多说，直接上图！

10KM节奏训练

平均心率180

如果按照suunto公式算，那么我的最大心率应该是210-0.65*32=189 所以10KM的节奏训练配速522心率是180算是在安全范围之内，之所以要跟大家强调安全心率范围区间，是因为你可以对心率的知识不是很有概念，但是你一定要知道！一定要知道！因为它关乎你的生命！

心率对我们普通人来说就像汽车的发动机，你是什么样型号的车就搭配什么样的发动机。如果你的运转功率超过了你的发动机极限，那么只有一个结果：爆缸！

爆缸换算到我们人身上相信就不用我多说了，简而言之就是：心脏骤停！

而运动过程中心脏骤停的最佳抢救时间是4-6分钟。心脏骤停4分钟后脑细胞会发生不可逆的损害，4分钟之内如果病人得不到抢救患者就会进入到生物学死亡阶段，生还的希望很渺茫，所以抢救越早越好。

马拉松突发心脏骤停

因为每年的半马和全马的赛场上都会有一小部分人群，顶着压力，生病以及身体的不适来参加马拉松这样极其考验身体素质的运动，我们并不反对，但是一定要量力而行，运动诚可贵，生命价更高！

说到我们普通人的合理心率区间这里有一个小经验分享给大家，在上文中我说到关于呼吸的节奏，其实呼吸的节奏对于跑步的心率是起到决定性的作用的。

因为你的摄氧量和呼吸循环直接决定了你的心率，在找到合适的心率范围区间之前，我们需要做的是检测你的摄氧量和合理呼吸方式，搭配一个能让你舒服的配速去跑步，你的心率区间就不会太过，可以控制在合理区间之内，要知道跑步，我们跑的是一种健康，一种态度！

而专业的运动员之所以在平静的时候跟比我们普通人要慢，是因为在经过了大量的专业训练之后，他们的心脏承受能力已经比我们普通人要强很多。

所以在运动开始的时候，他们可以用很短的时间之内让自己的心脏进入运动状态，而作为我们大众跑者，更需要的是在跑步的过程当中享受超越自己，享受健康生活的过程，每一个坚持跑步的人都值得我们去给上一句：加油！

因为跑步的路很长，也很枯燥，但是完成了一个又一个目标后的自己，值得拥有这份荣耀！

我是PETER，一个用跑步诠释健康的Runner。原创不易，希望大家多多点赞关注，如有关于跑步的疑问，可以私信链接我本人，或者关注我的公众号：《健康跑训练营》，我很愿意为有需要提供一对一的咨询！