肌肉收缩和舒张活动的练习方法（肌肉的三种收缩方式）

力量训练按肌肉收缩的形式，有等长训练，等张训练和等动训练之分，现在把这三种训练放松进行详细的阐述。

1.等长训练

等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。

收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收 缩”等长训练提高肌肉力量快，用时少。如平板支撑，静态卷腹或者其他动作的顶峰收缩阶段。

训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。

每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次， 然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。

每周进行一次正规的等长训练就能保持住增长的力量。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。

另外，还有一种超等长收缩。这是一种将肌肉拉长后，很快切换过来进行收缩的动作。 超等长收缩训练一般用来提高跳跃能力和短跑能力，是提高爆发力的一种训练方法。

比如，卧推时，在杠铃降低到胸部的瞬间，快速推起、深蹲时，在蹲下的瞬间快速站起。这些有意识的将肌力发挥到最大幅度的训练，都可以当作超等长训练。

2.等张训练

等张收缩一般分为向心收缩和离心收缩。 肌肉在发力时缩短的动作是向心收缩；肌肉在发力时被拉长的动作是离心收缩。

例如，杠铃弯举这个动作，将杠铃举起是向心收缩，制动着缓慢放下是离心收缩。向心收缩是人体得以实现各种加速运动的基础，如跑步时后蹬的力量。

在负重肌肉训练中，基本原则就是向心收缩时速度要快，离心收缩时速度要慢。

离心收缩在实现人体运动时起着制动、减速和克服重力等作用。如人落地时，足一接触地面便会反射性地引起股四头肌、臀大肌等的拉长收缩，使下肢弯曲，起到缓冲作用。

负荷标准是以能重复的最多次数（RM）来 表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量；两个RM指尽全力只能举两次的重量。依此类推。显然，RM越小，重量越大。

等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。

等张训练的优点是：能在整个动作范围内发展肌肉力量， 且力量随着重量的不断增加而提高，同时能使动作涉及的较弱 肌群得到锻炼：不足是：重量选择不当。易造成肌肉酸痛或受伤。

3.等动训练动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激，这种练法称为等动训练，比如游泳算是少数的等动训练。

等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的，一般这种器械比较贵，多在大型的训练中心或康复机构配备。

等动收缩的优点：

外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。

等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内（等张训练）使用最大的力量（等长训练）。为了更快地增长力量，每周可进行4—5次等动训练，每次课一个部位，最大等动收缩1一5次，每次持续1—3秒。

以上力量训练的方法各有利弊。不管用哪种练法。只要能使肌肉进行超负荷训练，都能长力量、肌肉块。

归纳起来， 等长训练的优点是：费时少，很多动作无需特殊器械和场地，练后肌肉不太酸痛，肌肉力量易保持。

不足是：可引起高血压，力量的增长不如等张和等动训练效果明显。

等动训练集中了等长和等张训练的优点，使肌肉在各个角度收缩都能受到最大的阻力，比等张训练花费时间少，且能以不同的速度完成动作。其最大优点是不必为变换器械重量、 搬动器械而烦恼，也不会感到训练枯燥乏味。只是器械的获取成本太高，一般健身机构见不到。#健身##肌肉#