力量训练和耐力训练结合（力量训练力量耐力是基础）

一、基本理论

如果说力量是训练一切的基础，那么发展力量耐力则是提升力量、进行高阶训练的前提。力量耐力训练的目的是提高肌肉在次最大强度下保持较长时间的缩力能力。因此，这种类型的训练要求轻负荷和高训练量（5-10组，每组15-25次）。其间歇时间很短，通常设置在0.5-1.5分钟内。其实也可以这么理解，肌肉耐力训练是让肌肉有更长的工作时间以及增强抗疲劳能力，而短暂的休息时间保证了肌肉的长时间工作，这样有助于延缓神经肌肉疲劳。

肌肉耐力训练对新手而言是非常有必要的。而且考虑到高负荷、大重量可能会让受训者感到不适甚至反感，所以在训练初期使用轻负荷、大运动量的耐力训练是最合适不过了，它是使受训者过渡到高强度训练内容的最佳通道。另外，因为人体能承受的负荷是多维度的，所以应当采取不同的训练方式（例如离心、向心、等张训练等）。

除此之外，对于中高级强度训练来说，肌肉耐力训练仍然可以安排在训练计划中，起到为训练带来平衡性和多样性的效果。通常，准备时期的力量耐力的训练持续2-4周，每周至少训练3天，高水平的健身可能需要更高的频率。在训练中，力量耐力训练一定放在大负荷训练之前（高水平的训练），这绝不仅仅是为了训练的安全。

力量耐力训练可以大致按照全身性训练和局部训练的方式来进行，在此期间，肌肉耐力的训练更适合局部专项的强化，确切的说在一周的安排（三次）中，一次全身性肌肉耐力训练、两次局部强化训练，当然这都得取决于受训者一开始的训练需求（全身性发展、局部、增肌、提升某项成绩等）。下面提供了几种类型的力量耐力训练方案，仅供参考。

这些训练方案至少应持续4周，并且强度和频率应逐渐增加，可以有一周进行恢复性训练，这也符合经典的3:1（训练-恢复）训练模式。为了进一步加强以发展力量耐力为重点的训练，受训者在训练中尽量减少间歇时间。

这些方案不仅是发展我们的力量耐力、降低体脂、全面提升身体素质的基本方案，还是所有肌肉耐力训练的模式结构。但为了最大限度的获得训练效益，还是有必要将这一结构整合在总体训练计划中。

二、训练建议

1.重复次数

根据你的重复次数，做动作时可以使用不同的速度。当进行中组次（10到15次）时，可以有意地放慢动作速度。当进行高组次（15-25次或更多）时，动作用中到高速，训练效果会更好。

2.训练频率搭配

采取全身性与局部性结合训练的方式适合每周2-3天。采取上下身分开的训练方式适合每周4天。采取肌肉群训练的方式（较高级的训练）适合每周3-5天。

3.重视小肌肉群训练

在训练中，很多受训者都会进行大肌肉群训练，反而忽视小肌肉群的发展，要知道在大肌肉群的训练中，会参合一些小肌肉群一起进行，因此，受训者可能会因为某项肌肉薄弱而无法进行大重量的训练，这也就强调了均衡发展的重要性。例如，我们在进行器械体操训练时，可能因为抓力不够造成脱手，从而完成不了更高级的动作。而且，肌肉发展的不均衡也是造成损伤的一部分原因。

4.力竭训练

进行肌肉耐力训练时，开展力竭训练顾名思义就是每组能够做更多的次数，直至肌肉乏力，无法继续进行训练，提高肌肉的耐受性。不仅如此，力竭训练还可以消耗更多的能量，使新陈代谢加快。虽然是低负荷，但这样次数多的训练并不会使你的训练效果减少。

5.自重训练

如果受训者一开始训练肌肉耐力，可以选择性的多进行一些自重训练，例如引体向上、俯卧撑、臂屈伸、台阶跳、弓箭步等，并且这些训练可能相对于部分受训者也会提升其基础力量，但是最终的目的是仍然提高肌肉的耐受性。

6.注意事项

（1）肌力下降同时伴有肌痉挛患者不应注重单块肌肉的训练，加重痉挛。

（2）训练应使我们感觉无痛或者轻微疼痛（次日恢复）。

（3）训前能充分调动受训者积极性，强调主观能动性。

（4）一定要先熟悉动作技术尤其对姿势异常学员。

（5）训练时不要憋气，可以采用瓦式呼吸法等。

（6）采取并进行适当阻力、平滑的运动。

（7）阻力过大表现：活动范围受限、疼痛、肌肉震颤、异常运动模式。

（8）训练应使肌肉感到疲劳而不是过度疲劳。

（9）训练时防止代偿性运动。