如何练出又小又结实的胸肌（上胸不饱满胸肌全完蛋）

想要拥有一个厚实饱满有型的胸部，上胸训练是关键。换句话说，你应该把对上胸的训练安排在你胸部训练的首要位置。

下面这个训练计划，可以把它放在你的练胸日去实践一下。如果你想要更大的训练量，可以以这个训练计划为基础，在练完这些动作后再加一两个你喜欢的练胸动作即可。

1. 上斜哑铃飞鸟（低角度）

3组，分别12下、10下、8下

2. 史密斯上斜卧推

4组，分别12下、10下、8下、6下

3. 下斜俯卧撑

3组，力竭组

1. 低角度上斜哑铃飞鸟

将可调节卧推凳调至最低倾斜角，这有助于你刺激上胸的同时减少肩膀前束的借力，当你放下哑铃的时候，保持手臂尽可能地直，并且不要锁死，当哑铃下降到你身体两侧时再将其举回起始位置，这样能够最大幅度地拉伸你的胸部，保持沉肩同时夹紧肩胛骨，避免肩膀发力。

当你在举起哑铃的时候，把注意力集中在胸部的肌肉收缩上而不是关注哑铃的运动，举回哑铃至起始位置（胸部上方）时，尽可能地去挤压胸部然后再下放哑铃，组间休息控制在45秒左右。

2. 史密斯上斜卧推

史密斯机可以帮助你最大限度地增加训练上胸的重量，而不必担心重量太大导致的稳定性问题，在这个动作中你应该时刻保持沉肩挺胸的状态。

将可调节卧推凳置于45度角的档位上，控制杠铃的下放直到杠铃距离你的胸部一英寸的距离，停顿片刻，这能保持你胸部的张力同时对抗杠铃的重量。底部停顿过后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推起并在顶部挤压你的胸部。不要将手肘锁死，不然你的三头也会发力，这就降低了你训练上胸的收益了。组间休息控制在一分钟左右。

3. 下斜俯卧撑

俯卧撑是一个基本的练胸动作，把脚垫高进行下斜俯卧撑有助于更好地训练你的上胸，俯卧撑时将手放置比肩膀宽度更宽的位置能够带来更大的刺激。

做下斜俯卧撑直到力竭后，将脚放回水平位置继续做标准俯卧撑直到再次力竭。休息30秒后开始你的下一组，越到后面你做的次数可能会越少，但是尽量把每一下俯卧撑都做标准到位。

如果你想增加动作的幅度，或者在做俯卧撑时感到手腕疼痛，可以使用哑铃或者俯卧撑支架来进行训练。

推荐阅读：

1.练对肌肉，穿衣有型！练错，奇丑无比！神奇的肩部增宽奥义

2.超大重量推举，如何安全进行？

3.想要灯笼般的大腿？微调深蹲，练出3D效果的股四头肌！