如何练出又小又结实的胸肌(上胸不饱满胸肌全完蛋)

想要拥有一个厚实饱满有型的胸部,上胸训练是关键。换句话说,你应该把对上胸的训练安排在你胸部训练的首要位置。

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下面这个训练计划,可以把它放在你的练胸日去实践一下。如果你想要更大的训练量,可以以这个训练计划为基础,在练完这些动作后再加一两个你喜欢的练胸动作即可。

上胸训练计划

1. 上斜哑铃飞鸟(低角度)

3组,分别12下、10下、8下

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2. 史密斯上斜卧推

4组,分别12下、10下、8下、6下

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3. 下斜俯卧撑

3组,力竭组

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训练技巧

1. 低角度上斜哑铃飞鸟

将可调节卧推凳调至最低倾斜角,这有助于你刺激上胸的同时减少肩膀前束的借力,当你放下哑铃的时候,保持手臂尽可能地直,并且不要锁死,当哑铃下降到你身体两侧时再将其举回起始位置,这样能够最大幅度地拉伸你的胸部,保持沉肩同时夹紧肩胛骨,避免肩膀发力。

当你在举起哑铃的时候,把注意力集中在胸部的肌肉收缩上而不是关注哑铃的运动,举回哑铃至起始位置(胸部上方)时,尽可能地去挤压胸部然后再下放哑铃,组间休息控制在45秒左右。

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2. 史密斯上斜卧推

史密斯机可以帮助你最大限度地增加训练上胸的重量,而不必担心重量太大导致的稳定性问题,在这个动作中你应该时刻保持沉肩挺胸的状态。

将可调节卧推凳置于45度角的档位上,控制杠铃的下放直到杠铃距离你的胸部一英寸的距离,停顿片刻,这能保持你胸部的张力同时对抗杠铃的重量。底部停顿过后,使用胸部肌肉的力量将杠铃推起并在顶部挤压你的胸部。不要将手肘锁死,不然你的三头也会发力,这就降低了你训练上胸的收益了。组间休息控制在一分钟左右。

3. 下斜俯卧撑

俯卧撑是一个基本的练胸动作,把脚垫高进行下斜俯卧撑有助于更好地训练你的上胸,俯卧撑时将手放置比肩膀宽度更宽的位置能够带来更大的刺激。

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做下斜俯卧撑直到力竭后,将脚放回水平位置继续做标准俯卧撑直到再次力竭。休息30秒后开始你的下一组,越到后面你做的次数可能会越少,但是尽量把每一下俯卧撑都做标准到位。

如果你想增加动作的幅度,或者在做俯卧撑时感到手腕疼痛,可以使用哑铃或者俯卧撑支架来进行训练。

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