健身半小时和一小时的区别(健身需要一小时还是两小时)

#健身需要多长时间呢#​

这篇文章不去搞那些咬文嚼字的书面理论,我从个人投入健身的切身体会,来说说健身需要多长时间。

先说一个完整的健身房,应该具备最基本的有氧训练区、无氧训练区、泳池、洗浴。

如果再加上一条,有一块专业的格斗训练区,那是再完美不过了。

从进入健身房那一刻起,首先第一步做的先是到更衣区换衣服。接而拿着水杯和毛巾,以及一些需要用到的腰带或是腕带,又或者是蹲腿训练带等等。

第二步:到饮水区接水

我到健身房一般都是接热水,因为我对那里的饮水机滤网不太相信。

第三步:跑步

把手头上的东西归位,水杯放在旁边的小桌上,开始拿着毛巾去跑步。

跑步时间是1公里以上热身,不超过2公里。

按照跑步机跑速9-10来说,大概在10分钟左右跑完。

第四步:拉伸。

健身半小时和一小时的区别(健身需要一小时还是两小时)(1)

练器械之前,最好进行一次拉伸。热身的目的是让身上关节各个部位热起来,这样可以提高肌肉耐力和韧性,并且对关节是一种很好的恢复。

具体拉伸哪个部位呢?下一步无氧训练哪个部位,就拉伸哪里。当然跑步参与比较多的是腿,所以每次热身后,腿部拉伸必须有。

大致算下来,拉伸需要5-8分钟。

综合算下来,从进入健身房那一刻起,到热身完毕,基本20-30分钟没有了。

第五步:接下来开始器械训练

器械训练分为胸背肩腿四大肌群,还有腹部的大面积小肌肉群。

我们选其中一项,比如练背,我个人大概分为5个动作来进行。

1、宽距引体向上 窄距引体向上。基本按8-10组计算,中间间歇1-2分钟。

健身半小时和一小时的区别(健身需要一小时还是两小时)(2)

2、引体向上辅助机。按4-5组训练,每次间歇1-2分钟

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3、高位下拉。3-5组,间歇1-2分钟。

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4、杠铃划船。4-5组,间歇1-2分钟。

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5、划船机。3-5组,间歇1-2分钟。

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大概背部动作练下来,基本需要40-50分钟时间。

按40分钟练背 30分钟有氧拉伸=70分钟。

第六步:硬拉

我个人一般在练背时,选择硬拉一起练。

健身半小时和一小时的区别(健身需要一小时还是两小时)(7)

硬拉从60公斤起步,最后到110公斤。这中间是遵循山峰式训练法,就是由低到高,再到低。

硬拉训练五组,因为硬拉相对吃力,大重量间歇3分钟。大概算下来,最低需要20分钟。

第七步:肱二头肌

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此时离两小时还剩下半小时时间,赶紧突击性的练二头。练背的同时练二头,是对二头最完美的补充,直至力竭。

二头10分钟时间训练,中间间歇10-20秒。

第八步:最后再突击练腹

健身半小时和一小时的区别(健身需要一小时还是两小时)(9)

此时已经比较累了,练腹只能选择一个动作练三组,练到腹部小有酸胀为止。

这时候我已做不了有氧了,我知道很多的健身爱好者,都选择无氧训练后跑步半小时。但我的体力已经耗的差不多了,不能再进行下去了。

第九步:洗浴20分钟时间

综合算下来,紧赶慢赶,每次都要超过两小时,当然这里面不包括洗浴。

文章开头说的游泳和格斗训练,游泳基本没去过,没时间,当然训练后也不适合游泳。

格斗训练我是减少无氧训练时间,比如今天打算锻炼后打打拳击,那就适当练习3个动作,直接就去格斗区了。

个人健身八年,以上训练不必模仿。祝练出真彩健康自我。

#不平凡的2022#​#创作挑战赛#​

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