适合跑步者的力量训练（为什么专业跑者都注重力量训练）

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专业跑者和普通跑者的一大区别就是专业跑者比较注重力量训练，而普通跑者则不太重视甚至不知道力量训练，普通跑者大多认为跑步只要多跑多练就可以了，他们通常是通过积累跑量来提升跑步水平，实际上这正是他们无法脱离「普通」的一大原因。

●●腿部力量训练与核心力量训练是平行的

力量训练主要包括两个内容，腿部力量训练与核心力量训练，这两个训练是平行的，因为腿部力量和核心力量是相互依存的，如果脱离了核心力量，腿部力量就无法发挥出最佳效能，当跑者具备良好的腿部力量和核心力量，其跑步的效率和协调性将大大提升，这会直接导致其速度和耐力的提升。

●●【腿部力量训练】

1，大腿力量训练

常用的无器械大腿力量训练方法是蹲起，箭步蹲，深蹲跳等，主要锻炼的是股4头肌和腘绳肌，大腿的力量和跑步的耐力和协调性关系较大，良好的大腿力量在跑步时让提膝、收腿、伸髋动作快速有力，这对提升步幅和步频都是正面的，进而提升了跑步效率。

2，小腿力量训练

常见的无器械小腿力量训练方法是提踵训练，单腿浅蹲，深蹲跳等。小腿力量训练主要锻炼小腿后部的腓肠肌和比目鱼肌，小腿力量偏重于爆发力，在跑步启动、加速、蹬地、落地的瞬间起发力和缓冲的作用，同时对脚踝和膝盖关节也能起到保护作用，有的人跑步膝盖疼和小腿力量不足有关。

●●【核心力量训练】

1，髋部力量训练

髋部力量训练，主要锻炼臀大肌、臀中肌、髂腰肌等，跑步时有「伸髋」动作，髋部力量起主导作用，所以髋部的力量训练至关重要，良好的髋部力量会使跑步更协调更省力。

2，腰腹部力量训练

核心力量通俗的讲就是腰腹力量，相关肌肉有腹直肌、腹横肌、腹外斜肌等，核心力量训练的经典方法是「平板支撑」和其衍生出的动作。腰腹力量起到为腿部发力提供支撑点和控制身体重心的作用，对身体重心的控制和跑步的协调性关系重大，良好的协调性会使跑步的经济性大大提升，这在节省体力方面是有益的。

●●总结：

跑步的力量训练非常重要，腿部力量和核心力量训练缺一不可，这是跑步力量的不可分割的两方面，核心力量为腿部发力提供支撑点，如果核心力量不足，腿部力量就有浪费的可能，所以不能忽视核心力量训练，但是跑步菜鸟大多没有这种意识，因为很多人不知道核心力量的重要性。

来源：新华号 马拉松跑步