宽肩三角肌训练方法（练几年肩部没变化）

大家好，我是老胡。

今天想和大家聊聊三角肌训练时，遇到平台期的问题。

最近老胡听到不少肌友反馈，肩部训练遇到了平台期，怎么练都不长，一点变化都没有，非常无奈。

做为健身经验超过四年的老胡来说，也曾遇到过相同的问题，那么如何才能突破平台期呢？

经过分析研究，老胡尝试了一个新的方法，那就是“大重量 超级组”计划，经过一段时间的训练，很快就突破了平台期。

别小看了这个模式，相信很多人都做过大重量或超级组模式，但想要把它做出效果，利用它突破平台期，那还是得有一点技巧在里边才行。

那么，具体如何操作呢？

在讲解训练计划之前，我们还是要先搞明白这个方法为什么会管用？这样有助于我们理解三角肌为什么会出现平台期，以及对使用大重量 超级组计划做出指导性意义。

三角肌

一 出现平台期的原因分析

出现平台期的人，基本都有一年以上的训练经历，最早出现平台期是在“新手期”刚过的时候。 之所以大家出现的时间早晚不同，原因是受”天赋”影响，导致新手期的长度也不同。

那么有没有人没有平台期呢？老胡觉得从理论上是有可能的。那就是一直有人指导，能够科学有效的制定训练计划，并且高质量的完成的人。

但这种可能性非常低，因为大多数人都是自己训练，靠的是自学成才，这就需要相当长的时间进行积累经验，遇到平台期就不可避免。

另外能够一直请私教的人也不多，现在健身房的教练，能熟练掌握解剖学，真正能从解剖，人体功能角度教授动作的很少，如果能遇到那就是运气。

正所谓:“纵横不出方圆，万变不离其宗！”要想找到突破平台期的原因和方法，还是要从三角肌本身寻找答案。

1 三角肌的形态与功能

肌纤维形态

01 形态

我们肩部的三角肌，从前侧，外侧和后侧包裹着肩关节，也就是大家常说的:“前束，中束和后束”，呈现倒三角形。

因为人体骨骼肌的肌纤维形态不同，因此分成扁肌，方肌，环形肌或括约肌，梭形肌，羽状肌等。

三角肌的肌纤维呈现羽毛状排列，因此它属于羽状肌。其中，前束和后束是单羽肌，中束是多羽肌。

三角肌前束起自锁骨外侧半，中束起自肩峰，后束起自肩岗。终点在肱骨三角肌粗隆。

它们共同构成了肩部隆起，膨胀的外形。

02 功能

近固定时，

前束收缩，使上臂在肩关节处屈和旋内。

中束收缩，使上臂外展。

后束收缩，上臂在肩关节处伸和旋外。

整体肌纤维收缩时，上臂外展。

另外，手臂外展90-180度之间时，收缩效果最大，低于60度时效率较低。

2 形态，功能与动作分析

我们了解到三角肌的肌纤维形态是羽状肌结构。根据解剖学原理，“在相同状态下，体积或质量相同的两块肌肉，肌纤维平均长度短的，生理横断面积大，肌肉力量也大。”

羽状肌的肌纤维分为两组，每组肌纤维自行平行，两组围成一定角度，生理横断面要比解剖横断面大。

因此，在相同情况下，羽状肌比其它类型肌肌力大很多，但羽状肌肌纤维短，收缩幅度小，产生的肢体运动不灵活。

这也是为什么三角肌收缩时，手臂外展90-180度之间时，收缩效果最大，低于60度时效率较低的原因。

综上，我们总结出:

A 三角肌力量大，但动作幅度小。

B 肌纤维排列有一定角度，斜向的排列在数条肌腱上。

C 肩关节的位置，决定了三角肌发力时力矩较大。

匹配动作:

01 根据三角肌:“手臂外展90-180度时，收缩效果最大”的特点，训练时适合采用大重量推举类动作，如哑铃推举，杠铃推举等。

02 由于肩关节的力矩较大，因此在做平举类动作时，适合采用小重量的训练动作，如哑铃侧平举，哑铃前平举等。

03 由于三角肌是羽状肌，肌纤维排列有一定的角度，力量大的同时又耐疲劳，因此要从多个多角度来刺激。

三 训练计划

通过形态与功能分析，我们了解了三角肌的特点，因此采用前文的推荐方案:“大重量与超级组”训练计划。

这里的”大重量”，指的是使用大重量的推举类动作，包括杠铃站姿推举，史密斯机坐姿推举，哑铃坐姿推举等。

”超级组”指的是小重量的平举类动作和水平横移类动作，包括哑铃侧平举，哑铃前平举，蝴蝶机反身飞鸟等。

具体计划：

站姿杠铃推举

（使用8-12rm的重量） 1 站姿杠铃推举：8-12次／组*4-6组 （使用20rm的重量）

哑铃侧平举

2 哑铃侧平举（超级组）: 选择五个重量的哑铃，最重的哑铃是20rm的重量，依次从最重做到最轻，每个重量完成20次，五个重量共计完成100次，算一个超级组，共完成3-5个超级组。

绳索侧平举

（使用8-12rm的重量） 3 绳索侧平举：8-12次／组*4-6组

哑铃前平举

（20rm的重量） 4 哑铃前平举（超级组）：

选择三个重量的哑铃，最重的哑铃是20rm的重量，依次从最重做到最轻，每个重量完成20次，三个重量共计完成60次，算一个超级组，共完成3-5个超级组。

俯身哑铃飞鸟

（8-12rm的重量） 5 俯身哑铃飞鸟：8-12次／组*4-6组

蝴蝶机反身飞鸟

（20rm的重量） 6 蝴蝶机反身飞鸟：

选择三个重量，最重的是20rm的重量，依次从最重做到最轻，每个重量完成20次，三个重量共计完成60次，算一个超级组，共完成3-5个超级组。

总结：

1 该计划一共分成六个动作，第一个动作杠铃站姿推举，重点发展三角肌整体，前束略多。

可以和坐姿哑铃推举，史密斯机推举交替使用，做动作时，肘关节略向前打开，可以重点锻炼三角肌前束。

2 第二个动作，是针对三角肌中束的哑铃侧平举，最大的重量要选择20rm的，

每小组之间不要停顿，每个超级组总计100次的训练量，做起来非常酸爽，开始时很难，适应以后就相对容易，要注意呼吸的节奏。

3 第三个动作是绳索侧平举，这个动作放在哑铃侧平举超级组之后，目的是让中束彻底力竭！没有挑战过，你真的不知道中束有多耐疲劳！

4 第四个是哑铃前平举超级组（左右交替），之所以没有像中束一样每组做100次，原因就是中束是多羽肌，而前束和后束一样是单羽肌。 而且在其它推举类（如卧推）训练中，三角肌前束也能够得到额外的锻炼。

5 俯身哑铃飞鸟是第五个动作，针对三角肌后束，做这个动作时，要注意尽量稳定肩胛骨和肘关节，让后束尽可能孤立。

6 最后一个动作是蝴蝶机反身飞鸟超级组，也是针对后束的，每个超级组60次，中间不要停顿，要一口气做完。

做这个动作时，要采取手背朝上，拳眼相对的握位，要挺直身体，前胸可以贴在靠背上，但不能趴在上面。 发力时肩胛骨和肘关节要尽量锁定。

7 另外，做所有的动作时，都要注意动作的完整幅度，如哑铃侧平举要做到手臂整体平行地面，但肩关节要高于肘，肘关节要高于腕关节。

8 常规组的休息时间为40秒，超级组的休息时间为60-90秒。

9 总之，这个计划旨在帮助度过三角肌训练平台期，使用者都是有基础的训练者，如果你尽全力后，仍然无法完成训练，那么建议可以减少训练量。

减量的原则是尽量减大组数，不减小组数。 意思就是假如完不成5个超级组，你可以做3个，但每组100次要尽量完成。

10 最后，本计划是老胡的个人心得，计划中所使用的重量，次数都是个人选择。

分享的目的是传达一种方法，给大家参考。具体实施计划时，请根据自己的实际情况选择，毕竟循序渐进是基本原则。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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