肩袖肌群锻炼方法图解（肩袖肌群非常重要）

在增肌和减脂的路上，没有什么比受伤更能阻止我们的进步了。

在力量训练的伤痛中，肩部损伤是最常见的，大多数训练者或多或少都经历过。如果肩膀受伤，上肢训练就会受到影响，特别是推类动作，这会大大影响我们的训练效果。

那么如何防止肩部受伤呢？首先，当然也是最重要的，就是选择正确的动作，并以正确的形式来完成。其次，我们不能忽视肩膀周围的一些小肌肉。

肩袖肌群的重要性

许多训练者都会忽略肩袖肌肉，因为站在镜子前面看不到，而且肌肉块相对较小，不足以吸引训练者的注意。然而，如果肩袖肌肉薄弱，那在各种推拉动作中就很难稳定肩关节，从而增加肩部受伤的风险。严重的话，还可能出现肩峰撞击或肩袖撕裂的情况。

虽然肩袖肌群在一些上肢训练动作中是间接受到刺激刺激，但主要还是肌群参与发力。因此，我们还是需要直接训练肩袖肌肉，以防止肩部受伤。此外，在某些情况下，肩袖肌肉的直接训练也有助于多关节的推拉动作。

在接下来的内容中，我会告诉大家如何加强你的肩袖肌肉，帮助你提高训练水平。

1、侧卧肩外旋

这个动作可以直接刺激肩袖肌肉中的两块肌肉：冈下肌和小圆肌。

为了完成标准的动作，你需要先侧卧，在上臂顶部和胸部之间放一条毛巾，不要小看这个细节。研究表明，这样可以将肩袖肌肉的肌肉活性提高约20%，使用毛巾卷的主要目的是防止运动代偿。

在运动开始时，大臂平行于地面，贴紧身体，肩胛骨下沉后缩。然后向外旋转肩关节，直到重量指向天花板，然后回到原来的位置再重复。你需要避免让肘关节抬起来，因为这会更多地刺激三角肌。

如果你发现这个动作很难或者在动作的顶端有疼痛感，那么你可以先做半程动作。首先在无痛的范围内做，然后慢慢进行到全程动作。

在这个动作开始的时候，你甚至都不需要增加负重，徒手做这个动作时，应该都有很大的感觉。当你熟练并且肩袖肌肉的力量增加后，你可以拿一个小哑铃、杠铃或者一瓶水。

2、外旋推举

这个动作可以在一定程度上刺激所有肩袖肌肉。

虽然上面提到的这个动作对于强化不同的区域有非常好的效果，但是它们也有一些缺陷。许多训练者都会做一些过头运动，所以肩膀在这个位置相对较弱。因此，我们需要以更“功能性”的方式训练肩袖肌群，从而增强肩部稳定性。

首先，半跪在瑜伽垫上或平衡软塌上，保持上身直立，找到一条弹力带或龙门架的绳索，并将其置于肩部的高度。

然后在划船时将重量拉向身体，同时保持肘部在肩膀高度。保持这个位置，锁定肘关节，然后向外旋转肩关节，使手臂朝向天花板。

接下来，将重物向上推，并保持在顶部位置，最后，回到起始位置，重复动作。

在整个运动过程中，你的肩袖肌群可以主动发力来对抗阻力，记住不要让你的下背部在向上推的过程中超伸出来进行代偿。