为什么长期吃素的人不能减肥（吃素能减肥还不得三高）

在很多人的印象里，饮食油腻就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元凶，于是越来越多的人跟肉类彻底决裂，把素食视为一种健康的生活方式。可是，现实未必如你想象的那般美好…

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误区：常年吃素，健康长寿？

蛋白质和素食，一个都不能少

素食为主的饮食方式确实有利于身心健康，但并≠全素食。吃素分两种，一种是全素食，即完全不吃动物蛋白；一种是半素食，即不吃肉，但吃牛奶和鸡蛋。

人一日三餐，每一类食物都应该占据着一定比例，蛋白质是人体细胞组织的主要成分。从动物蛋白质中，我们能够摄取人体必需的氨基酸，属于优质蛋白，我们在家禽肉，水产中都能够获得，而植物蛋白是无法供给的。不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，保持营养平衡。

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误区：吃素，就不会得三高？

有请吃素也白白胖胖的同学来回答

鱼肉蛋奶一口都吃不着，只能靠淀粉（糖），油、盐、糖这些东西来“弥补”，再加上精白主食吃的多，久而久之，原本健康的饮食摇身一变成了“三高”菜肴。自然也就逃不掉甘油三酯上升、糖尿病和高血压的“魔爪”了。要知道，"三高"的原因不只是要吃进去过多的脂肪和胆固醇，也有缺乏运动的问题。脂肪和蛋白质可以延缓胃排空，让餐后的血糖高峰变的平缓，而仅素食情况下，淀粉类快速进入肠道，血糖高峰往往迅速来袭，而且还会忽高忽低！血糖反倒不易控制！

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误区：光吃素能减肥？

不靠谱，管住嘴迈开腿才是王道

纯吃素的话，脂肪、蛋白质的摄入大大降低，很容易饿，如果你是管不住自己的嘴的人，撑不了多久肯定会变本加厉的吃…此外，久坐不动也是导致肥胖的关键。不管吃什么、吃多少，保持良好的作息规律和运动习惯才是王道。

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误区：吃素能治便秘了？

想通便，你得吃对了

吃素得吃对，只有高纤维食品中含有促进肠蠕动的膳食纤维，才能达到通便润肠的作用。

不少妹子为减肥只吃水煮食物，或只吃水果，肠子里没一点“油水”，进食量不足的情况下，胃肠运动减慢，粗纤维食物的水分被肠道吸收，肠内容物干结，更容易导致便秘。

建议：可以将蔬菜在沸水中焯几分钟（时间不宜太长），再用少许油，不但有润肠的作用，还能减少水溶性维生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分影响蛋白质和钙的吸收。

怎么吃素，才能吃出健康？

★ 1. 蛋白质不能少

除了肉类。豆腐或豆类豆制品、水产及蛋类都含有丰富的蛋白质。参考《中国居民膳食指南》，成人每天进食200~300克为宜；奶类（牛奶、羊奶、马奶、奶酪等）也是很好的营养饮品，每天喝250~500毫升为宜。还应吃各种谷物杂粮，合理搭配，均衡食用。

★ 2. 新鲜果蔬菜吃够量

蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对健康非常重要。参考《中国居民膳食指南》，成人每天至少应该吃300~500克的新鲜蔬菜（深色蔬菜占1/2）及200~300克的水果（果汁不能代替水果）。

★ 3. 少油少盐少糖（参考《中国居民膳食指南》）

盐：每人每天食盐不超过6克。高血压患者或有高血压病家族史的人，每天食盐的摄取量要在4克以内。

油：不超过20克（两瓷汤勺），烹调应该以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油。

糖：每天摄入糖不超过50克，尽量少吃糖，控制在25克以下。糖分是导致肥胖和糖尿病的主要原因之一。

★ 4. 及时补充维生素

纯素食主义者不吃脂肪类食物，脂溶性维生素的吸收减少，容易出现脂溶性维生素(A.D.E.K)的缺乏。应该及时补充。

小提醒

对营养有特殊需求的人，比如肝、肾功能有代谢性疾病的患者。还有手术后需要休养的患者，在不能保证营养摄入均衡的情况下，都是不建议吃素的。

审稿专家：夏志伟 北京大学第三医院 消化内科

擅长：胃食管反流病，便秘等胃肠道功能性疾病和动力障碍性疾病；慢性胃炎及相关癌前病变、消化性溃疡；消化系统疑难疾病。

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