跑步步频180怎么练（为什么说180是跑步最佳步频）

前几天看基普乔格跑步的视频，发现乔神的跑姿真的太好看了！

他每次的落地与抬腿之间，都充满了力量感与韵律感，即使在配速那么快的情况下，看起来十分得心应手，丝毫不慌。

为什么很多高手明明跑得很快，但看起来却比配速低的普通人更轻松？

这大概要从步频说起，你知道长跑中最佳步频是多少吗？

步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数。

例如在1分钟内，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。

不过很多人会在数落地次数的时候，不经意间放重脚步，这样可能会影响数据。所以，也可以通过数每分钟脚上拉的次数，来确定自己的步频。

关于中长跑中的步频，有个180步/分钟的说法，这是由丹尼尔斯博士提出的。

他在著作中提到自己在1984年的洛杉矶奥运会期间，每天都在跑步比赛的赛场观看不同跑者的赛况，并计算他们的步频。

当时共记录了50多位男女跑者的步频，项目从800米比赛到马拉松都有，他发现在所有跑者当中只有一位的步频低于180步/分钟。

除此之外，他认为步频180步/分钟能有效地减小落地时的冲击，因此丹尼尔斯博士在书中不断强调跑步时的步频一定要落在180步/分钟。

后来，他对步频做了进一步的研究，让一个人在同样的配速下，分别以160/180/200的步频跑：

1、在步频200的时候心率是最高的，虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小，但是随着摆臂和迈腿的次数增多，心率上升较快，消耗的能量也就随之增多，全身的疲劳度也会增加。

2、而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。

3、而步频为180时正好是一个临界点，跑者可以更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。

同时，丹尼埃尔斯博士还对不同步频的人群跑步进行统计，发现：步频在180以下的跑者，受伤比例相当高，而步频在180及其以上的跑者中，受伤的比例较低，大概能减少运动损伤风险的35%。

高步频，在某种程度上可以解决跨步、蹬地与垂直振幅过大的问题。

这是因为步频越高，越没时间蹬地，自然能把体重分摊到更多的步伐中，使得每一步都变得更轻盈，无论是关节还是肌肉，负担都会变小，运动伤害发生的概率也会降低。

有人说，高步频会导致身体更多次的受力，应该增加负担才对啊。没错，从体能方面来说是这样的，但从肌力方面不是这样的。

举个例子，有一个80kg的杠铃，以你当前的能力只能把它举起来4次，第5次只能举到一半，就力竭了，那么你有效举起总重量是320kg。但40kg的杠铃，你却可以举15次，有效举起的总重量是600kg。

马拉松就是通过双腿把身体举起来几万次的过程。小负荷高频次可以让你同样的身体能力承受更多的总负荷。这就是小步高频的力学原理。

这样看来，180及以上步频至少有以下好处：

• 着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病。
• 身体的垂直幅度少，提高跑步效率。
• 可以充分利用肌腱肌肉的弹性，节省体能。

怎么才能练出高步频？

1、进行力量训练

步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。

在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。

2、与高步频跑友一起跑，跟着他的节奏跑

好成绩可以带出来，好步频也是！

如果你身边有高手，那可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。

3、用手机APP或者手表上的节拍器循序渐进训练

手机下载一个节拍器软件，有条件的可以使用跑表，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。

内心默默喊口号：“121,121,121……” 可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率。

4、跟着音乐节奏跑

很多跑者为了增加跑步过程中的乐趣和激励自己，往往都会戴上耳机听着自己喜欢的音乐。

在跑步歌单中，就有专门的180配速的歌单，跟着音乐节奏跑，步频自然达到180.

5、调整自己的呼吸

另外还有一个要点，是你的呼吸，呼吸的节奏因强度而异。

但是，高步频往往会让你的呼吸变得更加紧凑，心肺功能也能得到一定程度的锻炼；不过，高步频的呼吸也是需要锻炼和适应的。

由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同，所以每个人的步频会有所差异。

所以，请各位跑友记住，180只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。

没有最好的步频，只有适合自己的步频。

比如，在轻松跑时，以舒服的体感为准，不要为了达到180步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时，步频有可能超过190甚至达到230，这都是自然状态，没关系。

腿长的跑友，步频稍微低一点是正常的，因为同样前倾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。

总之，要结合自己的情况，不要盲目跟别人比较。

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