瑜伽臀型下垂练习（8个瑜伽变体动作）

练瑜伽，对于女性而言，侧腰线条以及臀部线条是打造完美身形的一大重点，因为这两个位置如果肌肉紧致，很容易塑形蜂腰翘臀体型！

今天分享8个瑜伽变体动作给大家，能够有效紧致侧腰、提拉臀部线条，超级实用，赶紧收藏练起来！

01

• 从四脚跪姿，吸气右腿伸直向后
• 左手屈肘小臂横放，右手伸直向前
• 呼气，收紧核心，右腿绷脚向上抬高
• 吸气，还原，重复10-15次

02

• 左侧卧，小臂撑地，手肘在肩膀正下方
• 左腿屈膝，稳定身体，吸气抬右腿向上
• 右上臂上举，呼气，收紧核心
• 右腿屈膝靠近侧腰，右手向下找右腿
• 配合呼吸，动态练习10-15次

03

• 保持上一动作的姿势，吸气准备
• 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前
• 右手拉向右腿，眼睛看向右手
• 配合呼吸，动态练习10-15次

04

• 保持上一动作的准备姿势，吸气
• 右手向斜前方伸展，右腿向后伸直
• 呼气，收紧核心，右腿向前摆动
• 同时，右手臂带动胸腔向后侧扭转
• 吸气，还原，重复练习10-15次

05

• 准备一个瑜伽小球，放在左侧腰下方
• 左腿保持屈髋屈膝，吸气双手手臂上举
• 呼气，收紧核心，侧腰发力向上起
• 右腿上抬，右手臂收回贴向右腿
• 吸气，还原，重复练习10-15次

06

• 从上一个动作，双手撑在头部两侧
• 左腿保持屈髋屈膝，吸气准备
• 呼气收核心，右腿向前向后点地
• 注意尽量控制身体，不要前后晃动
• 配合呼吸，重复练习10-15次

07

• 保持上一动作的基础，左小臂贴地
• 侧腰发力向上推高，吸气准备
• 呼气，收核心，右腿屈膝向后
• 吸气伸直向前，眼睛一直看向地面
• 配合呼吸，动态练习10-15次

08

• 保持左侧卧，将瑜伽球放在左脚下方
• 右手臂上举，枕在头下方，右手撑地
• 吸气准备，呼气收核心，右髋外展
• 右腿向侧上方抬高，吸气，还原
• 练习10-15次，换反侧重复所有动作