如何练瑜伽下犬式（瑜伽下犬式压肩）

如果说不练习瑜伽的人，对瑜伽动作的印象是下腰、一只字和倒立的话，那么练习瑜伽的人说起瑜伽体式一定绕不过下犬式。

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第一部分：下犬式的功效

我们说下犬式是倒置体式，它有倒立类体式的所有功效。缓解失眠，滋养面部肤色，预防和减缓内脏下垂，给大脑提供更多的氧气和血液。这些功效每一个都足以让人神往，而下犬式这些功效都有。除了具有倒立体式的功效，下犬时还可以完全舒展背部，延展脊柱，拉伸腿后侧，扩展胸腔，锻炼手臂力量。

我们说下犬式是体息和修复体式。如果你感觉特别疲劳，工作的间隙头昏脑胀没有办法继续或者思维缓慢，那这时候你站起来做一分钟的下犬式，就会得到很好的修复，让你精力充沛，头脑清醒，神清气爽，好像吃了大力丸一样。

我们又说下犬式是检验瑜伽习练者体式练习功力的标准和尺度。也许你力量很好，你可以做倒立，也许你的柔韧性很好，你可以做深度后弯，但是依然不代表你能做一个精准的下犬式。

我们还说下犬式是串联之王，几乎每堂课都会碰到，而且绝对不止只碰到一次。

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第二部分：下犬式的练习方法。

• 金刚座坐在垫子上
• 双膝向两侧打开略宽于身体。
• 双手向前延展，腹部落于双腿中间先进入英雄式前屈
• 在英雄式前屈保持3~5组呼吸。
• 脚趾回勾脚掌踩地
• 吸气，双手推地
• 呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式

英雄式前屈下图

其实练习方法并不难，步骤也不多。无非就是手推地把臀部抬到最高，然后伸直双腿脚后跟落下使身体成一个倒v字型。那为什么把下犬式作为检验一个人体式练习的标准呢？因为做好他真的不容易，我们来看看对于初学者而言下犬式中的要点和容易出现的问题。

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第三部分：初学者在下犬式中容易遇到的问题以及解决方法。

1、双手和双脚之间的距离到底是多少？

这个问题困扰的可能不是一个人，不说所有吧，也是绝大一部分习练者。特别是在下犬和平板、上犬以及眼镜式的串联中，这个问题表现的尤为突出。因为不停的移动双手和双脚之间的距离，让你怀疑自己的同时又无可奈何。

下图，我个人觉得手脚距离有点短了

那到底是多远？

a、因为每个人的身高和手脚的比例是不一样的，所以没有办法给出一个确定的数字距离，

b、因为下犬经常和平板支撑做串联，而平板中双手和双脚的距离每个人是可以确定的。所以很多人以平板支撑中手脚距离来确定下犬式中手脚的距离。但是这个方法似乎对一部分人行不通，因为在练习过程中，你会发现有些人从下犬到平板要往后走一点，然后从平板串到下犬时又要往前走一点。

主要原因是在平板式中和在下犬式中对身体后侧柔韧性的要求是不一样。比如说你核心够、力量好、能够做一个很好的平板，身体和地面呈一条水平线，但是你脊柱的延展性不好，或者腿后侧的柔韧性不好，那么在这种情况下你从平板回到下犬必然需要双脚向前走，缩短手脚之间的距离。反之亦然。

解决办法：

a、从英雄式前屈进入体式，在英雄式前屈中找到目前最适合你的距离（什么是英雄式前屈见第二部分练习方法）

具体做法：在进入英雄式前屈以后，保持3~5组呼吸，每次吸气时延展脊柱，双手向前走，呼气时保持脊柱的延展，多做几组直到你的背部延展到你自己的最大幅度，这时候双手和双脚之间的距离，就是目前对你而言双手和双脚之间的最合适的距离。当然在延展背部的过程中，臀部一直不要离开脚后跟。

b、把向前走或者向后退作为串联的一部分，加一组呼吸。

我之所以把这个列为解决方法之一，是因为这一点非常重要，只有你从心里接受并且承认他是一个步骤去完成手脚距离调整，你才不会纠结疑惑而过多的关注这个问题，而影响我们的专注力。而且相信我，99%的人都是这么过来的，没事的时候我会看一些大师的授课视频，去观察一些细节。我就发现一些阿斯汤加的练习者，对我来说已经是大神级的人物，在他们的课堂练习中，也有人需要前后移动双脚来调整距离。

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2、肩膀总是往下压怎么办？

这是前几天一位朋友在评论中提出的问题，压肩也是初学者在下犬式中存在的普遍问题。

那什么是压肩？肩膀往手的方向压，或者肩膀往地面压。

a：先说肩膀往手的方向压。

出现这个问题的原因是你只是往下推地，没有利用向下推地的反作用力。

解决方法：吸气手向下推地，呼气利用推地的反作用力从掌根的位子向上传，我在做的时候，我会感觉我的大手臂似乎变直并且延长了，是从手肘的位置向上延长，然后向上延长的力把肩膀向腰的方向推，远离耳朵。

瑜伽四角板凳式，下图

大家可以在四角板凳中找感觉，四脚板凳跪立在垫子上，吸气手推地；呼气，手掌一边向下压地，一边感觉一股力向上把手臂延长，把整个上身向上抬。大家可以多试几次，然后把这个感觉带到下犬式中去。

其实不止下犬式是这样的，手臂支撑类的体式都要这样，这也是为了保护手腕减少手腕压力

b、肩膀向地面的方向压。

很多人在练习下犬式时，会拼命向地面的方向压肩膀，这样导致的结果就是从身体后面看，上背部的位子是凹进去的，但是下犬式的要求是让整个背部舒展，而且整个背部特别是脊柱的那个位置是圆润饱满的，如果上背部，特别是肩胛骨中间的部分向地面凹进去，也是压肩的一种。

其实这个就相当于我们在站立体式中说打开胸腔，你把胸腔向前平移一样的道理。

解决方法：手臂外旋，胸腔向上提，而不是像地垫的方向压。你想啊，现在是倒立的，如果站着的话，那么地垫的方向就是你胸廓的前方而不是上方。你要去找胸廓的上方。（人体的相对位置，可以参考这篇文章）

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这是初学者在下犬式中最典型的两个问题，解决了这两个问题下面的问题就常规化的多。

3、下犬式重心不在身体前面，在骨盆

这个在初学者当中也比较普遍，但是我个人认为这个不是做不到，而是你没有意识到，当你倒立过来的时候，你完全不知道你是什么样子。你以为的样子并不是你真正的样子。

解决办法：这个我通常用的解决方法就是把会员做错的样子拍一张照片给她看，然后跟正确的下犬式一对比。解决问题的概率是100%。对比图在下面，你以为你是下面小图的样子其实你是上面小图的样子。用力把你的身体变成下图的样子就行了。

不要怕用力过猛，力量从手臂背部向臀部的方向推，把臀部抬到最高。

主要是倒立的状态，很多初学者不适应，他感觉自已已经处在倒立状态，但事实上没有，主要是心理原因。

4、弓背、塌腰。

两个原因，一个是身体柔韧性不够，但是你又想把臀部抬到最高，又想把腿完全伸直。

解决方法：收核心，卷尾骨，曲膝盖或者垫脚尖来做。

还有一个原因就是，向地垫的方向压肩膀推胸腔也有可能会引起塌腰。就像我们在山式站立中，翘臀塌腰的人胸廓大多向前平移，形成前凸后翘的s曲线。虽然倒立过来了，道理是一样，人体一连串的反应没有变，有一个部位往前移，另一个部位必然往后移以保持平衡。

解决办法：收核心收尾骨，把胸廓向上提。

5、脚后跟不能踩地。

主要是柔韧性不够，可以根据你练习下犬的不同目的，采取不同的方法。

解决方法：

a、如果你主要是为了伸展背部，延展脊柱，那你就弯曲双膝，减缓对腿后侧拉伸幅度来成全背部的延展

b、如果你主要是为了拉伸腿后侧。那就抬起脚后跟，脚掌踩地来做；或者脚后跟踩在墙上或砖上来做，让腿后侧得到充分的延展。

6、手滑。

这个不算问题的问题，也是很普遍的问题。

解决办法：如果没有办法换垫子，那就在手下面放两块瑜伽砖，手掌放在瑜伽砖上

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说在最后：下犬式时的要点和细节特别多，但我只说了初学者常遇到的问题。在下犬式中手臂和双腿旋转方向的调整，以及如何启动肌肉，帮助我们更好的完成下去，这些都属于精微练习。

艾扬格大师说过（哪一本书我忘了，有机会找出来和大家分享）体式练习分三个阶段。第1个阶段是先把体式做对了，再去思考肌肉的启动这些细微的精准部分。先学走，再学跑

对于初学者来说，如果告诉你小手臂内旋，大手臂外旋；小腿外旋，大腿内旋，有可能在练习调整的过程中就把自己给旋晕了，如果再告诉你收缩旋转肌群的冈下肌和小圆肌使上臂外旋，那从开始的疑惑可能变成彻底不会，懵了。

那反过来，如果你在基础的训练中，反复练习，反复找体会身体找感觉，也许你并不知道这些肌肉的名字，也许你并不知道腿的旋转方向，但是练习的多了，你会越来越趋近于细微和准确。所以我们总强调基础的体式反复练。

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