核心力量的训练方法（什么是核心力量）

我们常听教练说起核心力量训练，随即脑海里就会浮现出各种卷腹、仰卧起坐的动作，其实这样想也没有太大错误，但如果单单觉得核心力量训练就是腰腹部训练的话，还是不够全面严谨的。今天小编就跟大家唠唠核心力量应该怎么练！

说到核心力量，那你一定得了解核心肌群是什么，简单来说，核心肌群主要是指人体中段，负责稳定的相关肌群。

广义的核心肌群，包括了腹部的腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、下背部肌群以及髋关节附近的肌肉等。

而我们平时经常说要练的人鱼线、马甲线，其实指的只是核心肌群中的腹直肌和腹内外斜肌。

简单讲，核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。

一张图让你看清核心肌群的分布位置

核心力量训练指的是什么呢？通俗来讲，其实是一种力量训练的形式。大家可能不知道，核心力量的锻炼是几乎所有体育运动的重点。

打个比方，如果一个人看起来很强壮，但他的核心肌群薄弱的话，那也只不过是个空壳子了。

核心肌群必须要练好，如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还会是有整体不协调、含胸驼背既视感。

日常中，我们通过训练核心肌群进行的局部运动，其实除了可以达到瘦身的效果，还可以加强核心肌群的肌耐力，帮助更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

我们熟知的经典动作，如：硬拉，深蹲，俯卧撑，引体向上这些动作都会锻炼到核心肌群。

如果说“跑步可以锻炼到核心力量”，不如说“锻炼核心力量有助于你跑得更好、更安全”。

为什么会这么说呢？核心肌群的强大会有助于使你的身体保持一个“相对稳定”的状态，重心不会有大幅度的移动，这样也就不会分散你的发力，这也就是“跑得更好”的诠释。

而且，核心肌群的强大会让你更能控制自己的身体，特别是上下肢的协调和联动，它负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

当我们手和腿活动的时候，核心肌肉会帮助身体保持稳定，还可以帮助我们保持身体始终挺拔。也有人称这些肌肉为“能量来源”。对于中老年来说，核心力量训练也是益处多多。

最后，要炼专家简单教你几个动作，带你初步了解核心力量：

呼吸练习

作用：呼吸练习对于我们每一个人来说都极其有益。呼吸练习的好处是可以帮助我们平衡神经系统，改善精神状态，增强免疫力，促进血液循环。

动作要领：在这个练习的过程中，我们需要仰卧，双腿屈膝并放松地躺着。将一只手放在腹部，一只手放在胸部。

在吸气的过程中，感受腹部的手被向上顶起。在呼气的过程中，感受胸腔下降。尽可能将呼吸节奏放缓，重复练习。

退阶鸟狗

作用：退阶鸟狗这个动作，可以帮助我们提高身体稳定性，改善动作模式，减少摔倒风险。

动作要领：在这个练习的过程中，我们需要采用双膝跪姿。双手支撑，大腿与手臂需与地面垂直。保持身体稳定，手向前伸出同时脚向后蹬出。注意在打开过程中手脚与身体应成一条直线，自然呼吸不要憋气。交替练习。

墙平板

作用：墙平板这个动作，可以帮助我们提高身体稳定性。保护脊柱，增强脊柱刚性。减少腰痛风险。

动作要领：在这个练习的过程中，我们需要面向墙壁站立，用双臂在墙面上支撑。同时身体应微微向前倾斜。保持腹部用力，身体稳定。自然呼吸不要憋气。

墙侧桥-左

动作要领：

墙侧桥这个动作，可以帮助我们提高身体侧向稳定性。保护脊柱，增强脊柱刚性。减少腰痛风险。

在这个练习的过程中，我们需要侧向墙壁站立，用单臂在墙面上支撑。同时身体应微微向一侧倾斜。保持侧腹部用力，身体稳定。自然呼吸不要憋气。

注意事项：

1.身体保持一条直线

2.呼吸：自然呼吸

后撤步-左

动作要领：

后撤步这个动作。可以提高我们的平衡性与动作控制能力。减少摔倒风险。

在这个练习的过程中，我们需要自然站立将身体重心放置一侧腿部，同时将另一条腿后撤。在这个过程中，重心应始终放在前支撑腿。腿后撤后应与身体呈一条直线。保持身体平衡，自然呼吸，不要憋气，交替练习。

注意事项：

1. 身体保持一条直线
2. 重心放于前腿

3. 呼吸：自然呼吸

弓步静蹲-左

动作要领：

弓步静蹲这个动作。可以提高我们的平衡性与下肢力量与耐力。增强身体活力，减少摔倒风险。

在这个练习的过程中，我们需要双腿前后开立，一腿在前一腿在后，膝盖微曲，保持身体平衡与稳定，自然呼吸，不要憋气，交替练习。

注意事项：

1. 身体保持一条直线
2. 重心放于两腿之间

3. 呼吸：自然呼吸

单腿站立

动作要领：

单腿站立这个动作。可以提高我们的单腿平衡性与身体控制力。增强稳定性，减少摔倒风险。

在这个练习的过程中，我们需要单腿站立，一腿支撑，另一腿向后勾起，双臂环抱。保持身体平衡与稳定，自然呼吸，不要憋气，交替练习。

如在练习过程中身体摇晃，无法控制平衡。可以双手打开保持平衡。若仍然无法练习，可一手扶墙，辅助稳定降低难度。

注意事项：保持稳定

呼吸：自然呼吸

今天的核心力量小课堂就到这里了，你是否对核心力量有了初步的了解呢？

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