论球场防守最高奥义（3个小建议让你哪里没力练哪里）

看到别人在球场上总是能够来回自如，而自己像一个软绵绵的妹子一样，总是用不上力。这该肿么办？今天分享的这篇文章，将给大家几个小建议，来辅助锻炼你的力量，让你哪里没力练哪里！

羽球的重量训练着重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

一、哪里没力练哪里

• 手腕

刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。

• 握力

如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。

• 手臂

以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

• 腿

跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。

二、上肢力量练习

• 哑铃伸腕和屈腕练习

手持保持坐姿，大臂放松，前臂贴于大腿，做伸腕和屈腕的动作，在这一过程中注意发力点在手腕，同时应该尽量的加大动作的幅度，10-15次一组，3-5组。

• 挥拍练习

在球拍上套一个塑料袋，用来加大挥拍的空气阻力，进行挥拍练习，20-30次一组，5-8组。

三、下肢力量练习

• 折返跑

在羽毛球场地宽为标准进行折返跑练习，从中间向两边各移动一遍为一次 ，3-5次为一组，做3-5组，折返跑过程中尽量用最快的速度。

• 蛙跳

以羽毛球场地长为标准做蛙跳练习，练习过程中，着重体会起跳发力时的感觉，3-5组为宜。

• 提踵

提踵即把重心放在脚尖，把脚跟抬起来的过程。找一本书或者台阶来练习。20-30次，2-3组。

• 半蹲跳

双手放在前面，半蹲至四分之一位置，起跳20-35厘米，起跳过程中手要放在后面。15-20次一组，2-3组。

听闻有人，手举女朋友来锻炼上肢力量哦！~~你有什么好的锻炼力量的方法吗？欢迎脑洞大开，留言分享给大家呗。