单杠二练习技巧零基础(单杠二卷身上的两种做法)

单杠二卷身上主要是锻炼上肢腰腹力量和身体整体协调性的,也是一二类专项训练内容。这个动作主要靠腹直肌来完成,还需要吊杠的握力。常见的做法主要有两种,下面本文就详细讲解一下。

方法一:引体式

1. 这种方法,首先需要先做个引体拉臂,下巴过杠。

单杠二练习技巧零基础(单杠二卷身上的两种做法)(1)

2. 然后,腹直肌发力卷腹,脚高过杠后,手臂二次发力,倒立拉臂,把人往上方拉。

单杠二练习技巧零基础(单杠二卷身上的两种做法)(2)

3. 随着身体翻转的惯性,身体绕过杠,随后直接下杠。

方式二:摆荡式

1. 先往前荡起来,惯性往回走时候,顺势拉起引体,下巴过单杠锁定住,并保持核心与下肢放松状态。

单杠二练习技巧零基础(单杠二卷身上的两种做法)(3)

2. 借助身体向前的惯性往前摆,腹直肌同时发力卷腹,像是画一个绕杠的圆形运动轨迹,双腿过杠后,顺势往后方伸展。

单杠二练习技巧零基础(单杠二卷身上的两种做法)(4)

3. 下杠后,身体因惯性往前摆,手臂开始承受力量,身体前摆后荡时,再次发力拉引体,完成第二个动作准备式。

总结

从动作省力和连贯性来说,摆荡式明显优于引体式,从比武现场来看,做的多的方法也必然是摆荡式,动作熟练后也省略了前摆后荡拉引体的过程,直接下岗后前摆拉引体卷腹一气呵成,动作用时最短。靠引体拉上过杠对腹直肌的要求低于摆荡式,适合摆荡中卷不起腹的新手,在应对考核时的应急之策。在引体能拉到10个的基础上,加强团身脚碰杠练习,提升腹直肌力量,就能很快学会摆荡式引体。,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页