健身房锻炼腿部肌肉最有效的动作（健身必练腿6个腿部训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的你，练腿了吗？如果没练腿，就别说你在健身！

大腿是身体最大的肌群，而腿部肌群的强弱，关系到你日常生活的方方面面，身体的爆发力，腿部的力量，行走的动力，身材的均衡发展都离不开腿部训练。

很多健身新手的目标是练出腹肌，麒麟臂、大胸肌，却唯独忽略大腿的训练。

那么练腿的好处到底有哪些呢？

1、促进全身均衡发展

如果一个人拥有发达强壮的上半身肌群，而下半身的双腿却如鸡脚，你觉得身材会好看吗？想要身材好看，均衡发展是前提，大腿必须匹配得上上半身的肌肉线条。

2、突破增肌、减脂平台期

健身不练腿的人，到一定时期你会发现体脂率下不去了，肌肉维度上不去了。这个时候你要反省一下，是否忽略了腿部训练。练腿会促进睾酮的分泌，睾酮有助于肌肉的快速生长。

大腿肌群是身体的最大肌群，当你针对性的练腿的时候，腿部肌肉量会提高，还会调动其他肌群的发展，突破增肌瓶颈期。而肌肉量的提升，有助于提高身体代谢，促进燃脂，突破平台期。所以，无论是增肌还是减脂的人，都不可忽略腿部力量训练。

3、提高身体爆发力

练腿可以提高腿部肌肉量，肌肉量的提高有助于加强身体的爆发力，让你在进行球类运动时可以跳得更高、更远，运动表现得更好。

4、加强下肢稳定性

双腿如树根，站立如扎根，这是形容下盘稳定性极强的人。很多人的身体协调性跟稳定性都是极差的，而进行腿部力量训练，有助于提高下肢稳定性，让你不容易摔跤，公车、地铁上站立如扎根，减少运动中受伤的几率。

5、延缓腿部衰老

人老先老腿，练腿是对衰老的抵抗。人到了一定的年纪后，身体肌肉就会逐渐流失，尤其腿部肌肉流失会更快，你会觉得腿脚无力，走路哆嗦，走不了楼梯。而加强腿部训练，坚持下肢力量训练的人，腿部会保持年轻的状态，老当益壮，矫健如飞，你会比别人更加有活力。

虽然练腿的好处多，但是很多有经验的健身人士非常害怕腿部训练，这是为什么呢？

主要是因为练腿的过程很痛苦，练腿后的第二天，下肢的酸疼、无力，对日常正常生活更是极大的挑战。但是，为了收获练腿的多个好处，你不得不练。一般建议，每隔3天练一次腿即可，大腿肌群训练后需要2-3天的修复时间，让你的肌肉得到修复跟生长。而练腿后的酸疼感，也无法支撑你频繁的训练。

练腿的黄金动作是深蹲，而被人忽略的箭步蹲，对臀部、腿部的刺激作用也是不错的。今天分享几个针对性练腿动作，希望你能坚持练起来！

每个动作进行8-12RM，3-4组。

练腿动作1、杠铃深蹲

练腿动作2、器械坐姿腿举

练腿动作3、坐姿举腿

练腿动作4、俯卧腿举

练腿动作5、负重箭步蹲

练腿动作6、坐姿分腿