吃完海鲜如何降低嘌呤（痛风也有能吃的海鲜）

去年年底，工作群里聊天说到「痛风」的事情，结果平均年龄 20 多岁的编辑部，居然有好多人表示自己有高尿酸。

而嘌呤代谢紊乱、尿酸排泄减少而导致的「高尿酸血症」，跟「痛风」是直接相关的。

我国的「痛风」患病率也呈逐渐增加，有逐渐年轻化的趋势。

「痛风」有多痛呢？

有人说，感觉就像有无数针在扎自己的关节，连一阵微微的风吹来都会感到不能承受。发病时，关节也会肿起来。

痛风这么可怕，离我们又越来越近，特别是对于已经有「高尿酸血症」和「痛风」的人来说，就一定要记得在吃东西时注意避开高嘌呤的食物！

根据《现代临床营养学（第二版）》，按照每 100 克食物当中的嘌呤含量，我们将食物分为 4 个等级：

4 类：嘌呤含量小于 30 毫克

3 类：嘌呤含量小于 75 毫克

2 类：嘌呤含量 75 毫克～150 毫克

1 类：嘌呤含量 150 毫克～1000 毫克

今天我们就为大家准备了4 份嘌呤食物红黑榜，分别是常见的高嘌呤（大于 150 毫克）和低嘌呤（小于 75 毫克）食物，按照蔬菜和肉类分好了类，一起来看看吧！

（不同机构检测的嘌呤含量相差较大，以下具体的含量数据只作为参考。另外低嘌呤饮食只是减少高尿酸发生率的方式之一，如果有痛风或者高尿酸血症，还是要看医生，配合治疗哦。）

⚠️ 10 种高嘌呤

肉类食物榜单

营养成分按 100 克可食用部分标记

10 鸡心

嘌呤：168 毫克

鸡心富集了多种 B 族维生素和铁、钾元素，营养价值很高，但属于高嘌呤食物，痛风病人不要吃。

9 青虾

嘌呤：180 毫克

虾、蟹、贝类都属于高嘌呤食物，有研究发现，青虾煮 16 分钟后嘌呤下降最多，下次涮火锅的时候可以实践一下。

8 鸡胸

嘌呤：208 毫克

低脂高蛋白，健身党的最爱，不过嘌呤在禽肉中最高，比四条腿的猪、牛、羊肉也要高，控尿酸的话要当心了。

7 鱿鱼

嘌呤：244 毫克

高嘌呤警告再一次！控尿酸人群平时还是少去海鲜市场吧，多吃蛋、奶、豆制品，一样可以补充优质蛋白！

6 猪肝

嘌呤：275 毫克

猪肝是很棒的「营养补充剂」，铁、锌含量高，B 族维生素和维生素 A 也特别多，一般人一个月吃两次就够了，痛风病人不建议吃。

5 生蚝

嘌呤：282 毫克

各种水产是高嘌呤的重灾区，越「鲜」越危险。生蚝的锌含量丰富，是生长发育必需的营养素，小朋友们可以多吃。

4 猪肥肠（熟）

嘌呤：296 毫克

脂肪高，油少了不好吃，除了口感好，营养基本不值一提，就算没有尿酸问题，也不建议经常吃。

3 鸭胗（熟）

嘌呤：316 毫克

各种动物内脏中，心脏、肾脏、胃部（胗）的嘌呤含量要低于肝脏，但仍属于高嘌呤食物，控尿酸人群不建议食用。

2 鹅肝（熟）

嘌呤：408 毫克

动物肝脏属于代谢活跃的组织，因此嘌呤含量非常高。美味和健康，有的时候真的很难兼得啊……

1 贻贝

嘌呤：414 毫克

煮汤味道非常鲜美，还可以补充钙、镁元素，但嘌呤含量极高，高尿酸人群应避免。

✅ 5 种低嘌呤

肉类食物榜单

营养成分按 100 克可食用部分标记

5 银鳕鱼

嘌呤：65 毫克

真名是「裸盖鱼」，肉多刺少，富含 ω - 3 不饱和脂肪酸，嘌呤在鱼类中相当低。不过因为是大型深海鱼，较容易富集重金属，需限制食用。再说，要真是天天吃，钱包也不一定 hold 住哇……

4 猪血

嘌呤：40 毫克

血制品属于动物食物中嘌呤较低的，含有丰富的血红素铁，蛋白质含量快赶上鸡蛋了，而且脂肪很少，可以适当吃。

3 牛蹄肉筋

嘌呤：40 毫克

肉类中的低嘌呤部位，以口感取胜，所含的胶原蛋白不会「补」到脸上去，不能美容养颜。

2 海蜇丝

嘌呤：9 毫克

热量低，脂肪低，嘌呤低，含有丰富的硒元素，拍点蒜加点醋，和黄瓜丝一起凉拌吃特别夏天。

1 鸡蛋

嘌呤：1 毫克

痛风患者的福音，可以提供优质蛋白质和多种维生素。嘌呤极低，急性发作期也能吃。

惊喜不惊喜，银鳕鱼和海蜇丝都是嘌呤含量比较低的海鲜，解馋就靠它们了！另外鸡蛋的嘌呤含量也是真的感人，作为国民食物也是真的很争气了。

下面，我们再来看看素菜的红黑榜单～

⚠️ 5 种高嘌呤

素菜榜单

营养成分按 100 克可食用部分标记

5 腐竹

嘌呤：160 毫克

豆制品比干豆的嘌呤含量略低，蛋白质丰富，也是不错的优质蛋白来源。在各种豆制品中，腐竹属于脂肪相对较多的，烹调时记得少油少盐。

4 绿豆

嘌呤：196 毫克

淀粉含量高，能补充钾和膳食纤维，可以代替主食吃。植物性食物中的嘌呤诱发痛风发作的风险小，日常可少量吃，急性发作期不吃。

3 黄豆（干）

嘌呤：218 毫克

蛋白质含量高，可以和肉类比肩，嘌呤可溶于水，把黄豆磨成豆浆可以减少嘌呤摄入。

2 蚕豆

嘌呤：307 毫克

干豆类含水量低，属于植物性食材中嘌呤较高的，不过基本不会「干吃」，可以补充一些蛋白质。

1 紫菜

嘌呤：415 毫克

别怕，这是干紫菜中的嘌呤含量，因为重量实在太轻，煮汤的时候少吃几片，不会有事儿的。

另外，提醒大家注意，各种干制菌类堪称「行走的鲜味剂」，嘌呤含量在植物食材中相当高。

比如干香菇 （405 毫克）、干茶树菇（293 毫克）、干木耳（166 毫克）。不过它们都需要泡发后食用，而且食用量一般较小，不用太担心。

但天气越来越热了，记得泡发后要在冰箱内保存，抑制细菌的滋生。

✅ 10 种低嘌呤

素菜榜单

营养成分按 100 克可食用部分标记

10 番茄

嘌呤：15 毫克

含水多，热量低，番茄红素含量冠军，生吃还能补充维生素 C。

9 大白菜

嘌呤：14 毫克

人见人爱的国民蔬菜，可以补充钾元素，凉拌、快炒、炖汤，怎么做都好吃。

8 莴笋

嘌呤：12 毫克

低热量低脂肪，莴笋叶子千万不要扔，维生素 B2 和膳食纤维丰富，营养比莴苣更优秀。

7 绿豆芽

嘌呤：11 毫克

绿豆发芽长成的，口感爽脆热量低，属于百搭型选手，适合和其它蔬菜搭配着炒菜。

6 菠菜

嘌呤：8 毫克

深绿叶蔬菜里面嘌呤最低的，富含钾、镁元素和多种维生素，烹调时记得先焯水，去除草酸。

5 葡萄

嘌呤：8 毫克

酸甜可口，冰镇吃更过瘾，钾和维生素 C 丰富，不过含糖量不低，每次吃十几颗就好。

4 西瓜

嘌呤：6 毫克

虽然热量低，但升血糖能力一流，糖尿病人和要减肥的人需限制食用。最好不要用勺子吃，因为容易停不下来。

3 橘子

嘌呤：4 毫克

柑橘类水果的嘌呤含量都不高，还含有丰富的 β - 胡萝卜素和钾，吃起来也很方便。

2 冬瓜

嘌呤：1 毫克

嘌呤最低的蔬菜，热量也很低，多吃不怕胖，还能补充矿物质钾和大量水分。

1 苹果

嘌呤：1 毫克

嘌呤最低的水果，饱腹感强，适合减肥时作为加餐，不过维生素 C 并不多。

以上就是这次的嘌呤榜单啦，如果觉得有用，欢迎分享给身边的朋友哦。

参考文献

[1] 杨月欣，中国食物成分表第 6 版（第二册）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2] 荣胜忠, 邹立娜, 崔新宇,等. 中国居民膳食嘌呤摄入量评估[J]. 营养学报, 2015(03):24-26 32.

[3] 荣胜忠, 邹立娜, 王朝旭,等. 中国常见植物性食品中嘌呤的含量[J]. 卫生研究, 2012, 41(1):92-95.

[4] 荣胜忠, 邹立娜, 王国栋,等. 涮火锅过程中肉、虾和汤中嘌呤含量变化研究[J]. 卫生研究, 2012, 041(006):1014-1016.

[5] 荣胜忠, 叶红婷, 关红军, 等. 不同种类鲜菌、干菌食品中嘌呤含量的比较研究[J]. 中国食物与营养, 2014(03):64-66.

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策划 Kuma

排版 potato责编杰梨米

封面图来源站酷海洛

本文作者兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核云无心

美国普渡大学农业与生物系 食品工程博士

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