吃完海鲜如何降低嘌呤(痛风也有能吃的海鲜)

吃完海鲜如何降低嘌呤(痛风也有能吃的海鲜)(1)

去年年底,工作群里聊天说到「痛风」的事情,结果平均年龄 20 多岁的编辑部,居然有好多人表示自己有高尿酸。

吃完海鲜如何降低嘌呤(痛风也有能吃的海鲜)(2)

而嘌呤代谢紊乱、尿酸排泄减少而导致的「高尿酸血症」,跟「痛风」是直接相关的。

我国的「痛风」患病率也呈逐渐增加,有逐渐年轻化的趋势。

「痛风」有多痛呢?

有人说,感觉就像有无数针在扎自己的关节,连一阵微微的风吹来都会感到不能承受。发病时,关节也会肿起来。

吃完海鲜如何降低嘌呤(痛风也有能吃的海鲜)(3)

痛风这么可怕,离我们又越来越近,特别是对于已经有「高尿酸血症」和「痛风」的人来说,就一定要记得在吃东西时注意避开高嘌呤的食物!

根据《现代临床营养学(第二版)》,按照每 100 克食物当中的嘌呤含量,我们将食物分为 4 个等级:

4 类:嘌呤含量小于 30 毫克

3 类:嘌呤含量小于 75 毫克

2 类:嘌呤含量 75 毫克~150 毫克

1 类:嘌呤含量 150 毫克~1000 毫克

今天我们就为大家准备了4 份嘌呤食物红黑榜,分别是常见的高嘌呤(大于 150 毫克)和低嘌呤(小于 75 毫克)食物,按照蔬菜和肉类分好了类,一起来看看吧!

(不同机构检测的嘌呤含量相差较大,以下具体的含量数据只作为参考。另外低嘌呤饮食只是减少高尿酸发生率的方式之一,如果有痛风或者高尿酸血症,还是要看医生,配合治疗哦。)

⚠️ 10 种高嘌呤

肉类食物榜单

营养成分按 100 克可食用部分标记

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10 鸡心

嘌呤:168 毫克

鸡心富集了多种 B 族维生素和铁、钾元素,营养价值很高,但属于高嘌呤食物,痛风病人不要吃。

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9 青虾

嘌呤:180 毫克

虾、蟹、贝类都属于高嘌呤食物,有研究发现,青虾煮 16 分钟后嘌呤下降最多,下次涮火锅的时候可以实践一下。

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8 鸡胸

嘌呤:208 毫克

低脂高蛋白,健身党的最爱,不过嘌呤在禽肉中最高,比四条腿的猪、牛、羊肉也要高,控尿酸的话要当心了。

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7 鱿鱼

嘌呤:244 毫克

高嘌呤警告再一次!控尿酸人群平时还是少去海鲜市场吧,多吃蛋、奶、豆制品,一样可以补充优质蛋白!

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6 猪肝

嘌呤:275 毫克

猪肝是很棒的「营养补充剂」,铁、锌含量高,B 族维生素和维生素 A 也特别多,一般人一个月吃两次就够了,痛风病人不建议吃。

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5 生蚝

嘌呤:282 毫克

各种水产是高嘌呤的重灾区,越「鲜」越危险。生蚝的锌含量丰富,是生长发育必需的营养素,小朋友们可以多吃。

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4 猪肥肠(熟)

嘌呤:296 毫克

脂肪高,油少了不好吃,除了口感好,营养基本不值一提,就算没有尿酸问题,也不建议经常吃。

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3 鸭胗(熟)

嘌呤:316 毫克

各种动物内脏中,心脏、肾脏、胃部(胗)的嘌呤含量要低于肝脏,但仍属于高嘌呤食物,控尿酸人群不建议食用。

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2 鹅肝(熟)

嘌呤:408 毫克

动物肝脏属于代谢活跃的组织,因此嘌呤含量非常高。美味和健康,有的时候真的很难兼得啊……

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1 贻贝

嘌呤:414 毫克

煮汤味道非常鲜美,还可以补充钙、镁元素,但嘌呤含量极高,高尿酸人群应避免。

✅ 5 种低嘌呤

肉类食物榜单

营养成分按 100 克可食用部分标记

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5 银鳕鱼

嘌呤:65 毫克

真名是「裸盖鱼」,肉多刺少,富含 ω - 3 不饱和脂肪酸,嘌呤在鱼类中相当低。不过因为是大型深海鱼,较容易富集重金属,需限制食用。再说,要真是天天吃,钱包也不一定 hold 住哇……

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4 猪血

嘌呤:40 毫克

血制品属于动物食物中嘌呤较低的,含有丰富的血红素铁,蛋白质含量快赶上鸡蛋了,而且脂肪很少,可以适当吃。

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3 牛蹄肉筋

嘌呤:40 毫克

肉类中的低嘌呤部位,以口感取胜,所含的胶原蛋白不会「补」到脸上去,不能美容养颜。

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2 海蜇丝

嘌呤:9 毫克

热量低,脂肪低,嘌呤低,含有丰富的硒元素,拍点蒜加点醋,和黄瓜丝一起凉拌吃特别夏天。

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1 鸡蛋

嘌呤:1 毫克

痛风患者的福音,可以提供优质蛋白质和多种维生素。嘌呤极低,急性发作期也能吃。

惊喜不惊喜,银鳕鱼和海蜇丝都是嘌呤含量比较低的海鲜,解馋就靠它们了!另外鸡蛋的嘌呤含量也是真的感人,作为国民食物也是真的很争气了。

下面,我们再来看看素菜的红黑榜单~

⚠️ 5 种高嘌呤

素菜榜单

营养成分按 100 克可食用部分标记

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5 腐竹

嘌呤:160 毫克

豆制品比干豆的嘌呤含量略低,蛋白质丰富,也是不错的优质蛋白来源。在各种豆制品中,腐竹属于脂肪相对较多的,烹调时记得少油少盐。

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4 绿豆

嘌呤:196 毫克

淀粉含量高,能补充钾和膳食纤维,可以代替主食吃。植物性食物中的嘌呤诱发痛风发作的风险小,日常可少量吃,急性发作期不吃。

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3 黄豆(干)

嘌呤:218 毫克

蛋白质含量高,可以和肉类比肩,嘌呤可溶于水,把黄豆磨成豆浆可以减少嘌呤摄入。

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2 蚕豆

嘌呤:307 毫克

干豆类含水量低,属于植物性食材中嘌呤较高的,不过基本不会「干吃」,可以补充一些蛋白质。

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1 紫菜

嘌呤:415 毫克

别怕,这是干紫菜中的嘌呤含量,因为重量实在太轻,煮汤的时候少吃几片,不会有事儿的。

另外,提醒大家注意,各种干制菌类堪称「行走的鲜味剂」,嘌呤含量在植物食材中相当高。

比如干香菇 (405 毫克)、干茶树菇(293 毫克)、干木耳(166 毫克)。不过它们都需要泡发后食用,而且食用量一般较小,不用太担心。

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但天气越来越热了,记得泡发后要在冰箱内保存,抑制细菌的滋生。

✅ 10 种低嘌呤

素菜榜单

营养成分按 100 克可食用部分标记

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10 番茄

嘌呤:15 毫克

含水多,热量低,番茄红素含量冠军,生吃还能补充维生素 C。

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9 大白菜

嘌呤:14 毫克

人见人爱的国民蔬菜,可以补充钾元素,凉拌、快炒、炖汤,怎么做都好吃。

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8 莴笋

嘌呤:12 毫克

低热量低脂肪,莴笋叶子千万不要扔,维生素 B2 和膳食纤维丰富,营养比莴苣更优秀。

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7 绿豆芽

嘌呤:11 毫克

绿豆发芽长成的,口感爽脆热量低,属于百搭型选手,适合和其它蔬菜搭配着炒菜。

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6 菠菜

嘌呤:8 毫克

深绿叶蔬菜里面嘌呤最低的,富含钾、镁元素和多种维生素,烹调时记得先焯水,去除草酸。

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5 葡萄

嘌呤:8 毫克

酸甜可口,冰镇吃更过瘾,钾和维生素 C 丰富,不过含糖量不低,每次吃十几颗就好。

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4 西瓜

嘌呤:6 毫克

虽然热量低,但升血糖能力一流,糖尿病人和要减肥的人需限制食用。最好不要用勺子吃,因为容易停不下来。

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3 橘子

嘌呤:4 毫克

柑橘类水果的嘌呤含量都不高,还含有丰富的 β - 胡萝卜素和钾,吃起来也很方便。

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2 冬瓜

嘌呤:1 毫克

嘌呤最低的蔬菜,热量也很低,多吃不怕胖,还能补充矿物质钾和大量水分。

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1 苹果

嘌呤:1 毫克

嘌呤最低的水果,饱腹感强,适合减肥时作为加餐,不过维生素 C 并不多。

以上就是这次的嘌呤榜单啦,如果觉得有用,欢迎分享给身边的朋友哦。

参考文献

[1] 杨月欣,中国食物成分表第 6 版(第二册)[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2] 荣胜忠, 邹立娜, 崔新宇,等. 中国居民膳食嘌呤摄入量评估[J]. 营养学报, 2015(03):24-26 32.

[3] 荣胜忠, 邹立娜, 王朝旭,等. 中国常见植物性食品中嘌呤的含量[J]. 卫生研究, 2012, 41(1):92-95.

[4] 荣胜忠, 邹立娜, 王国栋,等. 涮火锅过程中肉、虾和汤中嘌呤含量变化研究[J]. 卫生研究, 2012, 041(006):1014-1016.

[5] 荣胜忠, 叶红婷, 关红军, 等. 不同种类鲜菌、干菌食品中嘌呤含量的比较研究[J]. 中国食物与营养, 2014(03):64-66.

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策划 Kuma

排版 potato责编杰梨米

封面图来源站酷海洛

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本文作者兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

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科学审核云无心

美国普渡大学农业与生物系 食品工程博士

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