为什么运动后总影响睡眠（为何有人运动后难以入睡）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴都有过这样的体验，在酣畅淋漓的训练后晚上难以入眠，躺在床上翻来覆去的睡不着。不都说，运动能够促进睡眠，睡得更香吗？那么为什么运动后，特别是高强度训练后，偶尔还会有久久不能入睡的情况发生呢？毋庸置疑，正确的运动方式与强度是能够促进睡眠的，我们人体的肌肉组织也更多的是在休息与睡眠中完成了修复与生长。好的睡眠才是好身材与好身体的保障。今天就来说说运动强度大了为什么睡眠质量差，以及如何才能提升睡眠质量。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

• 运动是如何影响睡眠的
• 睡眠是如何进行肌肉修复的
• 其他难以入睡的可能原因
• 如何提高睡眠质量

运动是如何影响睡眠的

无论我们增肌还是减脂，甚至是以竞技性为目标的运动，都是为了给身体一定的压力后产生更强大的适应性。因此在运动的过程中，强度是必须要有的。当负荷加载时，我们的神经系统、肌肉系统与能量系统就会加速工作，整个人体就会处于一种战斗的状态，血液中的肾上腺素一方面使得呼吸道扩张协助空气进出肺部(生殖与消化系统的活动也相应减少)，另一方面机体中储备的碳水化合物与脂肪，也被动员用于肌肉的供能。而我们平时熟悉的压力激素皮质醇在运动中也参与了碳水化合物、脂肪与蛋白质的代谢的。但皮质醇的作用相对比较缓慢，随着运动强度与生理系统承受压力而增加。特别是高强度运动后，皮质醇会达到一个比较高的水平。

褪黑素是人体的松果体分泌的一种激素。光照暗下来时或者到了夜晚，人体就开始分泌，当褪黑素达到一定的水平，就会引发瞌睡。光线照射能够影响褪黑素的分泌水平，同时也受皮质醇分泌量的影响，两者互为反向关系。所以，当运动强度特别大时，血液中的肾上腺素以及皮质醇始终保持活跃的状态，加之褪黑素的降低，人体就会难以入睡了。

睡眠是如何进行肌肉修复的

睡眠是整体健身目标实现或是运动恢复的重要考量因素，特别是深度睡眠。我们进入睡眠时，人体副交感神经中的迷走神经发挥了更大的作用。受到刺激后，迷走神经末端会释放一种叫乙酰胆碱神经递质，引起窦房结与房室节活动的同时减弱，从而引起心率的下降。此时心脏输出的血液会更多的被输送到人体的肌肉组织，因为血液的循环，肌肉组织得到了更多的氧气与营养物质，所以加速了身体的修复与生长。

人体在睡眠中还会释放更多的睾酮激素与生长激素，这两种激素对肌肉生长起了至关重要的作用，体重增减、身体机能好坏、肌肉质量高低以及衰老相关都离不开这两类激素的分泌。不可否认的是，睾酮激素与生长激素会随着年龄的增长而下降，但充分的睡眠会缓解这一趋势的发生。而另一种使肌肉分解的激素皮质醇在睡眠中则会下降，使人更处于一种放松状态，心率与血压都更趋于平稳。人体肌纤维的撕裂是在训练中完成的，而重建则是在睡眠与休息完成，这就是我们平时所说的分解代谢与合成代谢的两个典型场景，当人体的蛋白质合成速度要快于蛋白质分解速度时，就会完成肌肉的生长，而睡眠则是完成这个事情的最佳的时间段。当然，整个过程也必须是建立在营养全面及热量充足的前提下才可以。

其他难以入睡的可能原因

除了刚才说的高强度训练会引发难以入睡外，还有很多的场景都会影响我们的睡眠质量：

压力、焦虑与抑郁

我们的身体并不会区分是因为日常生活工作而产生的压力还是生死攸关产生的身体本能反应，任何类型的担忧、焦虑或压力都会触发交感神经，从而引起刚才说的肾上腺素与皮质醇的大量分泌，引发睡眠困难。

咖啡因、香烟与酒精

咖啡因是一种使人兴奋的物质，最常见于咖啡饮品中。如果身体对于咖啡因的耐受性比较差，则会影响睡眠质量；香烟和烟草制品中的尼古丁是另一种可能引起失眠的兴奋物质，不仅会对睡眠产生负面影响更会影响身体健康；虽然酒精可以起到镇静剂的作用，并且适量的酒精还有可能帮助你入睡，但是酒精会扰乱睡眠周期，并可能会影响你的深度睡眠质量。

药物与身体健康

当服用一些药物时，会影响睡眠质量，如血压和心脏类药物、抗抑郁的药物、兴奋剂等，以及一些非处方药也会干扰睡眠，如某一类减肥药中，就含有刺激神经兴奋的物质。还有就是身体出现某些疾病时也会影响睡眠质量，如慢性病、头疼、神经系统的疾病以及关节炎等。

昼夜节律

我们的人体有一个生物钟，主要是基于昼夜。当白天或者光照射入眼睛时，会刺激大脑内的视交叉上核，从而阻止褪黑素的产生，反之光线不足时人体便会释放褪黑素。昼夜节律可以帮助我们调节睡眠和唤醒周期，并影响人体体温和代谢功能等。当这种节奏因为某些事情被打乱时，从而就会影响睡眠。如出国倒时差，上夜班的人或者是其他原因等。

如何提高睡眠质量

说了这么多，最后我们来看看如何提高睡眠质量，从而让我们的身体更健康。

第一，减少压力

我们日常工作生活中的压力是始终存在的不可避免的，因此学会释放、转移压力，调整自己的情绪与心理状态。可以找朋友诉说，可以听听音乐或冥想，也可以户外散步或是做做瑜伽等身心运动，都是调整压力激素水平很好的方法。直视压力才能慢慢解决压力。压力小，身体里的激素水平在合理范围内了，才能睡得踏实。用老百姓的话说就是心里没什么心事了。

第二，昼夜节律要一致

睡眠要质量，规律很重要。日出而作，日落而息，也是有一定原因的。每个人情况不同，但尽量要把生物钟调整到与正常作息时间一致，每天固定时间起床与入睡，有利于昼夜节律的调整同时也会提高睡眠质量。一般来说，成年人推荐7~9小时的睡眠，青少年则推荐9~11小时，睡眠过多也不会带来更多的益处，凡事恰到好处即可。

第三，合理运动

适量且合理的运动也非常重要。睡前三四个小时尽量避免高强度训练，或是最大心率大于80%训练，这样会导致体内的肾上腺素持续居高不下，交感神经过度兴奋等，从而难以入睡。尽量把训练或是高强度训练安排在远离睡眠的时间段进行。睡前运动则比较推荐一些身心运动或者拉伸，这样可以更好的让情绪舒缓下来，加速进入深度睡眠的状态。

第四，创造睡眠环境

褪黑素的产生是与光线有关的，所以睡眠环境非常重要。睡前半小时把卧室的灯亮调暗，远离电子屏幕设备，避免刺激性的光线等，都有利于褪黑素的产生。卧室也要尽量创造一个安静以及温度适宜的环境，温度过冷或者过热都不利于睡眠质量的提升。同时，相关床品的选择也舒适，床品的选择对睡眠质量的影响也是非常大。睡前除了拉伸外，还可以洗个热水澡与泡泡脚都有助于身体放松与快速入睡。

第五，饮食注意事项

睡前五六个小时前尽量不摄入刺激性的食物与饮品，饮食七分饱即可，同时可以在饮食结构中提高蔬菜与水果的比例。蔬菜与水果中都含有丰富的维生素与矿物质等，有利于深度睡眠。其中香蕉、燕麦、菠萝、橘子、番茄、樱桃、坚果类以及红酒等中还有着丰富的褪黑素，对于提高睡眠质量特别有帮助。

结束语

睡眠对于人体的作用不言而喻，同时训练也应该讲究科学的方法。通过科学的方法将两者结合起来，才能使得身体素质得到提高。高质量的生活状态，睡眠也只是其中的一个点，更需要的是一种全方位的平衡。我们的身体白天运转，晚上通过睡眠来保养，加上合理的饮食、科学的运动以及良好的情绪，才能让我们的身体产生最大化的收益。越努力越幸运。大家加油，共勉。

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