缺钙应怎样食补（106种疾病与缺钙有关）

导读：说到补钙，很多人下意识地觉得这是中老年人才需要做的事情，实际上真的如此吗？据《国际骨质疏松》发布的数据显示，国人的钙平均摄入小于400毫克/天，而国家的推荐量则是800~1200毫克/天。根据国内卫生部门发布的营养调查显示，中国居民膳食平均每日钙摄入量为366.1毫克，不到推荐量的一半。

人体大约在30岁时会达到骨量巅峰，也就是峰值骨量，大约在35岁后，骨骼中的钙以每年0.1%~0.5%的速度减少，而女性在更年期后，由于雌激素水平的断崖式下降，骨量流失速度进一步加剧，60岁以后发生骨质疏松的几率大大增加，数据显示，60岁后骨质疏松的发生率，男性为23%，女性则高达49%。

因此，只有在年轻时多补钙，储存更多的钙，提高峰值骨量，才能避免老的时候不骨质疏松、不骨折。

缺钙会带来哪些危害？我们首先能想到的首先就是骨质疏松、骨折，仅仅是骨折所带来的高致残率，就能够让患者晚年苦不堪言，但事实上缺钙所带来的危害远不止于此，高血压、动脉硬化、老年痴呆、糖尿病、各种结石病、各种过敏性疾病等等，都可能与钙的缺乏有关。

就比如高血压，血压的调节涉及到多种矿物质，这其中就包括钙。数据显示，大约有40%的高血压患者，在治疗中补充大剂量的钙，就能够更好地控制血压。

再比如钙摄入充足的女性和钙摄入量不足的女性相比，糖尿病的患病风险低21%。

一、可以多吃的食物：

国人钙摄入量普遍偏低，和没有大量乳制品消费习惯有关，因此不妨在饮食上多摄入牛奶以及奶制品，建议每天喝300~500毫升的牛奶，如果乳糖不耐受的话，可以选择无乳糖牛奶、酸奶以或其他奶制品。

蔬菜、豆制品、海产品也是补钙的佳品，比如油菜、小白菜、芥菜、空心菜、荠菜等，豆制品中有豆腐脑、豆腐干、豆腐皮、腐竹、豆腐等。建议添加到日常的饮食当中。

除此之外，适当补充维生素D，有助于促进钙的吸收。

二、不能贪吃的食物：

1、高盐食物：盐的过量摄入是导致钙流失的重要诱因之一，因为盐的摄入会影响到钙的排出，数据显示，肾脏每排出2.3克的钠，就会同时排出40~60毫克的钙，如果一个人每天多摄入一克的钠（约2.5克的盐），而不额外补充钙离子，那么每年最多会损失1%的骨钙。

而国人的食盐摄入量普遍超标，平均每天摄入量超过9克，而世界卫生组织的推荐量则是5克。因此减少盐的摄入，对预防骨量流失至关重要。

2、咖啡：咖啡中所含的草酸能够影响钙的吸收，咖啡因则会增加钙的流失。因此不建议过量饮用咖啡，尽量控制在每日两杯以内。

3、酒精：酒精会加剧骨骼中钙、镁的流失，影响钙、维生素D的吸收，抑制骨的形成，当然酒精的危害远不止于此，能少喝则少喝。

结语：补钙除了从饮食入手外，日常生活中规律运动、多晒太阳，同样有助于预防骨质疏松，希望大家能够健康生活，远离骨质疏松。