胸锁乳突肌锻炼与放松（你需要按摩胸锁乳突肌）

胸锁乳突肌是一块名字很拗口但存在感很强的肌肉。几乎每个人都需要经常按摩放松胸锁乳突肌，这块肌肉上的扳机点会带来各种头面部的症状。

我对此有切身的体会。曾有一次咳嗽得很厉害，晚上无法入睡，喝了止咳糖浆，当下舒服一些，很快又开始咳。由于没有任何其它感冒症状，怀疑可能是扳机点症状，就试着按摩了两侧的胸锁乳突肌，症状几乎在瞬间就缓解了。

回想以前有过很多次，工作了一天，晚上睡觉前突然觉得喉咙有点痛，当时的做法都是赶紧吃点感冒药，然后睡一觉。如果当时知道有扳机点这回事儿，也许会有帮助。

虽然不是所有类似的症状都是扳机点造成的，但大部分都有关联，通过简单的按摩就能对扳机点相关的症状有帮助，是一件性价比极高的事情。

胸锁乳突肌是人体唯二的两对直接连接胸廓、肩带和头部的肌肉，另一对是斜方肌。

这两对肌肉覆盖范围大，同时也是头颈部最大的肌肉，因此对于头颈部的排列、运动和健康都极为重要。

胸锁乳突肌（SCM，Sternocleidomastoid），顾名思义，是连接胸骨、锁骨和颞骨乳突的肌肉。根据起点的不同，它可以分为两部分：胸骨部和锁骨部。

严谨地说，胸锁乳突肌的止点不只是颞骨乳突，还有下项线，但和本文关系不大，我就不展开了，还是按照上述的两部分的分法。

胸锁乳突肌是颈部的浅层屈肌，两侧同时收缩可以屈曲颈椎和向前拉动头部，单侧收缩则可以使得头部向对侧旋转。

除了最基本的运动功能之外，胸锁乳突肌可以控制和监控头部在空间中的位置，即本体感觉方面的功能。来自胸锁乳突肌的本体感受反馈对于保持一个人的平衡至关重要，对于解释视觉信息也很重要。

此外，胸锁乳突肌还是重要的辅助吸气肌，在吸气时，可以辅助上抬胸廓，促进吸气。

我们可以很容易在颈部两侧找到这对肌肉。

当我们将头转向一侧时，对侧的胸锁乳突肌会被凸显出来。上图所示的就是胸锁乳突肌的胸骨部，非常容易找到。锁骨部在胸骨部外侧，相对小一些。

胸锁乳突肌很容易因为过度使用而产生扳机点，而且这对肌肉上的扳机点产生的症状看起来不太像和肌肉有关，而更像是身体其它系统的问题。

常见的症状有以下几种。

• 紧张性头痛：一种常见但令人虚弱的头痛，持续时间可以从30分钟到几天不等，在一些慢性病例中可能每天发生。
• 偏头痛：胸锁乳突肌扳机点可产生许多与非先兆性偏头痛相关的症状，如肌肉压痛和单侧头痛。
• 宿醉头痛：过量饮酒引起的脱水可以激活胸锁乳突肌和斜方肌的扳机点，并产生可怕的“宿醉”头痛。
• 非典型面部神经痛：脸颊、下颌和太阳穴区域疼痛。
• 喉咙痛和吞咽疼痛：胸骨部的中间扳机点会在舌根处产生疼痛，使吞咽困难或疼痛。
• 视觉障碍：胸骨部的扳机点通常会产生视力模糊和重影。
• 眼睛问题：如眼睑下垂、眼睛发红。
• 头晕：移动头部时头晕，例如抬起头在床上翻身时。
• 听力障碍：锁骨部的扳机点可能导致一只耳朵中度耳聋或耳鸣。

那么，为什么胸锁乳突肌容易出现扳机点？

主要原因就是胸锁乳突肌功能众多且都很重要，日常生活中涉及头颈部的运动，都会用到这对肌肉。长时间的使用，特别是在不佳的姿势上（比如头前倾、旋转等），是导致胸锁乳突肌产生扳机点的最常见原因。糟糕的呼吸模式，用胸式呼吸作为日常主要的呼气方式，也会导致胸锁乳突肌的过度使用，从而产生扳机点。

源自身体其它区域导致的两侧失衡，比如长短腿或脊柱侧弯，都会增加单侧胸锁乳突肌过度使用的可能。

一些突发性事件，比如急刹车或撞击，也是诱发因素。

胸锁乳突肌的扳机点可能导致咳嗽，反过来，长期的慢性咳嗽也会导致胸锁乳突肌上产生扳机点。

最后，位于颈部的其它肌肉，特别是斜方肌和斜角肌上如果有扳机点，可能会引发胸锁乳突肌上产生扳机点。左右两侧的胸锁乳突肌也会互相影响。

胸锁乳突肌可能产生多个扳机点，最高可达7个，密度非常高。其中，胸骨部有4个，锁骨部有3个。这些位于不同位置的扳机点可能会导致不同部位的症状。

上图左侧是胸骨部的4个扳机点的位置和可能产生症状的部位，症状区域主要是眼窝深处、眼睛上方、脸颊区域、颞下颌关节、头顶、头后方和上胸部。

右侧则是锁骨部的3个扳机点，症状区域主要是前额、耳朵深处、耳后。

针对胸锁乳突肌的扳机点，我们可以通过简单的手指按摩就取得不错的效果，但前提是能够准确地处理到扳机点所在位置。

可以在站姿或坐姿中，利用对侧手的手指来按摩。

按摩的方式是用手指将整条肌肉掐住。这条肌肉可能比你想象得要更粗一些，一些姿势不佳的同学，胸锁乳突肌可能异常肥大。

如果你刚开始按摩放松这条肌肉，你可能会发现自己好像掐不住它，很容易滑走，或是边缘特别不清晰，这很常见，在一段时间的按摩之后会有所改善。

有几个小策略可以帮助你更好地按摩。

• 自上而下地按摩，先按摩胸骨部，然后锁骨部（千万不要忘记锁骨部）。
• 按摩的时候，目视前方，可以稍稍低头。
• 掐住肌肉之后，轻轻向外和向后提拉。要掐住整条肌肉，不是捏住皮肤。
• 按压的力度不用太大，有轻微的疼痛感即可。按摩时，可能感觉疼痛窜到头部，一般来说是正常的，也可稍缓再进行或降低按摩力度。
• 每天可按摩多次，特别是在晚上睡觉前。

相信所有人都能从按摩胸锁乳突肌中获益。

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