壶铃瘦腿训练方法（一个壶铃几个动作）

对于壶铃的锻炼来说，大部分人都选择它来做一些有氧的训练，而做的最多的训练动作无疑是壶铃的摇摆。这个动作也的确是燃脂很好的选择，因为相对于自重的HIIT训练，壶铃的摇摆加大了一定的重量难度，热量的消耗自然也是大于HIIT。这也是为什么很多人会选择用壶铃来代替HIIT的原因。但是简单的壶铃摇摆你做对了吗？

要做对壶铃摇摆你首先要做的就是选对合适的壶铃，太小的话重量不够你两只手也不能握住，太大的话你又甩不动。起初的话可以选择十公斤的壶铃，大小和重量都很适中。其次壶铃摇摆最好不要一下子就启动，而是先轻微的小幅度的摇摆几下之后依靠惯性完成一个完整的动作同时慢慢加快速度，达到一个适合自己的速度来锻炼。

在持续这个动作的时候我们要注意手不要抬的太高，因为你要保持一个恒速连贯的摇摆运动，一旦你的角度没控制好，比如突然的手抬得太高然后壶铃下落的太快。所以壶铃一般甩到双臂平行于地面就好。所以壶铃摇摆只有中间是依靠惯性的，在最低和最高点时都需要发力让壶铃停下，这也是考验你身体协调性的时候，但正也是这点让他更消耗热量。

再者我们要注意做壶铃摇摆时要依靠下肢的力量。我们都知道全身腿部的肌肉群是最大的之一，所以一旦运动腿部对于热量的消耗很大，所以想要壶铃摇摆更好的燃脂一定要多依靠下肢的力量。这里我们要多注意我们的腘绳肌和臀大肌的发力，那么如何才能多用到这两个肌群呢？

这时候我们要多多注意髋关节的运动，壶铃摇摆髋关节的运动更多的是前后运动，而不是上下运动。如果过多的上下运动以及屈膝的话还不如去做壶铃深蹲，所以壶铃摇摆屈膝的动作不是刻意去屈膝的，而是被壶铃的甩动所带动的。所以壶铃摇摆的动作更像是直腿硬拉而不是深蹲。

当然双手握一个壶铃的摇摆时最基础最简单的，如果你觉得重量太小但是加了重量又太大的话可以试试双手各持两个小重量的哑铃。这样子由于双手不能很好的控制哑铃，所以手部的发力会更多，可以消耗更多的热量也更加考验协调。

壶铃的训练计划和HIIT类似，但是不必追求过短的间歇，而是追求较长的运动时间来达到高强度有氧的目的。举例来说HIIT可能是30~45秒锻炼休息20秒，壶铃摇摆则是一到两分钟的锻炼休息一分钟左右。你也可以放在力量训练结束后来做对于减脂的效果更好。

总之壶铃的锻炼方式多种多样，是不亚于哑铃和杠铃的训练器械，壶铃摇摆只是最常见的训练动作之一罢了，其他的动作比如壶铃上举、壶铃臂屈伸等等都是很好的锻炼动作。但是壶铃摇摆还是最好的有氧锻炼的选择，因为运用到的肌肉多，热量的消耗自然也是更加的明显，10分钟的壶铃摇摆几乎可以代替40分钟的慢跑。