跑步后的拉伸和热身简单动作（7个经典跑后拉伸动作）

跑步不拉伸，等于白跑了。

撰文 / 达子

编辑 / 达子

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跑步不拉伸，很容易受伤

现在，全年最冷时节已经来临，在这个阶段跑步，如果你没有做好跑后恢复，是非常容易造成伤病的，如不能健康地完成冬训，那么“得冬训者得天下”也就成了一句空话。

在2017年冬训阶段，小编为了节省时间，忽视了跑后放松的必要训练，每天就是早晨跑20公里到30公里，跑完坐一天，结果广州马拉松过后小腿肌肉就受伤了，导致了我缺失了整整一个月的正常跑步练习，体重也由原来的66公斤涨到了70公斤，3月份开春，我跑出了2018年的最差成绩304，没有跑出开门红。

很多朋友也知道，之后，我加大了跑量和强度，慢慢恢复曾经的状态，其实除此之外，我还增加了跑后放松的程序，因为我知道，如果想保证稳定状态，一点点进步，光凭疯狂练还不够，首先要保证无伤。

增加了拉伸程序之后的我，虽然没有立刻重拾曾经的能力，但是状态越来越稳，没有再出现过疼痛与伤病（年中时被摩托车撞了肋骨耽误了两周训练除外）。

之后的11场全马比赛，我是本着以赛代练找回状态的心情去跑的，成绩也如我所愿，5场245以内，4场245到250，2场250到3小时以内。

其实不论你是追求PB的跑者还是享受慢跑的跑者，健康都是我们能够继续干下去的首要条件，没有健康和精力充沛的身体，任何训练都将是无用功甚至起到副作用。

正常来说一次完整的跑步训练包括：跑前热身，跑步训练，跑后拉伸，补充营养，这四点缺一不可。如果强度非常大的话，充分休息也应该算是跑步训练的重要一环。

在《全民跑步》抖音号中，小编接收到了很多跑步受伤的跑者留言，询问一些部位受伤怎么办。很显然，尽管不少专业教练和媒体都苦口婆心地告诫热爱跑步的朋友给予运动后的拉伸以足够地重视，但跑完后，喝几口水就回家仍是大部分跑者的常态，之后受伤又会变得不知所措。

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跑步不拉伸，等于白跑了

小编曾经参加过一个专业的跑步训练营，单纯的跑步时间大概是1小时，但是跑后拉伸的时间差不多用了半个小时，拉伸完之后还要用泡沫轴对肌肉进行深层次放松。

在做完拉伸和滚泡沫轴之后，小编的身体确实感觉到非常舒服，疲劳感几乎没有了。从此，小编每一次跑后必做拉伸，就算是跑3公里、2公里的距离也不例外。

如果你想要知道一个跑者专不专业，不是看他跑得快不快，或者姿势标不标准，而是看他跑后拉伸的动作做得标不标准，时间够不够长。

跑后拉伸有哪些好处呢？

拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。

如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。

拉伸对提高步幅也有很大作用。

在小编整个一年的调整过程里发现，必要的拉伸，开髋，对提高步幅也有非常积极的作用，这个效果是在近两个月才出现，比如之前我的步幅只能达到140CM，但现在很轻松就能在10公里路程当中提高到1米5的步幅。

跑步不拉伸，等于白跑了。如果为了省时间而不拉伸导致真的受了伤，可能会让你再也跑不了步了。

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不拉伸，是如何一步步毁掉跑步的

介绍了拉伸的重要性，但有些朋友可能还是会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗？或许你是一个幸运儿，但我们来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身体的，你可能就后知后觉了。

1次跑后不做拉伸

如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，疲劳感缓解需要很长时间。

1个月跑步不拉伸

如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑步后拉伸的习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

3个月跑步不拉伸

如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有疲劳感或隐约感觉不适，这是早期老损的表现。

6个月跑步不做拉伸

如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显。

1年跑步不做拉伸

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明显紧张过度，肌肉弹性下降也十分明显，关节灵活度和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者中断跑步。

到底如何拉伸呢？今天就来给大家介绍一下。

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7个经典跑后拉伸动作

跑后做静态拉伸，跑前是动态热身。

跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。

拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸都是静态的。

今天，我们就来介绍几个跑后拉伸动作。

一

腿筋拉伸（抻筋）

我们见到的抻筋通常是找一个在自己腰腹位置的杆子进行拉伸，而这种仰卧式拉伸更容易，非常适合大众选手。

要领：

1.双腿伸直，背部伸直，仰卧。确保你的下背部在地板上。

2.弯曲右膝盖并将右腿伸展在地板上。

3.慢慢伸直左膝，用双手抓住腿后部。

4.轻轻地将左腿拉进视线，同时将臀部保持在地板上。保持20至30秒。然后换右腿。

5.如果伸直你的腿太困难，你也可以弯曲膝盖伸展。

二

股四头肌拉伸（大腿前侧肌肉拉伸）

要领：

1.站直（不要向前倾），将抬腿的脚向上抬起，然后用手抓住你的脚。

2.将你的脚跟轻轻地拉向你的臀部，感觉你的四肢伸展。

3.保持另一条腿伸直，并尽量使膝盖保持紧密。

4.保持拉伸15至30秒。释放并重复。换腿以上重复步骤。

三

小腿拉伸

要领：

1.开始时，站在一段楼梯或台阶上；

2.稳定身体，使脚掌和脚趾位于台阶的边缘。你可以扶着栏杆或墙壁来保证平衡；

3.将一只脚的脚后跟朝向地面，同时弯曲另一条腿的膝盖；

4.保持30至60秒，然后在另一侧重复。

四

臀部屈肌拉伸

要领：

1.弓步状；

2.上半身挺直；

3.伸展臀部，前腿保持90度，后腿伸直；

4.保持30至60秒，然后切换另一条腿。

五

髂胫束拉伸

要领：

1.站立，将左腿交叉在右腿后方；

2.向右侧倾斜，直到您感觉左腿外侧伸展为止；

3.将左手抬到头上并将其伸到右侧；

4.保持30秒，然后换腿。

六

腹股沟拉伸（蝴蝶伸展）

要领：

1.坐在地上。弯曲膝盖，将双脚放在一起，使膝盖指向两侧；

2.用双手握住脚尖，慢慢地将脚跟朝你的身体，尽可能舒适；

3.慢慢向前倾斜，将膝盖向下压到地面。你的内侧大腿应该感觉轻松；

4.如果伸展感觉太容易，向前倾斜更像是将鼻子触到地面。但要注意不要用力过度；

5.保持这个姿势30至60秒。确保在伸展期间不动；

6.慢慢回到起始位置并再次重复这些步骤。

七

腰部臀部拉伸

要领：

1.坐在地上，双腿伸直在你面前；

2.抬起左腿并将其交叉放在右腿上，左腿应保持笔直；

3.将右腿拉到胸前，扭动身体的躯干，目视右肩；

4.保持15至30秒；

5.换腿并重复。

拉伸不仅能预防伤病，更重要的意义还在于让身体灵活性更高，从而把跑步动作做得更到位。

最后还要请大家记住一点：如果跑后不拉伸，那么你的跑步根本不叫跑步。

赛事组委会合作：makongduoren002（微信号）

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