新手增肌健身训练方案（增肌应该怎么吃才能涨得快）

首先，我们要明白碳水和脂肪只是能量营养素，所以在你需要营养的时候再摄入就好。这两种营养素摄入的量取决于这个人的需求。

而健美运动员需要去构建肌肉组织，蛋白质作为唯一的构建营养素，所需的量肯定要比没有增肌目标的人多得多。

Milos Sarcev认为蛋白质的摄入量是每磅体重对应1克蛋白质，对于健美运动员可以增加到每磅体重2克。

碳水和脂肪的摄入对于每个人而言都是不同的。如果一个人每天消耗的能量非常多，那么他肯定需要足够的补充。Milos判断碳水摄入量的方法是我会观察这个人24小时的活动，建议碳水摄入量根据这个人一天之中都做什么确定的。

• 蛋白质的摄入

理想状态下蛋白质应该被分成尽可能多的小份来尽可能频繁地摄入。

少食多餐可以让我们的身体里始终有充足的氨基酸，当身体需要蛋白质（氨基酸）来构建肌肉时，或者身体别的地方需要氨基酸时（身体器官、头发生长、红细胞的构建等），保证充足的氨基酸供应。

优质蛋白质的食物

• 碳水化合物的摄入

淀粉类复合碳水在早上摄入能为我们提供可持续性的能量供给。

纤维素为主的碳水，比如蔬菜。蔬菜能给我们提供热量因为它们本身是有热量价值的，但是这些热量并不是真正能被身体使用的。所以在一天中不是很活跃不需要什么能量的时候摄入纤维素碳水是非常好的选择。

粗粮谷物

• 脂肪的摄入

对于脂肪而言最重要的是摄入一些必需脂肪酸，omega-3，omega-6还有一些重要的脂肪比如说omega-9，避免摄入身体不需要的饱和脂肪（奶油、氢化油等）。

优质脂肪食物

• 训练前45分钟我们可以摄入一些好消化的碳水，并不一定是简单碳水，也可以是容易消化的复合碳水（可以是一根香蕉或者一片面包片），这样就能够为我们的高强度的训练提供能量。

• 训练期间我们可以摄入一些额外的热量，一般来讲是简单碳水，糖，佳得乐，葡萄糖饮之类的。
• 训练后我们需要补充一些简单碳水，对于每块肌肉的每个动作的每一组中做的每一次收缩，我们需要高能磷酸基团ATP，我们利用储存在骨骼肌内的肌糖原供能，在训练的一小时间我们把身体储存的糖原消耗殆尽，所以我们训练后有理由逻辑补充消耗的能量。

没有任何一种饮食计划适合所有人，你可以按照上面的方法设置一个自己的饮食计划，把所有的细节都记下来，包括吃了多少的蛋白质、碳水和脂肪。

这样去记录两周，两周是我们所有人用来确定自己的代谢效率的一个适合的时间段，在两种结束后评估自己的体型变化，看看自己是否在进步，根据自己的状态对饮食进行调整。