零添加的盐好不好（能否改变重口味）

百味盐为先。在中国悠久的饮食文化中，盐可谓是第一调味品，它的使用也使得很多人对饮食的口味偏重。饮食与健康、疾病的关联日益密切，我们熟知的高脂高糖饮食被视为引发富贵病，继而引发与饮食相关高死亡率的生活方式。但有新的研究发现，高盐、吃杂粮少和摄入水果少同样是造成高死亡率的主要原因。能否使用代盐，即以部分钾替代钠的方式来改变不健康的重口味？这个备受关注的话题，我们请知名科普专家张田勘来谈一谈。

高盐饮食带来健康问题

2019年5月《柳叶刀》杂志刊发的一篇文章中提到，研究人员对全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担进行了调查，结果显示：仅2017年，因为高钠（高盐）饮食死亡的有300万人，因杂粮吃得太少死亡的也有300万人，还有200万人因为水果没吃够死亡，而且，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的。在中国，因为高盐、吃杂粮少和摄入水果少所导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，在世界人口前二十的国家中排名第一。

这项研究不是说中餐不好，而是指出了现代人不太健康的一种饮食结构，主要是食物中含盐量较高，杂粮和水果吃得较少。研究结果提示，高盐、低杂粮和低水果饮食造成的死亡人数比高脂高糖饮食造成的死亡人数更多。原因在于高盐、低杂粮和低水果饮食容易诱发心血管疾病、癌症和2型糖尿病，由此导致死亡率较高。

2019年7月16日《美国心脏协会杂志》上发表的一项研究显示，过去40年中，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高水平，成年人平均每天吃10克盐，3-6岁儿童每天人均食盐摄入量达到5克，6-16岁人群每天人均食盐摄入量近9克。世界卫生组织推荐成人每天食盐摄入量应＜5克，钾摄入量应≥3.5克，儿童每天的食盐和钾摄入量需根据其能量需求和年龄而定。

再对照现实情况，中国人饮食偏重口味是一个不争的事实。

如何做到有效减盐

高盐饮食让食物吃起来更有滋味，更能佐餐，但所带来的健康危害也是显而易见的。

食盐的重要组成成分是氯化钠，钠离子主要调节人体内水分与渗透压，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。但是，吃盐过多可使血压升高，引发高血压，继而诱发脑卒中、心脏病及肥胖、糖尿病、胃癌、骨质疏松、肾结石、哮喘等疾病，导致一些人过早死亡。

所以医生认为，减少盐的摄入量是减少心脑血管疾病和癌症，进而减少死亡的最简单最有效办法，人们需要把高盐饮食转换为低盐和适量盐饮食。但是，要把重口味改为正常口味，甚至低盐口味比较困难，即便从幼儿开始培养也需要时间和环境，如果家长是重口味，孩子也会受到影响。

有研究者提出，最好的解决办法是使用代盐，即以部分钾替代钠，使盐中的钠含量减少，但又不减轻咸味，以此来减少盐的摄入。具体来说，代盐就是把普通盐的部分钠替换成钾，其中含有约75%的氯化钠和25%的氯化钾。实质上，减盐就是减钠。这种方式既能让食物有滋有味，又能有效减少盐（钠）的摄入。

此外，按照《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每天应摄入全谷物及杂豆类50-150克，薯类50-100克，水果200克-400克（每天一个苹果搭配一个橙子或香蕉，或是200克的葡萄加上一个雪梨），如此更有可能大幅度减少因饮食而导致的死亡率。

减钠增钾会不会造成新风险

2014年到2021年，中国和国外研究人员开展了一项转变生活方式的实验。研究者在中国的河北省、辽宁省、宁夏回族自治区、山西省和陕西省的600个村庄进行了实验。20995名参与者按村庄以1：1的比例进行整群随机分组，分别摄入代盐和继续摄入普通盐，参与者的平均年龄为65.4岁，72.6%的人有卒中史，88.4%的人有高血压史或血压控制不佳。

这项研究的目的不只是为了调查代盐、普通盐与健康和疾病的关联，还要回应人们对代盐的担心。因为尽管代盐能降低血压，但对心脏病、卒中和死亡的影响还不确定，人们也担心摄入代盐后慢性肾病患者会出现高钾血症，从而导致心律失常和猝死。

在随后平均4.74年的跟踪调查中，食用代盐的好处分为主要结果和次要结果。在主要结果方面，与普通盐摄入组相比，代盐组患脑卒中的风险降低了14%，总心血管事件风险（合并了脑卒中及心脏病发作）降低了13%，过早死亡的风险降低了12%；在次要结果方面，代盐组降低了主要心血管事件，如非致死性卒中、非致死性急性冠状动脉综合征等的发病率及总死亡率。

实验结果显示，代盐有可能引起少部分患者的高钾血症，但对于一般人而言是安全的、有益的，迄今为止没有发现代盐引起的严重不良事件。但要注意，肾功能不全或使用保钾利尿药的人群要慎用，以防长期使用导致高钾血症。

以600个村庄的研究数据进行理论推算，把居民家中的普通盐换成代盐，在全球每年可以减少数百万人的死亡。当然，实际情况还需人们真正把普通盐转换为代盐后才有可能掌握。无需质疑的是，用减钠后的盐烹调制作食物的人更为健康，也更长寿。

供图：视觉中国