每天五个动作运动一小时（运动员常做的这个动作）

下蹲，是一种简单、安全、有效的健身方法。无需器具和场地，在任何地方，只要有立足之地便可练习；而且每天只需5—15分钟的练习就可以达到锻炼的效果（视乎各人所需）。

但是，下蹲究竟应该怎么练习，很多人并不清楚。本文将告诉你业界公认的最科学练习方法，在介绍这个方法之前，我们先了解一下，下蹲有哪些好处。

下蹲的好处：

1、锻炼肌肉

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院主任医师史晓等专家解释，在完成下蹲起立这个动作时，可以充分运用到下肢肌肉（小腿三头肌、股四头肌及臀部肌肉）及躯干大部分肌肉（腹肌、竖脊肌、斜方肌）参与稳定与发力。锻炼下肢肌肉，能够加强腿部力量，防止摔倒。

核心肌群如腹肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌作用就是保护脊椎稳定性，提高身体平衡感。所以运动员在体能锻炼中非常注重锻炼核心肌群。他们常常选用半蹲、深蹲或负重深蹲等练习。

2、改善久坐伤腰的情况，有益腰间盘

为什么久坐伤腰/。上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院主任医师史晓等专家解释，正常的腰部是保持生理曲度的。久坐伤腰是因为脊柱腰曲弧度减小或消失，腰部椎间盘的负荷要比直立时为大。从而纤维环后部也受到相当大的拉力，使纤维环后部常有破裂的临床现象，导致腰椎间盘突出。

而在蹲下时，我们的腰部依然保持了前屈状态，这时纤维环后部的应力减小，虽然纤维环前部受到较大的应力，但由于纤维环前部宽厚坚韧，很少造成损伤。所以下蹲能够帮助维持腰部生理曲度。

此动作还可以改善椎间盘代谢，下蹲时腰椎曲度增加使椎间盘间压力的变化，更好将椎间盘内代谢物排除，更好吸收营养物质营养髓核。

3、与长寿有关

对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的，这就强健了他们的腰腿，达到了祛病除疾的作用。

4、可改善血管功能、降低血脂

可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

动作要领

正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势：向上站起时的要点，是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

下蹲时的速度：下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。

这五种蹲法，最健康

1、防胃病——乞丐蹲

所谓“乞丐蹲”，简单来说就是：双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

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2、护膝盖——靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以 2~4 分钟为宜，有保护膝关节的功效。

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3、保护肾——脚尖蹲

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

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由于脚尖蹲时，我们的支撑重心在前脚掌内侧，以及大拇趾上，而这一区域有三个重点穴位（足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经）经过此处，轻度地刺激可以温补肾阳。

4、要排毒——弓步蹲

迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

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中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接我们人体气血运行的桥梁，但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通，从而达到排毒的效果。

5、好气色——分腿蹲

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

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这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但在下蹲时也要注意保持一定的速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环，长期坚持，能给你带来好气色。

小贴士

如果你在练习之初感到肌肉酸痛，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。

请不要放弃哦，等过一段时间，酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

下蹲的需要事项

长时间下蹲，产生疲劳感，这时候也容易产生伤害，即“疲劳负荷”。疲劳负荷也会对身体产生伤害。所以锻炼虽好，但不要多量。

如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。第一次练习下蹲运动时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。

对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。■

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