中考体育实心球训练方法和技巧  投掷实心球训练技巧

投掷实心球考试规则与评分标准

1.场地及器材：

• 20米长、5米宽的平地一块，同一牌子的实心球若干个。
• ​球体周长：42厘米，直径：13.36厘米（±1厘米），重量：男、女生均为2公斤（±30克）。
• 球体为生胶铸造，球体内不得有滚动物。
• 电子测距仪。

2.动作标准：

• 投掷前，原地两脚前后或左右开立，身体正对投掷方向。
• 双手举球至头上方稍后仰，双肩与投掷线平行，原地用力把球投向前方。
• 球出手的同时后脚可向前迈出一步，或前后脚腾空交叉换步。
• 整个动作过程不能侧向、踩线或过线投掷。

3.考试方法：

• 在投掷区划一条白线为起掷线，考生站在起掷线后每人投掷二次，取其中最远一次成绩。
• 记录以米为单位，取两位小数。
• 丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。
• 为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球着地点。
• 丈量及登记时均要唱出成绩。

4.评分标准：

（来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》）

完整动作示范

内含动作详解及错误动作示范

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投掷实心球训练技巧

1.动作要领

面对投掷方向，两脚前后或左右开立，保持两膝微屈，挺腰，双手举球至头的后上方；

随后利用双脚蹬地、收腹、挥臂的力量将球用力由头后向前、斜上方38°角方向掷出。

2.练习方法：

投掷实心球主要考察的是学生上肢的柔韧性和爆发能力，以及全身力量的协调能力。

因此在练习中除了努力学习技巧，提高动作的标准度和熟悉度，还应注重于增强上肢力量和提高肩关节柔韧性，以及调动全身力量的能力。

① 双脚交叉俯卧

双脚交叉俯卧撑是提高上肢力量和熟悉全身力量调动的练习方法。

练习次数：每天坚持3~5组，每组8~12次，每组之间休息1~1.5分钟。

练习要点：①从后脑勺到脚后跟呈一直线，切不可塌腰；②屈肘时，胸部应尽量向地面靠，但身体不能低于肘部；③双脚交叉难度过高的话，可以改为标准俯卧撑；依然困难的话，可改为俯撑推墙或跪姿俯卧撑。

② 立卧撑

立卧撑是提高全身协调性及双腿爆发力的练习方法。

练习次数：每天进行3~5组，每组8~12次，每组之间休息1~1.5分钟。

练习要点：①俯卧位时身体尽量成一条直线；②双腿用力向上跳。

③ 俯卧两头起

俯卧两头起是提升腰背肌肉力量的练习方法，主要起到后仰时腰背的保护作用，并提高投球时身体从反弓到恢复直立时的弹力，让投球更得心应手。

练习次数：一共3组，每组12次。

练习要点：①双臂双腿伸直；②腰背部发力，臀部收紧；③头颈不要过度上抬；④身体呈反弓状；⑤始终保持自然顺畅的呼吸。

④ 卷腹

卷腹主要作用是增强在投出实心球时腹部的收缩力量，以顺利将全身的力量传递到上肢。

练习次数：每天3~5组，每组15~20次，每组之间休息30~60秒。

练习要点：①腰部不可离开地面；②头颈与肩胸保持相对静止；③仅以腹部发力；④如感觉本组动作强度不够，可尝试“仰卧两头起”。

投掷实心球注意事项

1. 投掷实心球前注意做好充分的热身活动，尤其做好肩关节、肘关节、腰部、膝关节的热身活动；

2. 考生考试过程中需要原地投掷，不可助跑；

3. 投掷时双脚不可超过投掷线；

4. 每次练习后，切记做好放松和拉伸运动，以保证能够更频繁、更高效地进行练习。

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编辑 | 四叶

定稿 | Gabriel

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