中考体育实心球训练方法和技巧  投掷实心球训练技巧

投掷实心球考试规则与评分标准

1.场地及器材:

  • 20米长、5米宽的平地一块,同一牌子的实心球若干个。
  • ​球体周长:42厘米,直径:13.36厘米(±1厘米),重量:男、女生均为2公斤(±30克)。
  • 球体为生胶铸造,球体内不得有滚动物。
  • 电子测距仪。

2.动作标准:

  • 投掷前,原地两脚前后或左右开立,身体正对投掷方向。
  • 双手举球至头上方稍后仰,双肩与投掷线平行,原地用力把球投向前方。
  • 球出手的同时后脚可向前迈出一步,或前后脚腾空交叉换步。
  • 整个动作过程不能侧向、踩线或过线投掷。

3.考试方法:

  • 在投掷区划一条白线为起掷线,考生站在起掷线后每人投掷二次,取其中最远一次成绩。
  • 记录以米为单位,取两位小数。
  • 丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。
  • 为了准确丈量成绩,应有专人负责观察实心球着地点。
  • 丈量及登记时均要唱出成绩。

4.评分标准:

中考体育实心球训练方法和技巧  投掷实心球训练技巧(1)

(来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》)

完整动作示范

内含动作详解及错误动作示范

投掷实心球训练技巧

1.动作要领

面对投掷方向,两脚前后或左右开立,保持两膝微屈,挺腰,双手举球至头的后上方;

随后利用双脚蹬地、收腹、挥臂的力量将球用力由头后向前、斜上方38°角方向掷出。

2.练习方法:

投掷实心球主要考察的是学生上肢的柔韧性和爆发能力,以及全身力量的协调能力。

因此在练习中除了努力学习技巧,提高动作的标准度和熟悉度,还应注重于增强上肢力量和提高肩关节柔韧性,以及调动全身力量的能力。

① 双脚交叉俯卧

双脚交叉俯卧撑是提高上肢力量和熟悉全身力量调动的练习方法。

中考体育实心球训练方法和技巧  投掷实心球训练技巧(2)

练习次数:每天坚持3~5组,每组8~12次,每组之间休息1~1.5分钟。

练习要点:①从后脑勺到脚后跟呈一直线,切不可塌腰;②屈肘时,胸部应尽量向地面靠,但身体不能低于肘部;③双脚交叉难度过高的话,可以改为标准俯卧撑;依然困难的话,可改为俯撑推墙或跪姿俯卧撑。

② 立卧撑

立卧撑是提高全身协调性及双腿爆发力的练习方法。

中考体育实心球训练方法和技巧  投掷实心球训练技巧(3)

练习次数:每天进行3~5组,每组8~12次,每组之间休息1~1.5分钟。

练习要点:①俯卧位时身体尽量成一条直线;②双腿用力向上跳。

③ 俯卧两头起

俯卧两头起是提升腰背肌肉力量的练习方法,主要起到后仰时腰背的保护作用,并提高投球时身体从反弓到恢复直立时的弹力,让投球更得心应手。

中考体育实心球训练方法和技巧  投掷实心球训练技巧(4)

练习次数:一共3组,每组12次。

练习要点:①双臂双腿伸直;②腰背部发力,臀部收紧;③头颈不要过度上抬;④身体呈反弓状;⑤始终保持自然顺畅的呼吸。

④ 卷腹

卷腹主要作用是增强在投出实心球时腹部的收缩力量,以顺利将全身的力量传递到上肢。

中考体育实心球训练方法和技巧  投掷实心球训练技巧(5)

练习次数:每天3~5组,每组15~20次,每组之间休息30~60秒。

练习要点:①腰部不可离开地面;②头颈与肩胸保持相对静止;③仅以腹部发力;④如感觉本组动作强度不够,可尝试“仰卧两头起”。

投掷实心球注意事项

1. 投掷实心球前注意做好充分的热身活动,尤其做好肩关节、肘关节、腰部、膝关节的热身活动;

2. 考生考试过程中需要原地投掷,不可助跑;

3. 投掷时双脚不可超过投掷线;

4. 每次练习后,切记做好放松和拉伸运动,以保证能够更频繁、更高效地进行练习。

• end •

编辑 | 四叶

定稿 | Gabriel

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“青少年体质健康智能管理平台”(简称:校体通)以国家体育总局体育科学研究所的科研成果为依托,旨在通过科学的评测和指导,提升广大青少年的健康意识,增强青少年体质,加速体育教育信息化进程。平台所开发的“校体通家长端”APP是广东省教育厅公布的中小学校园学习类白名单APP之一(粤教督函【2019】29号文)。

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