做什么锻炼可以预防骨质疏松 到底什么叫适当

运动对骨质疏松有什么作用？

（1）运动通过肌肉收缩产生的张力和机械应力作用在骨骼上，促进骨形成和防止骨丢失。

（2）运动训练增强背肌肌力，有助于支持脊柱和防止椎体楔形改变或脊柱后凸畸形。

（3）运动提高机体灵活性和平衡能力，防止因跌倒引起骨折。

（4）适当的规律运动可减轻背痛的症状。

骨质疏松患者身体活动的总体原则对老年人或骨质疏松的患者，建议减少久坐，每周至少进行150～300 min的中等强度运动，或者每周75～150 min的高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。此外应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间以使主要肌肉群参与，获得更多的健康益处。

运动类型

1.有氧运动

以有氧代谢为主要供能途径，在一段时间内有节律地运动躯干、四肢等大肌肉群的身体活动。可居家进行的运动有：步行；跳舞(社交舞)；健骨操；慢跑、原地蹬地跑；有氧健身操；太极；骑自行车(固定)；家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服等)；庭院作业(整理花坛)等。

2.肌肉强化型身体活动

肌肉强化型活动指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。运动时利用关节对抗自由重量、机械或自身体重的阻力进行移动活动。为达到力量平衡，必须进行各肌肉群的活动。其基本原理在于间接产生对骨骼的机械刺激，以关节反作用力和使肌肉加强的力量，增加腰椎和股骨颈骨密度。

训练要求达到高负荷(70%～90%的最大重复次数)，即每次2～3组，每组8～12次，每周3次，每次45～70 min。

如(1)推举杠铃；(2)推举、背部下拉、坐姿划船和旋转躯干；(3)带负重背包的背部伸展练习，腿举、长卧推、躯干伸展、屈肘、屈腕、反向屈腕、三头肌屈伸、前臂内旋和旋后。建议每周至少3次至少1年。

骨质疏松症妇女的背部肌肉力量明显降低。通过俯卧位反重力伸展加强这些肌肉可降低椎体骨折风险。更年期妇女通过"高负荷低重复"的强化运动而不是"低负荷高重复"的阻力运动有助于增强骨密度。施加始终超过运动阈值的负荷峰值比重复次数对骨量增加更为重要。渐进式阻力训练是绝经后妇女改善脊柱和髋部骨密度的最佳方法。对有脊椎骨折风险的老年骨质疏松者，应慎重使用向前弯曲和扭转躯干的器械，必须调整设备以确保正确适当的设置。

3.平衡活动

平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。这些平衡活动包括脚跟到脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习，以及使用摆动板加强背部、腹部和腿部的肌肉，改善平衡功能。建议每周进行3天或以上。

4.多元身体活动

多元是指兼有氧运动、肌肉强化和平衡训练的身体活动类型。可在家里或社区环境进行，包括步态、协调和身体功能训练。娱乐活动，如舞蹈、太极拳和园艺等，有助于增加或保持骨量，比较适合老年人，可随个人特点制定。多种活动方式对股骨颈和大转子骨密度有积极影响，脊柱的获益最大。建议所有老年人做多元身体活动，包括负重活动、平衡训练、慢跑、低冲击负荷、高强度运动、肌肉力量和模拟功能性任务，以确保骨密度增加或至少保持骨密度。老年肥胖患者减重治疗中，体重减轻引起的骨密度降低可能加剧与年龄相关的骨丢失，从而增加骨折风险，推荐阻力运动或有氧运动与阻力运动相结合，以防止骨质流失。

不同年龄段运动的选择

青少年运动方法的选择：青少年时期，骨骼尚未完全骨化，变形，因此，体育锻炼内容应以速度和爆发力项目为主，少负重，每组运动时间短，间歇时间长，运动强度和运动量要适度。青少年通过体育锻炼增加骨密度，提高峰值骨量，能有效预防骨质疏松症。

青年人运动方法的选择：青年人到25岁基本停止骨化过程，他们的骨应力能力大大加强，一般运动能力也很强，这一时期训练应采用较多爆发力和一定量绝对力量及适量耐力练习，用更直接的运动锻炼对骨进行刺激，以产生较明显的疗效，例如进行多次50-100米的短跑、俯卧撑和负重蹲起等运动锻炼能防治对肢体长骨近、远端和脊柱的骨质疏松。

中老年人运动方法的选择：中老年人的生理特点和运动能力决定了在运动方法的选择上要有别于其他年龄段的患者。有氧运动能有效防治中老年人骨质疏松症，比如：台球、乒乓球、太极拳（剑）、慢跑、散步、舞蹈、老年健身操等。中老年人在从事有氧运动过程中，应在力所能及范围内加大运动量，才能取得更好的防治效果。

饮食对骨质疏松有影响吗？

研究表明，采用健康膳食模式(蔬菜水果、鸡蛋和淡水鱼摄入高)有助降低58%的髋部骨折风险，采用谨慎膳食模式(坚果、菌菇、海藻、海鲜和白色蔬菜摄入高，谷物类摄入低)也可减少49%的髋部骨折风险，而高脂膳食模式则增加了125%的髋部骨折风险。

多项针对地中海膳食模式的研究表明较高的鱼类、橄榄油和较低的红肉食用量与骨密度呈正相关，与骨折风险呈负相关。流行病学研究表明，蔬菜和水果的摄入量与骨密度呈正相关，与骨折风险负相关。因此，健康、平衡的膳食模式是维护骨骼健康、防治骨质疏松的基础。

关于骨质疏松的膳食原则

1．膳食多样化：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。

2．保证谷薯类摄入：每天谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g；蔬菜300～500 g，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200～350 g。果汁不能代替鲜果。

3．保证蛋白质摄入：每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋类280～350 g，平均每天摄入总量120～200 g；每日1个鸡蛋，不弃蛋黄；经常吃豆制品，适量吃坚果；保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶300 g(约300 ml)为宜。

4．足量饮水：成年人每天7～8杯(1 500～1 700 ml)，提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。

5．清淡饮食：少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6 g，老年人不超过5 g，每天烹调油25～30 g，食物要煮熟煮透。

6．控制添加糖的摄入量：每天摄入不超过50 g，宜控制在25 g以下。

7．少食用烟熏和腌制肉制品。

8．戒烟限酒。

9．营养制剂补充：如遇到食品采购困难，或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少，可应用营养制剂进行补充(均衡型肠内营养制剂，蛋白质补充剂及维生素矿物质补充剂等)。

来源：整理自《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》、重医大附三院内分泌疾病中心 、岭南药学