练什么动作让自己的身材更加修长（这个部位练得越好）

有这样一种现象，很多教练、健身爱好者都倾向于使用臀桥和臀冲来锻炼臀部。甚至这样的观点和风气也被越来越多的人接受。

到底有效还是无效？不得不说，我们也找到了一定的依据。这与肌电图调查的结论相关。肌电图确实很棒，不过我们应该如何看待它反映出的情况呢？

事实上，肌电图并不是决定增肌最佳动作的全部，它只是展现了一个大而复杂的画面中非常小的一部分。这是因为肌电图对肌肉损伤、微创伤、蛋白质合成、细胞信号、神经适应、结构超负荷、系统反馈和训练的激素效应反馈的很少，但这些因素对增肌都至关重要。

然而，想要更好的增肌，就需要强调动作的离心过载阶段。不幸的是，大多数负载在身体前方的动作，如臀桥和臀冲，都只有较小的离心负载。这些动作对诱导增肌和增加代谢方面很有好处，在增肌的其他更重要机制（如破坏肌肉和肌肉张力）方面，它们仍有相当大的作用。

臀桥和臀冲有相当大的机械张力，但是在没有其他增肌因素（如离心肌肉破坏和微创伤）的情况下，机械张力相对来说是无关紧要的。如果这不是正确原因的话，只是保持持续的离心收缩和最小阻力将产生惊人的结果。然而，我们知道这种说法远远不够准确。

我不是说你不应该做臀桥和臀冲，也不是说它们完全没用。

事实上，许多健美人士以及健身爱好者会定期将这两个动作纳入自己的日常训练中。然而，健身者如果已经进行了大量的深蹲、髋关节铰链和箭步蹲动作，那么这些动作所提供的肌肉生长只占肌肉外观的很小一部分。

是的，许多人认为臀桥和臀冲代表了他们唯一臀部的锻炼，同时深蹲，硬拉和弓箭步他们做的很少。

其实结果显示，他们的深蹲，髋关节铰链和箭步蹲的动作很糟糕！

简单地说，如果臀桥、臀冲和其他身体后部孤立动作对你背部产生的效果比大重量的复合动作还大，这就意味着你在深蹲、髋关节铰链和箭步蹲时的姿势是不正确的，因为这些动作在正确的执行时可以给臀部提供充分的刺激。

这意味着大多数健身爱好者和教练会错误地、畸形地进行深蹲、髋关节铰链和弓箭步蹲，这使得动作不可能募集臀部肌肉。那么解决办法是什么？

学会用正确的姿势做深蹲、髋关节铰链和箭步蹲。这并不意味着要像大多数教练盲目建议的那样进行非常低的深蹲。相反，这意味着你需要使用自然的运动范围，髋部向后，保持全身的张力，而不是在动作的底部张力塌陷。此外，重点在于身体位置，大约成90度角，平行关节和垂直位置。

此外，要注意保持正确的脊柱位置，进行有控制的离心运动（最好是等重量离心），并注意脚和踝关节力学结构。每一个细节都在激活髋部和臀大肌的中起着关键作用。如果你连一个细节都没有，你的臀部就不可能得到最佳的发育。

此外，技术也与肌电图有关。如前所述，肌电图并不是表示某一动作有效性的全部。然而，它仍然是许多考虑因素之一，不应完全否定。尽管如此，很少有研究是在正确的指示、姿势和复合动作的情况下进行的。

当深蹲、髋关节铰链和箭步蹲的动作有异常的力学时，肌电图的读数是非常错误的，特别是后部肌群，因为臀大肌和腘绳肌的激活在很大程度上依赖于动作姿势和力学。

不幸的是，在这些研究中很少采用合适的力学方法，从而使结果出现偏差，并且与其他臀大肌孤立动作相比，在激活臀大肌方面，似乎突出了深蹲、髋关节铰链和箭步蹲等动作的有效性。

所以，臀桥和臀冲几乎总是在后部肌肉锻炼显示出明显高于不正确的深蹲、髋关节铰链和箭步蹲的肌电读数。然而，当深蹲、髋关节铰链和箭步蹲正确执行时，结果却大不相同。

还应指出的是，虽然改善臀大肌缩短的能力有助于缓解动作缺陷（尽管其程度与正确的深蹲、髋关节铰链和箭步蹲不同），但臀桥和臀冲对改善整体髋关节功能、身体姿势以及运动力学作用很小。这是因为这些动作很少强调离心收缩，这表明来自肌肉和其他体感机制的反馈与深蹲、髋关节铰链和箭步蹲相比相对较低。

简而言之，如果你正在做额外的臀桥和臀冲，希望改善动作表现，身体力学，肌肉功能和运动能力，你的时间最好集中在更基本的基础动作，如深蹲、髋关节铰链和箭步蹲，同时强调动作离心收缩。

最后一点，举重运动员在深蹲、髋关节铰链和箭步蹲都很弱的情况下，能够以非常大的重量完成臀桥的情况并不少见，更不用说他们在后部肌肉方面几乎没有发育。相比之下，以一个运动员或举重运动员为例，他很强壮，精通基本的复合动作，即使很少练习，他们也能在臀桥和臀冲时负重数百斤。

这是因为正确的深蹲、髋关节铰链和硬拉能最好地加强臀大肌和整个下半身，使个体能够在相对较少的问题下进行各种身体后部训练动作。

另一方面，即使你能在臀桥和臀冲时完成巨大的重量，我完全不知道你因此在其他下半身训练动作中获得什么功能性的增长。总而言之深蹲、髋关节铰链和箭步蹲是基础，而臀桥和臀冲则是额外的修饰动作。

注意：这不是针对任何教练或训练者的人身攻击，包括“臀大肌专家”和经常训练的爱好者。我们可能无法在这个话题的每一个方面都达成一致，但是如果你关注臀部训练的细节，你会意识到本文所表达的大部分内容都重申了训练所倡导的一些动作，比如深蹲、硬拉和铰链对臀大肌发育的重要性。最后要说的是以其一直练臀冲，不如花些时间多练正确的深蹲、硬拉动作，效果更好！

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