怀孕初期会影响睡眠质量下降吗（准妈妈们注意了）

还记得验孕棒带来的喜悦，宣告了一个小生命在身体里面慢慢地成长，但这样的喜悦不久，也换来了疲累、孕吐、背痛、宝宝在肚子练功夫、不宁腿症候群（RLS）的脚抽筋（要复习的请点这里）、打呼、多梦、以及失眠等，都凑在一起干扰怀孕中妇女的睡眠。根据国际睡眠协会（National Sleep Foundation）的妇女睡眠调查（Women and Sleep poll）报告也指出有78%的妇女表示怀孕中所经历的睡眠困扰，相较于其他时期要来得高。

那怀孕初期（约是受孕到宝宝3个月的阶段）容易产生哪些睡眠困扰呢？

1.嗜睡或精神不济

怀孕时期的雌性激素（estrogen）及黄体激素（progesterone）会升至最高，增加的黄体激素可能就是让准妈妈们在白天觉得嗜睡的原因。由胎盘分泌的黄体激素，具有催眠作用，后续引发热潮感，可能产生疲累与具有提早入睡的效果，所以在怀孕初期睡眠时间是增加的；但睡眠质量却没因此变得较好。反而因为半夜经常醒来，睡眠质量变得较为不佳。与怀孕前的睡眠相较，怀孕初期在「深度睡眠期」较怀孕前减少，深度睡眠的减少，容易让人觉得睡眠没有精神恢复性（refreshment）。所以孕妇容易抱怨疲累、嗜睡、甚至忧郁心情。

2.频尿

黄体激素增加，不只让怀孕妇女感到嗜睡，它也会让妇女频频往厕所跑。黄体激素会抑制肌肉的放松，可能让孕妇容易有想尿尿的感觉，所以不论在清醒或是睡眠，怀孕初期，即使在肚子还没有很大的状况，就开始出现频尿。而这状况到了怀孕后期，子宫压迫膀胱造成频尿的情形会更为明显，造成准妈妈们需在夜间常常要起床上厕所而干扰睡眠。

3.身体变化的不适、背痛

即使在怀孕初期，怀孕后涨大的子宫会改变内部的肌肉及骨骼，甚至内脏的位置。虽然身体会有自然因应怀孕的机制，不会因此而拉伤肌肉或骨折。因应怀孕身体姿式的不同，有孕妇在这阶段容易感到背部酸痛或腰部不适，或是有时乳房涨，都会让入睡或半夜睡眠造成干扰。

4.孕吐

这常是在怀孕初期，了解自己怀孕了的一个征兆，过去大家会称之为「晨吐」，但其实会发生在怀孕初期的白天或夜晚任何时刻。孕吐会改变味觉及胃部消化的感受，这对准妈妈的食欲及消化具有相当的影响，也对于宝宝的营养吸收是另一个担忧。有些准妈妈们容易在夜晚躺下要入睡时，或半夜会有孕吐的状况，这就可能造成了入睡困难及容易半夜醒来，睡眠维持不易。

可别听到这些干扰，就对怀孕感到恐惧甚至放弃，其实这些问题都有解决之道，你可以试着这样做：

由于怀孕初期最大的困扰，就是嗜睡、精神不济的状况与怀孕前的差异太大，在不宜摄取太多咖啡因的前提下，对于原先习惯「以咖啡提神」方法已不建议使用。

1.睡多一点

尽量多睡一点，在白天安排适当的小憩时间很重要，能睡就尽量多睡一些，但仍限制白天小睡时间，总量不宜超过一个半小时，也不宜在超过下午三点钟后小睡片刻，以免影响夜晚的入睡时间及睡眠总量。

2.放松练习

晚上入睡通常对准妈妈而言不是问题，反而是半夜醒来造成比较大的干扰，可以试着练习腹式呼吸或冥想法，让自己在半夜醒来时，可以快速的再入睡。

3.改善频尿训练

在训练儿童避免尿床的技巧中，有一些可以减少孩童尿动力敏感度的训练，也可以拿来对于频尿的孕妇试试。

（1）练习想排尿时先稍微忍一下：在白天时多摄取水分，尤其是喝水，但喝了水我们就容易想排尿，可试着在有尿意时先稍微忍一下，约5分钟就好，不宜太久。忍尿的目的在让膀胱的肌肉再承受多一些尿液，不会因为一点点尿液就想排出了。

（2）「训练尿道肌肉」的力量：这是在排尿的过程中，也让自己先停一下、排尿、再停一下的解放方法，整个尿程约中断3次，这过程是试图去「训练尿道肌肉」的力量。这样白天的训练等到夜晚睡眠时，膀胱及尿道就较不敏感，较能承载尿量，减少排尿的频率，减少干扰睡眠，也较能提高睡眠质量。这个方法对于各年龄朋友，因频尿问题而睡眠不佳，都有一定程度的帮助。

（3）饮水尽量集中在白天，能以晚餐为分隔时间点，晚餐过后就需尽量避免太多量的水分摄取，也是改善夜间频尿的方法之一。

4.小夜灯

夜间睡眠仍建议维持较暗的状态，可以不开灯尽量不开，如果半夜醒来上厕所需要小夜灯指引路径，将小夜灯放置床高度以下的位置，不会在躺下来时，还会被灯光照到眼睛的高度。另放个小夜灯在厕所中，可减少夜间起床上厕所时需开大灯，协助准妈妈们躺回床上再入睡时，能更快入眠，减少半夜上厕所灯光的干扰。

5.减少孕吐

准妈妈们可能在怀孕过程中都或多或少会感到味觉改变，想吐、恶心的经验，身边婆婆妈妈也会传授私人小秘方，如吃蜜饯或酸性食物。不管如何，都以自己及宝宝的营养吸收为前提，不宜过多或对太单一食物的偏食或因此取代正餐。可以在白天时多食用无添加的饼干，协助胃感到饱足而减少孕吐。

6.维持每天运动30分钟

除非妇产科医师有特别提醒运动对孕妇或宝宝会有不利影响，不然怀孕期间也请维持每天运动30分钟。运动的好处，在维持过去睡眠的深度，也让身体藉由每次运动伸展肌肉骨骼，减少背痛、腰痛的不适，让自己的身体调节怀孕这件事。重要的是运动对于生产的过程有绝对的助益。在身体比较能调节怀孕的中期，如果还没建立起运动习惯的孕妈咪们，诚心建议，请一定要找出自己适合的运动或活动，并规律的执行，这对母子双方都好。当然，运动有助于睡眠，能睡就睡，但仍需避免太接近晚上入睡时间做运动。

最后，祝福全天下的准妈妈们，都能好好度过怀孕初期的不适感，紧接着怀孕中期与后期的睡眠挑战，也请拭目以待喔！